單車要「騎」對,4個技巧要抓好

運動大聯盟     2019年06月01日

4個正確單車技巧

運動可以讓你變好!但前提是做正確的事,才可以減少運動傷害

單車運動已經非常流行,戶外,各大健身房都能看到,要想享受單車的樂趣,並獲得好的鍛煉效果,騎「對」就非常重要了!

特別是對單車初學者,因為單車是一種重覆性的運動,身體的各個部位若無採用正確的姿勢或施力方式,長久累積也有可能出現運動傷害的情況。

而對於那些對技術和速度有要求的人來說,想要日後的訓練有成長,那就必須先打好基本功!

單車要「騎」對,4個技巧要抓好

1.上半身應保持穩定

踩單車時,上半身以核心肌肉為主軸,以大腿和臀部為重心,保持穩定,踩動時不應歪斜或扭動。科學證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

2.手部和背部自然彎曲

踩單車時,背部應自然向前彎曲,不可挺立僵直。如果腰背持續維持不良姿勢,長久下來可能會導致腰背疼痛。另外,平時多做腰背伸展,增加柔軟度與穩定性,有助單車上的表現。

手臂也應於騎乘時呈現自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力,可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛,且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。

有些人可能於騎乘時欲注意前方路況而拚命將脖子往上抬,造成肩頸施力過久,導致肌肉緊繃、酸痛。應該將肩膀、頸部放鬆,視角維持在前輪前方的位置,運用眼角餘光察看前方路況即可。

單車要「騎」對,4個技巧要抓好

3.用前腳掌進行踩踏

踩單車的腳掌應置於正確的位置,以達致完整、有效率的輸出,連帶增加單車的速度和穩定度。正確的方法是將腳指後方最大面積的腳掌位置踩於踏板偏內側,用前腳掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一來,大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業單車鞋,鞋的卡位可以穩定的將腳掌固定在踏板上,避免滑動。

4.保持圓形運動

踏的動作會呈現圓形的循環,若踩動踏板能夠畫出越趨近圓形的角度,踩踏的效率便會越好。有良好的動作,在日後的訓練、長途單車或比賽中,才能有效率的充分運用體力。

一. 以時鐘作為比例,用腳踏畫出一個完美圓型的方法如下:

二. 踏板於一點鐘方向時踩動踏板,向下施力踩至五點鐘方向。

三. 踏板位於五點鐘至七點鐘方向時,踏板至最低點位置,腳部可以放鬆順勢提起,不可用力下踩。

四.順著另一隻腳踩踏的力道,自然地將踏板自七點鐘方向帶回一點鐘方向。

單車要「騎」對,4個技巧要抓好

以上動作最完美是一個正圓形,若果呈現的是橢圓形,將令到單車手的臀部於坐墊上移動,這並不利於穩定性及體力消耗。造成此情形可能是因為座椅位置太高或太矮,腿部需過度伸直或屈曲;也可能是往下踩的動作太深,當踏板到了五點位置之後仍然用力。

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