下列會損傷你膝蓋的七件事,切忌不可忘!

運動大聯盟     2017年12月25日

人們之所以很容易愛上騎行,有一個很重要的原因就是它相比其他運動來說,並不那麼劇烈,也就是說在騎車的時候,你的關節不會受到很大的影響。然,如果騎行已經成為你的習慣,或是頻率很高的話,它也一樣會對你的關節有所影響(比方說當你的腿部運動達到每小時5000+轉踏頻的程度)。

下列會損傷你膝蓋的七件事,切忌不可忘!

而這個時候,如果再加上BIKE-FIT(身體數據與自行車的數據測量)不准或者騎行技巧或方法不當,長時間下來就會造成膝蓋損傷,這在騎行中是最常見的一種情況。研究表明:40%的業餘騎行愛好者多多少少都有出現騎行過量導致的膝蓋損傷的情況。下面就來看看以下幾種需要避免的錯誤騎行習慣和一些科學的建議。推薦關注騎行村的公眾號:qixingc

下列會損傷你膝蓋的七件事,切忌不可忘!

【一步登天,操之過急】

首當其衝的一個壞習慣就是要麼不練,要麼一騎就試圖在時間上、速度上,甚至是困難程度上給自己設立過高的目標。但問題是你身體的結締組織並沒有做好承受如此大的壓力,這時候你的關節就會受不了的。解決辦法:循序漸進地提高你的車速和騎行里程,大概每週提高個20%到25%左右的程度即可。「切忌短時間內給自己制定加倍的訓練量,」Peaks教練團隊的創始人和Training&RacingwithaPowerMeter一書的聯合作者HunterAllen,這樣說到。「如果你最長的長途騎行距離是40英里,那你千萬別下一周就加到80英里。你可以選擇從50開始,然後到60,再到75或80,這樣更科學合理。」同樣的方法也適用於間歇性訓練、衝刺訓練和爬坡訓練。而且在訓練之前一定要記得做熱身運動,這樣你的肌肉和結締組織才能在正式開始訓練前充分打開。推薦關注騎行村的公眾號:qixingc

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【坐姿不對】

不合理的坐墊高度、角度設置會導致壓力、疼痛和受傷。所以專業運動員建議,在騎行前,快速檢查一下,車輛兩邊的腳踏是否分別在6點鐘方向和12點鐘方向,然後在上車。腳踩踏板時,應盡量保證雙腿在做「蹬」的姿勢時,呈伸直狀態,相當於膝蓋彎曲的角度只有20到25度之間。當雙腳的位置與地面平行時(分別在3點鐘和9點鐘方向),那麼前腿膝蓋應超過你的前腳掌。

而且,從經驗上來看,如果你的膝蓋骨受傷了,可以把坐墊稍稍調高一點或者往後調一點車把。如果你的膝蓋內側受傷了,那就把坐墊稍稍調低一點或者往前調一點車把。記住,調節的時候要微調,因為只要調節一點點就能對你的騎行感受產生巨大的影響,所以一次不要調得太多。如果你已經按照科學的騎行計劃來騎車,可是膝蓋或者其他部位還是受傷的話,那就給專業的自行車調節人員打電話吧。

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【關於踏頻】

如果你是踩在大盤上(下坡),那騎行的時候踏頻就要相對較低——低於60rpm到75rpm之間;如果你是踩在小盤上(上坡),那騎行的時候踏頻就要相對較高——高於80rpm。另外:其實利用小盤練習踏頻是很好的鍛煉耐力的方式。

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【核心部位】

核心部位和膝蓋有什麼關係?有的人會這樣問。關係大著呢。你的核心部位包括臀部和大腿,在你踩踏時,這些是你能夠穩定在自行車上的一個基礎平台。當它們感到疲憊的時候,自然而然就會影響你踏頻的效果。在一項15個騎行者的研究中,研究者發現,騎者們在騎行時,核心部位的狀態會嚴重影響膝關節在運動時的發揮,如果前者狀態不好,就容易造成膝蓋疼痛。所以說為什麼我們經常聽到運動員要定期針對核心部位做鍛煉,就是這個原因。

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【你並不是專業運動員】

你可以對運動員具備天生優越的伸展性保持懷疑和爭議的態度,但當你真的看到他們的運動狀態的時候,你一定會刮目相看,相對於自己的實力來說,就只有一種相形見絀的感受。對於你的腿部肌肉來說,伸展性和泡沫滾軸的訓練有助於減少膝蓋受傷的頻率和程度。定期做一些按摩和推拿也可以預防肌肉酸脹和關節堵塞的情況。

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【調節腳踏夾板】

騎行時,腳放置的位置與膝蓋有直接的關係,所以鎖鞋夾板的位置合不合理至關重要。最好的情況就是你的前腳掌放上去剛好踩在踏板軸上,甚至稍微往後一點都沒什麼關係,如果你怕膝蓋會疼的話。夾板的角度需與腳後跟自然形成的角度成一條直線,對齊,如果不這樣的話,你的膝蓋會承受不必要的壓力。調節腳踏浮動範圍不宜過度,過多,如果腳掌在腳踏上的活動範圍太大,不僅僅只是浪費功率的輸出,更重要的是對膝關節產生壓力。比方說,對於一個甜區的浮動設置角度來說,應該是4.5度較為合適。

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【關於蹲起】

怎樣才是科學的蹲起站立運動姿勢一直存在著爭議。但有一點是大多數人都比較認同的,那就是它在前進或是對腳趾的施壓都是不好的。專家說,腳掌能夠平平地、穩定地站立在地面上,——而不是提起你的腳後跟——是至關重要的,而且這個時候你才很好地保證重心集中在腳上。更重要的是,半蹲和全蹲比起來,實際上會把更多的壓力施加在牛的膝關節上,所以關於蹲起站立這個姿勢,嚴格控制它的運動範圍,反而會導致膝蓋受傷。