學習這些動作,有效提高你騎行的核心肌肉群

運動大聯盟     2018年01月18日

千萬不要讓你那不堪一擊的瘦弱的核心部位讓你的腿部肌肉在騎行的時候白費力氣

下面是一些基本的鍛煉方法

當你的騎行的時間越來越長,你越來越坐不住坐墊了,你可能還會感到腰部有些酸痛,你會在一個角落放慢速度。問題是你的核心部位會比你的雙腿更先感到疲憊。對於一個運動員來說,就算他的雙腿充滿爆發力,但至關重要的還是他的核心肌肉群——腹部、腰部和背部,這些都對踏板行程有很大的影響。

「你或許有一雙強而有力的腿,但沒有一個穩定強健的核心,你就無法讓你的腿部肌肉在騎行時,發揮出最好的效果。」一位私人教練Street說。「這就好像你開著一輛上好的法拉利它卻配備了一個菲亞特底盤。」

此外,一個強健的核心可以幫助你省去騎行時多餘的上身作用力,這樣你所有的力都能蓄積起來,很自然地傳遞到你的腳踏上。

但不好的是,騎行的三角架位,即坐墊、腳踏、手把三者之間的位置支撐著你的體重,依靠的是核心部位的力量,但通常核心部位很少受到我們平時的重視。所以為了鍛煉我們的核心肌肉群,今天小編推薦Street設計的常規強度訓練。只需要10分鐘,你的腹橫肌、背部肌肉、腰部、斜腹肌、腿部肌肉、腿筋還有髖部屈肌等,也就是你整個核心部位都會得到鍛煉、變得強壯,也能像一個整體一樣高效工作。你會發現它跳過了腹直肌或者說六塊腹肌群的鍛煉,因為Street說:「這些在騎行中是發揮作用最小的部分。」

按照下列順序,做一些常規的強度訓練,每周保證三次就可以提高你的核心力量,這樣有助於你騎得更快、更有力、更長時間——騎行效果也會比以前好。

1、拳擊球卷腹

(作用於:腹橫肌、斜方肌及下背)

靠在瑜伽球中間,膝蓋歪曲至90度,雙腳平放在地上。把雙手背在腦後,但不要拉你的脖子。向脊椎方向擠壓你的肚子,保持上背部和肩部與瑜伽球是分離狀態。順時針轉動你的軀體。用下背部施力,讓整個球體在整個動作中保持靜止。像這樣順時針15次、逆時針15次。

有什麼效果:

除去騎行時向前的動作,你的身體一般會在三個方向運動:當你向前時,頭部向下低,縱向上,你的雙腿還在上下活動,橫向上你的臀部和上身會相應地左右微微晃動。「這個自然地、聯動的訓練增加控制力,」Street說,而這可以幫助你減小軀幹的橫向運動和多餘的動作。

2、能量橋

(作用於:髖屈肌、臀肌及下背)

如圖、背部躺下、膝蓋彎曲、讓你的腳後跟盡可能向你的臀部位置靠。手臂放在身體兩側、手掌向下。

在這個動作中,你要收緊你的臀部,將其緩緩從地面向上抬,腳跟著地,使肩膀和膝蓋呈一條直線。保持兩秒。保持腳趾是向上的,然後慢慢放低身體3/4的位置,這是完整的一個動作。你需要重複20次。

有什麼效果:

這個動作加強了下背部和臀部之間的聯結。

3、臀部伸展

(作用於:下背、膕旁肌及臀肌)

將你的臀部和腹部靠在瑜伽球上,然後雙手撐住地板上,然後伸展你的大腿。脊椎要保持筆直,肩胛骨向後張,就好像它們快要靠在一起了,然後將雙腳抬離地面,同時保持雙腿伸直。如果可以的話,可以在與地面平行的基礎上,再把雙腿抬高一點。保持兩秒,然後向下。這是完整的一個動作。重複20次。

有什麼效果:

這個動作鍛煉的是後背的力量,作用於你下半程的踏板行程。

4、平板支撐

(作用於:腹橫肌、上半及下背)

腹部朝下躺在地板上,手肘置於肩膀正下方撐住身體,臀部離開地面,背部和膝蓋打直定住,停留60秒。

有什麼效果:

平板支撐鍛煉力量和肌肉耐力,這些都是你騎行時所需要的。

5、側身平板支撐

(作用於:腹橫肌、斜方肌)

轉向右側,用你右手肘撐住身體,上臂保持平穩,左腳輕輕靠在你的右腳上。將你左邊的手臂舉過頭頂。做這個動作時候。提臀讓身體呈一條直線,然後放低臀部,每邊進行10到15次。

有什麼效果:

強勁的斜腹肌可以提高你在坐墊上的穩定性,讓你控制力和速度都有所改善。

6、剪刀踢

(作用於:腹橫肌、髖屈肌及內外大腿)

背躺於地面,雙腳伸直,雙手背在你的腰後。

手肘貼於地面,小腹肌肉向脊椎方向收縮,抬高肩膀離開地面,眼看天花板。將腿抬離地面4英寸(10公分)的位置,雙腳交叉擺動:堅持100次。

有什麼效果:

這個動作連接了關鍵的騎行肌肉群,鍛煉了大腿內側的肌肉,也提高了臀部力量,膝蓋還有前腳的力量,有助於高效踩踏。

7、弓形

(作用於:整個核心)

像是仰臥起坐,而動作是膝蓋微彎,腳後跟撐住地板,雙手往前延伸與肩同高,手掌相對。藉由手的方式來引導身體往上,不管是往上或往下,記得是靠腹部的力量,慢慢上.慢慢下,不是靠上半身的動力來晃上來,共20次。

有什麼效果:

和它的名字相反,弓形反而能有效提高身體的控制能力。

8、划船式

(作用於:腹橫肌和下背)

坐下,雙手微微放在身後,向後彎直到身體成45°角。然後雙腿合併,從地板上抬起來同時伸直雙手達到肩膀高度。腹部肌肉緊繃,四肢與軀幹形成90°角,如果你的韌帶緊繃,那就需要稍微拉伸一下膝蓋,停留60秒的時間。

有什麼效果:

和平板支撐差不多,這個動作提高了下腰的穩定性和核心力量,這樣可以靠在手把上更長的時間,或者在爬坡的時候不會感到難以發力,速度不夠。

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