太極拳內功十三樁練習方法及注意事項

運動大聯盟     2018年01月18日

經常練習站樁可達到形體放鬆、神意安然、呼吸勻和、內氣順暢、血液通利、筋骨舒柔、肌肉溫養、經絡疏通,使神經系統得到充分休息、調整和鍛煉等效果。還可促進體內務系統的新陳代謝,增強腿部的堅固和柔韌性,改善內臟器官,從而達到養生、祛病、強身和益智的目的。站樁既能使人體平衡發育,調節和增進生理功能,又可增進人體本身所特有的內在力量。站樁可以蓄力於全身,為推手、技擊打下良好的基礎。因此,拳諺有「百練不如一站」,「練拳無樁步,房屋無立柱」之說。拳理中又有「欲求技擊妙用,須以站樁換勁為根始,所謂使其弱者轉為強,拙者化為靈」的精闢論述。

太極內功十三樁是以保健強身為目的的站樁功,蘊含著傳統樁功精華。它是以動靜相兼,內外兼修並採用站式進行氣功鍛煉的一種方法,體弱多病者也可以採用坐式練功。該功法由十三個基本樁式組成,即無極樁、太極樁、伏虎樁、推山樁、托塔樁、四象樁、貫頂樁、托抱樁、托天樁、三體樁、兩儀樁、七星樁、五行樁。

現將太極十三樁練習方法介紹如下:

(一)無極樁

無極樁也稱自然樁,是太極拳內功重要的樁法之一,被歷代拳家認為是太極拳的根基。拳理說:「太極者,無極而生也。」練習此樁時身體處於高度放鬆的狀態,意形合一,陰陽相調,無形無象,是一種平衡和諧的內在運動。

1.樁勢:兩腳平行分開,與肩同寬,身體自然站立,脊柱松直,頭微上頂,下頷內收,兩臂自然下垂於體兩側,掌心向內,掌指向下,口輕閉,舌抵上齶,雙目微閉(圖1)。

2.要領:十趾抓地,足心含空,兩腿微屈,斂臀松胯,含胸松腹,沉肩墜肘,精神集中,全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼鼻吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:排除雜念,意念專一,使內氣充盈,任內氣自然周流全身,並達到身體內外的統一。

5.要求:每次靜站10-30分鐘,每日站1~2次。

6.作用:培養元氣,放鬆身體,穩固身體重心,端正身體姿勢,增強腿部力量。能收到健身強體的功效。

(二)太極樁

太極樁也稱為三圓樁又稱渾圓樁。是太極拳樁功中重要的內功樁法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開,與肩同寬,身體自然站立,兩手平端於身體兩側,前臂與地面平行,兩臂成環抱,掌心向內,掌指相對,相距同肩寬,虎口張圓,手指自然彎曲,口輕閉,舌抵上齶,雙目微閉(圖2)。

2.要領:十趾抓地,足心含空,兩腿自然彎曲,圓襠松胯,頭正脊直,沉肩墜肘,全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼鼻吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:吸氣時,體會兩掌間的相互吸引力;呼氣時,體會兩掌間的相互排斥力。

5.要求:每次練習10~30分鐘,每日練習1~2次。

6.作用:端正身體姿勢,增強腿部力量,穩定身體重心,增強兩手掤勁,提高聽勁的能力。能收到強身健體的功效。

(三)扶虎樁

扶虎樁又稱按球樁,是太極拳常用的內功功法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開,與肩同寬,身體自然站立,兩手向上提起於體前,高與小腹平,掌心均向下,虎口張開斜相對,口閉合,舌抵上齶,雙目微閉(圖3)。

2.要領:十趾抓地,足心含空,兩腿自然彎曲,圓襠松胯,頭正脊直,松肘坐腕兩掌心含空,全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時,想像兩手將兩塊木板慢慢按入水中;呼氣時,想像兩木塊從水中向上浮出水面。

5.要求:每次練習10-30分鐘,每日練習1—2次。

6.作用:端正身體姿勢,增強腿部力量,穩定身體重心,增強兩手之內勁和兩手的聽勁能力。能收到健身強體的功效。

(四)推山樁

推山樁又稱朝陽樁,是太極拳重要的內功樁法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開,與肩同寬,身體自然站立,雙手抬起,高與胸平,兩臂弧形微彎曲,兩掌掌心向前,掌指向上,口閉合,舌抵上齶,雙目微閉(圖4)。

2.要領:十趾抓地,足心含空,兩腿自然彎曲,腰胯松沉,頭正項直,沉肩墜肘,塌腕展指,全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時,兩手用意前推,此時的前推是兩手前推而沒推,意動而手不動,並用心體會空氣對兩掌的阻力;吸氣時,兩手用意回抽,此時的抽手是意動而手不動,並用心體會空氣對兩手的阻力。

5.要求:每次練習10-30分鐘,每日練習1-2次。

6.作用:可穩固根基,增長功力,提高兩手聽勁能力。能收到強身健體的效果。

(五)托塔樁

托塔樁又稱大字樁,是太極拳重要的內功功法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開,與肩同寬,身體自然站立,兩臂側平舉,兩臂微彎曲,兩手略高於肩,兩手手心均向上,手指斜向外,口閉合,舌抵上齶,雙目微閉(圖5)。

2.要領:十趾抓地,足心含空,兩腿自然彎曲,腰胯松沉,頭正項直,沉肩墜肘,掌心含空,全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:想像兩手各託一塔,有下墜之感。

5.每次練習10-30分鐘,每日練習1-2次。

6.作用:穩固根基,增長兩腿、兩臂的力量,使身體放鬆,端正姿勢。收到健身強體的作用。

(六)四象樁

四象樁也稱四向樁或稱為側推樁,是太極拳內功重要的功法之一。

1.砸勢:網腳平行分開,與肩同寬,身體自然站立,兩臂側平舉,高與肩平,掌心均向外,掌指斜向上,口輕閉合,舌抵上齶,雙目微閉(圖6)。

2.要領:十趾抓地,腳心含空,兩腿自然彎曲,沉胯襠圓,頭正項直,沉肩墜肘,坐腕展指,全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼鼻吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時,兩臂有外撐的感覺;吸氣時,兩臂稍有回收的感覺。

5.要求:每次練習10~30分鐘,每日練習1~2次。

6.作用:穩固根基,增長兩腿、兩臂的力量和周身的整勁,使身體高度放鬆,端正姿勢。提高兩手聽勁的技能。能收到健身強體的功效。

(七)貫頂樁

貫頂樁也稱為罩頂樁或上合樁,是太極拳內功重要的功法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開,與肩同寬,身體自然站立,兩臂上舉,高過頭部,掌指向內,掌心斜向下,虎口撐圓相對,兩臂環抱成圓形,口輕合閉,舌抵上齶,雙目輕閉(圖7)。

2.要領:十趾抓地,腳心含空,兩腿自然彎曲,立腰沉胯,頭正項直,兩臂撐圓,全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:想像天空中清新之氣,由頭頂百會穴源遠不斷地沿任脈貫人丹田。

5.要求:每次練習10~30分鐘,每日練習1—2次。

6.作用:穩固根基,增長兩腿的力量,可使丹田之氣充盈,全身高度放鬆。能收到健身強體的效果。

(八)托抱樁

托抱樁又稱養丹樁,是太極拳內功重要的功法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開,與肩同寬,身體自然站立,兩手自然在體前抬起,與小腹同高,掌心向上,手指張開,如托球狀,腕部放鬆,雙臂弧形環抱,口輕閉合,舌抵上齶,雙目微閉(圖8).

2.要領:十趾抓地,全身放鬆,兩腿自然彎曲,頭正身直,腕部鬆平,兩臂環抱。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:吸氣時,想像清新之氣由頭頂百會穴沿任脈進人丹田;呼氣時,想像丹田內充盈。

5.要求:每次練習10-30分鐘,每日練習1~2次。

6.作用:穩固根基,增長腿部的力量,使丹田內氣充盈。能收到健身強體的功效。

(九)托天樁

托天樁是太極拳內功重要的功法之一。

1.樁勢:兩腳平行分開,與肩同寬,兩手上舉於頭上方,掌心向上,手指斜向內,掌心內含,如托天狀,目視上方(圖9)。

2.要領:十趾抓地,兩腿自然彎曲,立腰展胸,沉肩墜肘,屈臂成弧形,全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時,身體有向外膨脹的感覺;吸氣時,全身稍有回縮的感覺。

5.要求:每次練習10~30分鐘,每日練習1-2次-

6.作用:穩固根基,舒展身體筋骨,使身體內氣周身暢通,收到健身強體的功效。

(十)三體樁

三體樁又名虛步樁也稱手揮琵琶樁,是太極拳內功重要的功法之一。

1.樁勢:左腿屈膝半蹲,左腳稍外展,右腳向前一步,腳跟著地,腳尖勾起,向前上方,身體重心移至右腿,上體正直,兩臂前伸於體前,右掌在前,左掌在後,於右肘內下側,掌指均向前,掌心均向下,兩臂稍屈,成為手揮琵琶式,雙目平視前方(圖10)。

2.要領:兩腳虛實分明,後實前虛,立腰正脊,頭正項直,沉肩墜肘,兩臂開中寓合,合中有開,全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時,兩掌微前推,這時的推是意動而手不動,兩掌前推時用心仔細地體會空氣對兩手的阻力,吸氣時,兩掌微收,這時的收也是意動而手不動,回收時用心仔細地體會空氣對兩掌的阻力。

5.要求:每次練習10~30分鐘,然後按上法換式練習,方法相同惟左右相反。每日練習1-2次。

6.作用:穩固根基,提高身體的平衡能力和身體對於虛實的感應,增長勁力,強化兩手的聽勁能力。能收到健身強體的作用。

(十一)兩儀樁

兩儀樁雙稱陰陽樁也稱托按樁,是太極拳內功重要樁法之一。

1.樁勢:兩腳前後開立,前腿稍虛後腿實成為四六步,左臂抬起,託於胸前,掌心向上,掌指向前,右掌按於小腹前,掌心向下,掌指向前,兩手成托按的呼應之勢,兩臂微屈,雙目平視正前方(圖11)。

2.要領:兩腳前虛後實,兩腿稍屈蹲,坐胯立腰,沉肩墜肘,頭正項直,兩臂保持弧形,全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時,兩手輕微向上下外分,用心體會兩掌間有一股阻力;吸氣時,用心體會兩手間引力。

5.要求:每次練習10-30分鐘,然後換式練習,方法相同惟左右相反。每日練習1~2次。

6.作用:穩固根基,增強兩手內勁及兩手的聽勁。能收到健身強體的效果。

(十二)七星樁

七星樁是太極拳內功重要的功法之一。

1.樁勢:兩腳前後分開,右腳在後,腳尖外展,右腿屈膝半蹲,左腿在前腳跟著地,腳尖翹起,稍向外展,身體重心移於右腿,前腿虛後腿實,上體正直,兩手向前探於胸前,左手在前,高與肩平,掌心向右前下方,掌指向前上方,虎口張開,右手在後,附於左肘內側,掌心斜向內下,掌指向前,虎口張開,目視左手虎口處(圖12)。

2.要領:兩腳虛實分明,坐胯立腰,頭正項直,沉肩墜肘,兩臂微屈,虎口撐圓,全身放鬆。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時,想像內氣由兩手食指向外放出;吸氣時,想像天地間的清新之氣由兩手勞宮穴進人體內,沉人丹田。

5.要求:每次練習10-30分鐘,然後換式練習,方法相同,惟左右相反。每日練習1~2次。

6.作用:穩固根基,使內勁能透出體外,增強功力。能收到健身強體的功效。

(十三)五行樁

五行樁是太極拳及太極推手中最為重要的內功功法,是一種不弓不馬,介於弓馬之間的,取其兩者之優,去其兩者之劣的樁法。也是太極推手的基本間架。它把人體各部按照太極推手的要領,安排成一個圓滿完整的姿勢,整個太極推手都不能離開這個樁勢的基本法則。在推手過程中,儘管動作千變萬化,但步子和要領都離不開五行樁。

所以有「萬法不離其宗」之說。經常站五行樁,能貯勁蓄力,增長功力,穩固根基,有利於發勁,有利於攻防,更有利於健身強體。因此,五行樁是太極推手最重要的功夫,是太極拳推手基本間架,推手中萬變不離五行樁勢,否則架散勁散。勁散則不穩,必敗也。故有「萬變不離五行樁」之說。

1.樁勢:右腳向右前上一步,腳尖稍內扣,兩腳後跟稍向上抬起,兩腳前腳掌著地,兩腿屈膝半蹲,兩膝稍內扣,成為不弓不馬的「太極五行步」,上體稍向前傾,使身體重心落在前腳尖處,臀部裡收,襠部向前上翻捲,兩手屈伸於胸前,兩手成掌,五指自然伸開,掌指均向前,掌心均斜向前上方,右掌在前,左掌在後,左掌在右肘內側方,目視前方(圖13),如此靜站一定時間後,換步練習,姿勢相同,惟左右方向相反。

2.要領:兩足十趾抓地,斂臀提襠,收腹弓腰,背脊上拔,頭項上領,舌抵上齶,下頜微收,沉肩墜肘,全身高度放鬆,思想集中。

3.呼吸:以鼻呼吸,呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4.意念:呼氣時,兩掌輕微前(或上、或下、或左、或右)推,這時的推是意動而勢不動(心裡想著兩手向前推動,而實際上手沒向前移動),兩掌前推時用心仔細體會空氣對手的阻力;吸氣時,兩掌微裡收,這時的收也是意動而手不動,回收時用心仔細體會空氣對手的阻力。通過如此練習,可隨著手掌對空氣阻力感覺的增強而功力不斷增長。

待兩掌前推時,體會到掌前有極強的阻力後;再體會兩掌前推時不僅向前有極強的阻力,而且向上也有極強的阻力;然後又體會到向下、向左、向右,甚至於向後也都有極強的阻力;這時體會到的各個方向均有極強的阻力,稱之為「混圓力」。再繼續練習,當體會到有一個方向上的力大於各個方向的力後,即衝破了「混圓力」則大功告成。

5.作用:此樁能夠貯勁蓄力,增長功力,可穩固根基,有利於發勁,有利於攻防,更有利於健身強體。因此,此樁是太極推手最重要的功夫,是太極拳推手基本間架,推手中萬變不離此樁勢,否則架散勁散,勁散則不穩,必敗也。故有「萬變不離五行樁」之說。所以,推手必須重點練好此樁。

6.要求:每次靜站15-30分鐘,每日練習1-2次。

太極十三樁練習注意事項

練習太極十三樁要持之以恆,加上科學的練習方法,就會出現明顯效果。

在練習時,可根據自己的需要而選取其中的1—2個樁式或幾個樁式堅持不懈地練習,定能收到預期的效果。不要今練這個樁法,明練那個樁法,雖然都練了,但卻收不到較好的效果。這也練,那也練,難以保證練習時間,難以​​達到練習強度。當然,若是時間充足的話,多選練幾個樁法也是可行的。

(一)要精選恆練。這十三個樁法不需每次每樁都練,這樣一是需要大量的時間和體力,一般難以保證;二是往往貪多爵一爛,難以練深練透。因此,可根據自己怕身體素質情況和練功時間、環境、需要及個人愛好選定一兩個樁法長期堅持練習,做到精選恆練即可。

(二)要由易到難。若是以健身為目的(技擊目的則不然),在練習樁功時,一般地要先站高樁,待練習一定時間,有了一定的基礎之後,再練中樁,然後練低樁。一開始時一般地從短時間1~3分鐘開始練,到更長一點時間,5分鐘以上的練習就會收到更大的效果,每次每樁練習時間可長到半小時以上。

(三)要能吃苦耐累。一開始練習時,感覺特別累,兩腿酸痛,心煩意亂。這時恰恰是長功之時,練到此時,一定要咬牙堅持,不可歇停,如若這時歇停,則前功盡棄。

(四)要把握住練習時間的規律。一般可在早上或晚上練習,這樣堅持一段時間就會有明顯提高。也可以按子、午、卯、酉四個時辰練習。(子時為午夜11點-1點。午時為中午12點-1點。卯時為早上5點—7點。酉時為下午5點-7點。)

(五)要把握好方向,一般為早上向東,晚上向北,也可按四個時辰方位站立而練(子時向北、午時向南、卯時向東、酉時向西)。

(六)患有心髒病、高血壓和其他疾病患者,又堅持練樁功的。在站樁中,一是樁式要高一些,二是站的時間要相應地要短一點。

(七)站樁時要求穿寬、大、松、軟,舒適的布料或絲綢服裝,並將身上的佩戴物摘下,例如手錶、手琢等。

(八)練功時要在溫度舒適、光線適中、環境優美、空氣新鮮處練習。最好在綠地較盛之處,利於吸收新鮮的空氣,可在公園、綠地、大樹下等地方練習。

(九)不可在污濁之處,如馬路旁、煙囪旁、廁所旁、噪音過重的地方練習。大風、大雪、大霧、雷雨、陰天很重、氣壓很低、噪音過大、鬧市區不能練;心情不好、剛生過氣、空腹、飽肚、暴日下不可練。

只要我們持之以恆,堅持不懈地長期練習,一定能收到奇效,達到練功、健身、養生、技擊的理想彼岸。

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