Healthy Life - 要摄维他命B 唔使靠补充剂

天天好文章     2017年05月12日     检举

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Healthy Life - 要摄维他命B 唔使靠补充剂

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【晴报专讯】有否觉得最近容易疲倦、无记性?可能是缺乏维他命B。“家营营养中心”营养师吴潇娜表示,维他命B主要帮助身体新陈代谢,协助神经系统顺利运作,保持头发、指甲健康,让人减压及睡得好,“缺乏会令人容易疲倦、善忘、烦躁不安、思考力减慢”。资深营养师黄翠萍说,不少人觉得自己缺乏维他命B,又以为维他命B杂补充剂已包含各种维他命B,疯狂进食,但摄取过量会增肾脏负荷,只要均衡饮食即可,毋须额外吃补充剂。

维他命B1(硫胺素)

功用︰协助神经系统、心脏、肌肉及消化系统运作

缺乏症状︰精神欠佳、失眠、呕吐、脚气病

食物︰全麦谷物、鱼类、肉类、豆类、薯仔

每日建议摄取量︰男1.2毫克,女1.1毫克

维他命B2(核黄素)

功用︰保持口腔、舌头、眼睛、皮肤、毛发及指甲健康

缺乏症状︰口腔、口角及舌头发炎和肿痛、眼睛痕痒或干涩、皮肤干燥

食物︰奶制品、蛋类、肉类、绿叶菜、肝脏、全麦榖类、果仁

每日建议摄取量︰男1.3毫克,女1.1毫克

注︰B2属水溶性,若经水煮,会比蒸或焗方式流失多两倍。

维他命B3(烟酸)

功用︰调节胆固醇、维持皮肤、黏膜、舌头、消化系统健康

缺乏症状︰精神不振、消化不良、皮肤粗糙或发炎

食物︰奶类、鱼类、肉类、家禽、蔬菜、全麦谷类、蛋类、豆类

每日建议摄取量︰男16毫克,女14毫克

维他命B5(泛酸)

功用︰辅助脂肪代谢、帮助制造抗体、胆固醇、荷尔蒙、稳定血糖

缺乏症状︰脚趾和脚底感觉异常、疲倦、失眠

食物︰肉类、内脏、蛋黄、冬菇、全谷物类、番薯

每日建议摄取量︰男/女5毫克

维他命B6(吡哆醇)

功用︰协助制造红血球、荷尔蒙、酵素、抗体、增强免疫能力

缺乏症状︰神经紧张、失眠、抑郁、贫血、肌肉痉挛

食物︰肝脏、奶类、肉类、全麦谷类、鱼类、水果(柑橘类除外)

每日建议摄取量︰男/女1.3毫克

维他命B7(生物素)

功用︰维持皮肤、头发及指甲健康

缺乏症状︰头发稀疏、眼睛、鼻子和口部周围呈红色鳞状疹

食物︰果仁、鸡蛋、奶类、黄豆类制品、番薯

每日建议摄取量︰男/女30微克

维他命B9(叶酸)

功用︰制造遗传基因物质(DNA)、预防胎儿患上先天性神经管缺损(如脊柱分裂)

缺乏症状︰贫血、抵抗力下降

食物︰肝脏、奶类、全麦谷类、豆类、果仁、香蕉、绿叶菜、海产类、肉类、家禽

每日建议摄取量︰男/女400微克

维他命B12(氰钴胺)

功用︰帮助氨基酸代谢、保持神经系统健康

缺乏症状︰巨幼细胞贫血、思考迟缓、情绪混乱、记忆力衰退

食物︰奶类、鱼类、蛋类、肝脏、肉类

每日建议摄取量︰男/女2.4微克

注︰常见于动物性食物中,植物性食物一般都不存在,故素食者要注意,或从谷物早餐中摄取。

#每日建议摄取量以19-50岁成年人计算

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