4步教你正確健身順序!科學安排訓練!別再練反了!

健身知識     2017-05-12     檢舉

健身是現在很多人關注並想參與的運動,但大部分人的健身知識是很缺乏的。

可能由於覺得健身看上去都很簡單,無非就是跑跑跳跳,根據別人的動作模仿就行了,在這種思維左右下,很少有人願意潛下心去研究健身動作。

想要健身有效果,就必須得認真學習健身知識,身體不是氣球,你吹就大,放就縮小。身體是一套非常複雜的生物生命體系,複雜到什麼程度?至少目前再尖端的科學家也無法造出想身體這麼靈活的機器吧。

想要開始健身,就得先了解健身的順序,我們要做什麼?

一、熱身

首先最重要的就是熱身了,很多人都會忽略這個部分,一上來就開始,雖然並不是說不熱身就一定會出事。

健身是一種生活習慣,你在培養這種習慣就要從科學的角度來,長期的不熱身就運動,遲早會出問題。

熱身是把身體緩慢提升到一個運動的最佳狀態,肌肉充血,關節潤滑,身體各項機能都做好運動的準備了,這個時候再去運動,效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

二、有氧與無氧的順序?

先做力量訓練,再做有氧運動。

這是健身的基本原則,理由是,力量訓練的風險比有氧運動要高,保持充沛的體力完成力量訓練,受傷風險小。

力量訓練要想有效果,需要高標準的完成動作組,所需要的體力也是非常大的,以最好的體能狀態去做力量訓練,健身效果會好很多。

而有氧訓練就是一個對熱量消耗的過程。而且在力量訓練之後,對身體糖類的消耗已經到一定的階段,再做有氧運動能夠較快的進入到燃脂階段。

三、力量訓練的順序

力量訓練是全身的,很多人都只會選擇自己想練的部位,很少進行全身的力量訓練計劃。

比如有些人只練習腹肌胸肌等比較常見的肌肉群,忽視了背部腿部等。

所以會出現很多人健身完了,上半身壯實,下半身瘦小,整個身材看起來怪怪的。

還有一些人忽略背部鍛鍊,導致身型不夠挺拔,駝背,圓肩,高低肩等怪異身材。

1、推薦大家遵循的力量訓練順序

胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)的原則。

胸背順序可以對換,因為胸背的訓練都需要藉助手臂來完成,所以安排計劃上前後順序無所謂。

所以要把手臂的訓練安排在最後,不然手臂練完沒力氣了,無法再來輔助完成胸背訓練。

2、先上半身,後下半身

下半身是支撐整個身體穩定的基石,如果先練了下半身,在上半身訓練的很多動作中,都會造成身體不穩,容易造成受傷風險。

所以一定要把下半身訓練放在上半身訓練的後面。

3、最後練核心

核心區域在腰腹部位,是身體承接上下半身的重要紐帶。無論是上半身訓練,還是下半身訓練,都需要用到腰腹力量。

所以把腰腹核心訓練放在最後練習,能夠保證其它訓練時候的效果,以及安全性。

4、拉伸

運動後的拉伸訓練一定要進行,可以緩解力量訓練的肌肉酸痛,還能對肌肉線條塑形。

四、周計劃訓練安排

知道了訓練的基本順序,就可以安排自己的周訓練計劃了。

周訓練計劃,可以安排一周2練,一周3練,直到一周6練。

根據自身的健身基礎來制定具體方案,健身的順序遵循上面所說的力量訓練順序即可。

值得說的是,腹肌是耐受肌群,恢復較快,幾乎是可以每天練習的,所以在周訓練中,可以把腹肌課程多安排幾天。

最後要說的是,訓練計劃並不是安排得越多越好,而是你的訓練計劃,訓練強度越符合自己的身體能力,才會有更好的效果。

力量訓練中,不是動作次數完成越多效果越好,而是動作越標準,達到的訓練效果越好。每一個動作,都要充分的去感受肌肉發力。注意力集中,控制肌肉,這樣才能達到好的健身效果。