楊澄甫大師提出的太極拳「十要」,初學太極拳不得不知

運動大聯盟     2019年02月01日

太極拳「十要」是著名太極拳名家楊澄甫提出來的,是練習太極拳最基本的要求。初學太極拳,我們要不得不知。十要分別是:虛靈頂勁、含胸拔背、鬆腰、分虛實、沉肩墜肘、用意不用力、上下相隨、內外相合、連綿不斷、動中求靜。

楊澄甫大師提出的太極拳「十要」,初學太極拳不得不知

虛靈頂勁:脖頸放鬆,頭頂百會,向上領起之意。初學者可以體會頭頂一碗水,練拳過程中不要讓這碗水撒掉。需要注意的是,虛靈頂勁的同時,要配合氣沉丹田,中間腹部輕輕下沉,腰胯放鬆下沉,使丹田有充實感,這樣才能形成上下對拔之感。

含胸拔背:兩肩自然下沉,微往前扣,使胸腔微微向內凹陷,後背撐圓,此時再配合兩臂,合抱腹前,呈抱球式,後背和兩臂會形成一個圓形。這就是太極拳裡非常重要的棚勁。需要說明的是,含胸拔背一定要中正、自然、放鬆,不可過分後撐,以免破壞身法。

鬆腰:保持腰部肌肉放鬆,保持命門穴向後突出,與後背、尾椎骨在同一垂直面上,是上下相隨的關鍵。下面介紹一個鬆腰的方法上下蹲起基本動作:面壁而立,兩腳併攏,身體中正,腳尖頂牆根,兩肩前扣,含胸收腹,腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜,徹底蹲下後再緩緩上起。如此反復多次。

楊澄甫大師提出的太極拳「十要」,初學太極拳不得不知

虛實分明:可以通俗的理解為分清重心變化。太極拳每一個動作都有虛實,因此也有人把太極拳成為虛實拳。其實,太極拳整個套路動作都是在虛實轉化間完成的,初學者可以先把每一個動作的虛實弄清楚,然後再體會動作之間的虛實轉化。弄清虛實是快速入門的訣竅。

沉肩墜肘:自然放鬆肩關節,肩關節自然就會下沉,初學者切記不要聳肩;墜肘就是肘尖朝向地面,切記抬肘,這是初學者易犯動作。沉肩墜肘的作用是將肩背和手臂形成穩固的結構,有利於力量的傳導,是棚勁的關鍵。

用意不用力:用意是指用意念引導動作,不用力,指肌肉不可緊繃,全身放鬆,使之無分毫拙力。用意念引導肢體自然按照行拳路線運行,順暢自然,無絲毫拙力。可以更好的為氣血運行周身起到良好的作用。

楊澄甫大師提出的太極拳「十要」,初學太極拳不得不知

上下相隨 :太極拳是整體鍛煉的項目,要求做動作時全身各部位相互協調一致運動,上下肢動作同時進行,同時結束,手、腳、肘、膝、胯要同時到位。特別注意的是,腰是上下相隨的關鍵,腰為主宰,它是連通上下的樞紐,做到腰部放鬆,就容易做到上下相隨。

內外相合:外是外形,內指精神意識,太極拳有「內三合」、「外三合」之說,「內三合」為心與意合、意與氣合、氣與力合; 「外三合」為肩與胯合、肘與膝合、手與足合。做到內外相和後,就把身體變成了一個和諧的統一體了。內外相合的關鍵是要「用意不用力」、用意念引導動作。

楊澄甫大師提出的太極拳「十要」,初學太極拳不得不知

連綿不斷:太極拳運動講究行雲流水,運動如抽絲,體現的就是動作的連綿不斷。連綿不斷是太極拳非常重要的特徵,也是最基本的要求,他要求每一招每一式之間不能有停頓,環環相扣,一個動作的結束就是下一個動作的開始,不能斷斷續續。

動中求靜:太極拳外在是一種動態的運動形式,但太極拳又講究「靜」,靜是指思想意識上,太極拳的動,要建立在「靜」的節奏和感覺上,不能胡思亂想,切記心浮氣躁。太極拳的動靜關係也是陰陽哲學的重要體現,要做到動中求靜,必須要排除雜念,放鬆身心,保持呼吸深、長、慢、勻的節奏,靜心體會每個動作。

太極拳「十要」是練習太極拳最基本的要求,它貫穿學習的始終,初學者切記細心體會,勤加練習,定會有所突破。

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