騎行結束後有8件事不做不行

運動大聯盟     2018年12月27日

騎行後500ml水立刻下肚?或者馬上淋浴?還是馬上坐下甚至躺著?以上都是騎行後不正確的放鬆方式,堪稱潛在的健康「殺手」,不僅會讓你對運動的努力事倍功半,甚至會帶來致病隱患!阿志教大家超給力的騎行放鬆8大招!

1.身體拉伸

在劇烈的運動後,可進行10分鐘左右拉伸肌肉的活動。首先,做拉伸的時候,可或蹲或站,但如果坐下來,則一定要在地上鋪上海綿墊,防止地上的濕氣入侵身體,否則會使正處於脆弱狀態的肌肉、關節出現更嚴重的酸痛感。如果實在太累,可平躺片刻,讓腳的位置略高於頭,或與頭的位置持平,然後依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外,也可以慢跑放鬆,最好快慢交替,當感到自己心率、呼吸都很平穩後,再過度到行走。

2.肌肉按摩

在運動後對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行按摩放鬆,是一種有效的消除疲勞的方法。按摩一般在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過度到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行,即從腳、大腿到腰部,從手、小臂、上臂到胸部,也可以與同伴互相按摩。如果條件允許,接受專業恢復性按摩效果最好。

3.冥想恢復

你可坐著或仰臥,四肢平伸,處於安靜狀態,閉上眼睛,想像自己處在某種使你感到放鬆和舒服的環境之中。將注意力集中大腦所想像的事物上,比如溫暖的陽光照耀在你的身上,迎面吹來陣陣清爽的微風,海浪有節奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林裡散步等。同時如果能配合張馳有度的呼吸,放鬆效果將更加倍。

4.維生素群補充

有研究發現,當人體感到疲勞或大運動量訓練後,給予100-150g葡萄糖,以補充運動中熱能的消耗,可促使肝醣元的儲存,預防脂肪肝,並且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外,在膳食中要注意補充蛋白質、維生素B1、維生素B2、維生素C、尼克酸及水和礦物質。因為訓練使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗,不盡快使這些物質水平恢復正常,機體的運動能力就要受到影響。

5.虛假食慾控制

運動後的飢餓感,大多是口渴傳遞的錯誤信號。這時最好先吃個水果,這樣既填飽了胃口,補充了水分,又可以抑製過於旺盛的食慾。

6.淋浴

運動後適當飲用一些鹽開水,然後休息1小時左右,作一些準備活動再沖涼。運動後淋浴的水溫要適當,因為剛剛運動後大汗淋漓,若遇冷水導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。若水溫超過40度時,出現心肌缺血明顯增多。

7.泡澡

芳香泡浴是利用精油不溶於水的特徵,使精油成分透過蒸汽接觸讓身體吸收,從而有效促進身心健康。29-34度間水溫最合適,如果想減肥或減輕肌肉疼痛、調節身體不適等,可以將水溫調高一點。

泡澡前將5滴精油倒入滿水的浴缸,用手撥散均勻後,將全身浸泡於水中,時間不要太長,約20-30分鐘即可。在泡澡的同時,可以使用身體按摩油,輕輕按摩肌肉酸痛的部位,然後在放滿熱水的澡缸中倒入適當的按摩油,全身浸泡其中,可以完全放鬆的把一天的壓力拋得無影無蹤。

8.優質睡眠

經常參加鍛煉的人,要保證充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。一般每天至少保證8小時的睡眠時間。

有的人會在運動後失眠,主要原因是運動後我們的神經仍然處於興奮的狀態,令人一時難以入睡。睡覺前可以聽一些輕鬆音樂喝一杯牛奶,放鬆一下心情。如果失眠情況嚴重,建議把騎行運動時間提前一些。

正確的騎行後放鬆不僅能讓你的身體感到更輕鬆,還能清體排毒,想減肥的車友也能達到事半功倍作用!

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