4步教你練出完美胸肌!方法不對容易「練歪」胸肌

健身知識     2017-05-12     檢舉

胸肌訓練中,很多人練出來的胸型並不滿意,有大小胸,乳房胸等等,都不夠好看。

先講講形成的原因:

大小胸:

由於生活習慣,兩隻手的控制力會不一樣,也就是日常中所說的左/右撇子,總是不自覺的去用一直習慣性的手。

這就造成了人對另一邊肌肉的控制力下降,在訓練過程中,如果不認真控制發力,這個「單邊」效果就或擴大,造成大小胸肌。

乳房胸:

忽略了上胸肌的發展,對下胸肌訓練過多,導致後面對上胸肌的控制能力越來越差,造成上薄,下厚,胸肌凸起。

要解決這個問題,就要按照科學的訓練順序進行鍛鍊,合理的動作搭配,正確的訓練動作。

一、胸肌的構成

如下圖中所示,胸肌分為上、中、下幾個部分,所以在訓練中要兼顧不同的訓練動作來進行,才能把胸肌練得均衡。

二、胸肌訓練分兩個階段

1、增加胸肌厚度

增加胸肌厚度的方法就是各種臥推,平板臥推,上斜臥推,下斜臥推。

新手的話建議先從上斜臥推開始,因為人對上胸肌的控制力是較為弱的,先強化上胸肌力量,讓你對上胸肌發力有控制基礎。

然後搭配平板臥推。

很多人胸肌練不好看,就是訓練計劃不正確造成的!

科學的胸肌訓練計劃中,動作搭配,訓練重量與次數都會有科學的安排,這樣對於新手是非常有益的。

2、雕刻胸肌線條

胸肌線條主要是胸中縫,胸下沿的輪廓感,通過繩索夾胸鑽石伏地挺身)等動作,通過較小重量,低次數打造胸肌的線條感。

三、胸練「歪了」怎麼解決?

1、大小胸

大小胸肌是最常見的現象,不必太過於擔心,還是有解決辦法的,就是單手練習,胸肌小的一側,用單手啞鈴臥推。

2、乳房胸肌

乳房胸肌就較為麻煩一點,因為你下胸肌比上胸肌發達了,在臥推中會很自然的調用更多的下胸肌力量。

只能通過上斜臥推慢慢練習,逐步找到上胸肌發力的感覺,這個過程取決於你對胸肌的控制感受能力,不要著急,慢慢練習,先從小重量開始找到控制上胸肌的「感覺」。

四、如何防止「練歪」胸肌

1、規範訓練動作,認真學習胸肌動作,在做的過程,注意力集中在胸部發力。

2、訓練計劃中加入全身力量訓練+胸肌訓練,注意多肌群發展,胸肌動作並不只是胸肌參與,其它肌肉也會有輔助作用,均衡發展。

而且很多大肌群的鍛鍊會刺激身體分泌更多的生長類激素,對胸肌的增長也是有好處的。

3、體脂率,脂肪過高也會影響胸肌形態,有意識的安排每周有氧訓練,降低體脂率。

科學訓練,才能練出完美胸肌。