騎行中的壞習慣你有嗎?

運動大聯盟     2018年03月18日

我們都被習慣主宰,尤其是騎車時。如果你想成為一個好車手,有些壞習慣必須要丟掉。

騎行中的壞習慣你有嗎?

第一個壞習慣:騎得太快太倉促。

一出發就領先確實能吸引眾人的目光,但如果你的目的是搶先沖線,你得要反思這條策略。

「如果在最先出發的30分鐘心率過高,代謝速率也會隨之上升,身體會進入醣類快速燃燒模式」

你需要動用積蓄的脂肪提供身體消耗的能量,而不是通過燃燒體內糖分,而且糖分燃燒的速度要快一倍。出發時速度放慢,對整場比

賽更有益處。如果你不想心率爆表,最好在比賽30分鐘的穩健騎行後再增速。

「出發時的30分鐘,自感用力度(perceived exertion rate,RPE

別持續6分鐘、2分鐘、4分鐘,接下來休息6分鐘,再從50%自感用力度開始。

你還沒恢復體力,可以延長休息時間,或者減短高強度踩踏時長。」

第二個壞習慣:齒輪比不正確

不管你在多麼陡峭的斜坡,心率都要保持在90-100rpm。「90到節承受的壓力太大;如果齒數太少,雙腿在高速踩踏中會消耗很多體力。」

「訓練雙腿要轉多快才能達到最佳效果的感覺。多加練習,在15秒到的F1賽車手只要聽到引擎的聲音,就能準確判斷速度,你也要想這個方向靠攏。」

騎行中的壞習慣你有嗎?

第三個壞習慣:跟風或者帶風時間太長。

要學習怎樣保存體力,但不要一直跟在隊伍後面,忘記自己也有義務在前方領騎。「跟在八名車手組成的隊列中,可有效減少氧氣消耗量。但在隊伍後方時間太長,別人會叫你跟屁蟲,而帶風時間過長會耗盡體力。」

其中的關鍵是交流和信任。「要與別的車手要達成共識,比如說每隔60分鐘換一個人領騎,如果你爬坡是覺得艱難,你要盡快示意隊伍換人接替你的位置。」

要到後方去之前,搖動手肘向後面的車手示意你要出列,以免身後的車手與你的車輪碰在一起。之後出列,讓下一位車手順利接替你的位置,你跟到隊伍後方。

「對了更充分節省體能,你要盡量與前面的車手保持近距離,視線集中在剎車撥桿上,這時候沒必要盯著前方幾尺遠的車輪。我最討厭那些突然站起身的人,突然減速讓後面發生連鎖反應。如果輪到你領騎或者退後的時間,不會有人責怪你突然變速。但假如因為你突然的動作,導致後面的推擠,團隊總會對你有意見的。」

「最好不要出現緊按剎車的情況,可以去人群的側方,利用風阻慢慢減速。」

第四個壞習慣:從來不休息。

體力消耗過度會導致身體長時間的酸痛、降低免疫力、受傷、情緒化,並且失去動力。「休息並不意味著荒廢訓練,而是訓練中重要的一部分。」

「在身體恢復的過程中,心血管系統與肌肉群在修復之後會進入新的層次,進步就是這樣產生的。」每一個訓練計劃都應該有適當假期,每週訓練兩三天後休息一天,通常第一天的訓練強度很大,接下來的兩天進行輕鬆的短程騎行。

「如果你還沒有開始苦練,不妨從交叉訓練開始,游泳、瑜伽,或者帶著小狗去較遠的地方散個步。不妨約朋友共享早餐,你會覺得鬆懈的時間花的很值得。 」

第五個壞習慣:騎車、騎車、只是騎車。

計算騎行時長會讓你受益匪淺,忽略整體健康會給身體帶來巨大的痛苦。「自行車並不是牽動全身的運動,主要用到下半身肌肉,並且運動範圍很有限」, 結果就是騎車所用到的肌肉變得很緊實,但用不到的那些肌肉很瘦弱,造成上半身與下半身的不平衡。美國加州一項研究表明,超過500名隨機挑選的業餘車手都出現過上述問題,其中85%的車手曾發生過勞性損傷。騎車之餘,要增加特定的調節訓練。「要要重視核心穩定性訓練,讓骨盆帶和脊椎保持正確骨位,預防背部疼痛和骨位不正。」

嘗試腳趾觸底訓練——背部下躺,膝蓋彎曲,雙手支撐住背部下方。收緊腹肌,用雙手支撐背部重量,然後慢慢抬起一隻腳,離開地面幾英尺,持續一段時間後放下。換一隻腳繼續這個動作,直到手臂力量不夠支持背部為止。為了避免腳筋受傷,腳跟站在台階邊緣,做個方向讓腳趾立在台階上,做12次腳後跟上下抬升動作。為避免膝蓋骨不正、加強臀部肌肉力量,可以利用健身球做蹲姿練習:將健身球靠在牆上,用後背抵住球,慢慢下蹲,直到大腿與地面平行。

騎行中的壞習慣你有嗎?

第六個壞習慣:騎車之前手忙腳亂。

前面的車手在沒完沒了的檢查裝備,還有什麼比這更讓人心頭冒火的事情呢?如果你就是這樣反應遲鈍的傢伙,不僅會引起別人不滿,而且會浪費比賽時間。「要知道,跨上單車的瞬間就該已經準備好出發,完成一場比賽後,你要馬上為下一場做準備。將所有的瑣碎的細節在你腦海中清楚的過一遍,你就知道該怎麼做。洗車、上油、檢查輪組,帶上打氣筒、備胎、卸胎撬棒,跨上單車的那一刻就已經做好十足準備。」

「如果車上有洩氣的車胎不聞不問,到臨用時才去修理。發現車胎沒氣時就得立刻處理,單車出現所有的問題都不該拖著。」

如果你有強迫症,檢查裝備根本停不下來,不如寫個清單,每場比賽結束後,準備下一場比賽時檢查一遍:備胎、運動飲料、能量棒、防水衣是不是都帶齊了。「把必備物品用白紙黑字寫下來,這也意味著你可以將注意力轉移到別的事情上去,不用老擔心忘帶必須物品,能節約一半的時間。」

第七個壞習慣:逃避上坡。

「全速騎車很爽,但是所有車手都明白,如果想真正進步,必須要去練爬坡。有些車手推辭說自己不擅長上坡,其實這只是車手以不擅長為藉口逃避上坡,」Wadsworth這樣表示,但他並不提倡去難度很大的陡坡上找虐。「選擇比較平緩的上坡,坡度在4%到8%之間,上坡所需時長最好在好。當你習慣了瞬時加速沖刺,身體和能量系統會逐漸適應這種強度。」

他表示,只要車手每週能進行二到三次30分鐘的爬坡訓練,他們一定會愛上這種感覺,並開始尋找更多爬坡機會,而不是採取消極的躲避姿態。他們會開始關注能量輸出,用更大齒數的飛輪也能維持正常心率,那時候齒數小的飛輪就不合你的胃口啦,速度不再是你唯一的追求,進步也會隨之而來。

征服了爬坡並不意味著就可以放鬆了。「事實上,到達坡頂後即刻加速能讓你甩開競爭對手」 Wadsworth)

「我見很多車手在山頂用齒數較少的齒輪,其實不應該這樣。需要再次強調,並不是在大陡坡才能訓練爬坡能力,坡度很小的上坡同樣能練,哪怕你在家附近的上坡也可以練習,你克服障礙的意識會越來越強。」

第八個壞習慣:自封為醫生。

車手通常對自己的身體狀況非常重視,一旦身體不適,他們會立即成為半個醫生。「腳筋受傷了先冰敷,取出止痛藥,持久的疼痛就只好忍著」,喬伊·波茨(Joy Potts)這樣說,他從前是國際車手,現在已成為一名整骨醫生,開了一家專業運動診所。「小傷如果被誤診會轉變為大症候,造成肌肉撕裂或者長期後遺症。」

當疼痛讓你不得安寧時,應該儘早看醫生,最好是專業體育醫生,這樣你才能盡快參加比賽。如果你遲遲不恢復,一定要去複診。哮喘、心臟雜音、高血壓或者貧血都會降低能量輸出水平,你需要讓醫生給你檢查血液含鐵量。「血清鐵蛋白是血液中存儲鐵元素的蛋白質,如果含量降低,會減緩修復速度,降低運動表現。」

第九個壞習慣,補充能量不恰當。

沒必要讓你的身體接受驚喜,保證吃下的是你身體所熟悉的食物。「車手參加比賽時往往會得到贊 助 商提供的大量營養品,由於是免費的,他們往往會嘗試以前沒吃過的食物。」

「這種做法會導致血糖含量過高、抽筋、消化不良等問題。更嚴重的是造成身體虛弱,讓你食慾不振,不想吃東西,也不想喝水。」

他建議在比賽過程中不要選擇不經常吃的食物。訓練時就要重視營養計劃,練習在單車上吃東西、喝水,找到最適合自己的營養食譜。在騎車之前,要準備好回程的食物。在長途騎行中,每45分鐘就得補充一次糖原。這樣的話,肌肉不會動用身體存儲的能量,比賽結束後的幾天不會酸痛,也不影響比賽表現和能量輸出水平。

第十個壞習慣:缺乏睡眠。

睡眠不足的車手免疫力和思維清晰度受到影響,往往會在比賽表現上打折扣。「睡眠能提高細胞修復能力,加快修復鍛煉中造成的細胞損傷。」—吉姆·荷尼(Jim Horne),拉夫堡大學睡眠研究中心教授。

充足的睡眠還能降低頭疼的機率。1999年一項研究表明,長途騎行的車手比不騎單車的人頭疼機率多一倍。荷尼認為直接原因是運動導致的鼻竇炎和血管擴張。

好消息:車手只要睡眠充足,就能減少頭疼的頻率。有些人每天睡五個小時,但也有人每天要睡眠所需時間也越長。

在訓練日記中記錄你每晚的睡眠時間,經常回顧,並找出規律。找到最適合自己的睡眠時長後,堅持每天都睡夠這麼久,尤其在比賽前一周。「找到合適你的睡眠時長並堅持下去,是減少頭痛的關鍵因素。」