家庭徒手健身,如何安排有效的減脂訓練?

健身知識     2017-05-12     檢舉

徒手訓練就是利用自身的重力,進行對肌肉的力量訓練,不藉助健身器械,大家較為熟悉的徒手訓練為伏地挺身卷腹等。

徒手訓練可以從身體的部位大方向分類,常見的徒手訓練完分為腹部,腿,臀,手臂背部以及胸部,訓練項目那麼多,如何安排有效的減脂訓練呢?

當你為了減脂而健身時,請先看看下面2個減脂的原則:

一、有效的訓練=訓練量+訓練強度

舉個例子:如果你今天的訓練是5公里走路和慢跑,兩者都是一樣的距離,那種運動狀態比較類呢?相信大家都會覺得慢跑比走路要累很多。

這就是因為跑步的訓練強度比走路要高。

很多人做訓練,都會著重於做了多少次,而忽略了訓練的質量(動作的標準度,運動的強度),這就是為什麼做了那麼多訓練,減肥還是沒效果的原因所在。

要如何監控自己的減脂訓練強度呢?

每分鐘最大心跳次數計算公式(220-年齡)。

心率是最能直接反應訓練強度的標準,在有氧運動定義中,心跳必須維持在最大心率的70-80%之間。

在運動中監控自己的心率數值,讓它處於最大心率的70-80%之間,就是燃脂心率了。

如一位年齡30歲沒有運動習慣且無健康問題的減肥者,在運動時心率必須介於(220-30)x70-80%之間,也就是133-152之間的心率,可以通過測量脈搏10秒的調動次數x6,就是一分鐘的心跳值。

當然還有其它心率測量工具輔助測量,也是比較好的辦法,如運動手環,心跳表等等。

只有監控了心率,才能了解運動的強度。

二、有氧+力量訓練結合,才會有好的減肥效果

一般認為有氧運動(如慢跑,跳繩)可以燃燒體內脂肪,力量訓練可以增加肌肉。

但實際上卻忽略肌肉能消耗更多的熱量,因此增加肌肉含量可以提升人的基礎代謝率,使每日燃燒的卡路里更多,順利達到減肥效果。

又要力量訓練,又要減脂訓練(有氧),一天哪有那麼多時間?

這時候hiit高強度間歇訓練就是你便捷有效的選擇,hiit是心肺有氧與力量訓練的組合體,只需要每天20-30分鐘就能達到有效的減脂效果。

而要進行hiit訓練,還有幾點原則需要注意:

1、選擇訓練部位以及動作:設定自己訓練的部位,或是想要全身訓練都可以,並儘量用交替部位的方式進行(如腹部訓練後,接著腿部訓練,不要再練同一個肌群)

2、設定動作的重複次數:根據個人能力增加或者減少次數,如:你可以一次做15次伏地挺身才會累,那就可以設定一組伏地挺身的次數為12次。

3、設定組間休息時間:組間休息時間要看個人運動後的感覺做調整,如果運動後狀況較差,可以考慮延長組間休息時間,相反如果想增加訓練難度,也可以減少休息時間。

當然訓練只是整個減脂的一部分,最後還是要配合飲食結構的調整,減脂才能合理又健康的進行下去。