做到這8點,讓你脂肪刷刷掉,肌肉緊繃繃

運動大聯盟     2018年08月13日
做到這8點,讓你脂肪刷刷掉,肌肉緊繃繃

01

減少夜間碳水化合物攝取量

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜間,

特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物

會增加身體儲存脂肪的機會,

因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原,

睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了;

身體會釋放更多的胰島素,

而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

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02

妥善安排有氧訓練

減脂靠有氧,體形靠力量,

所以有氧訓練要做,

但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝,

所以建議每週只作三次有氧訓練,

有氧訓練可安排在早餐之前,

有一種理論是說空腹有氧減脂多,

先不說靠譜不靠譜,只要你沒有低血糖

寧可信其有....

把你的力量訓練控制在六十分鐘以內

多用遞減組和超級組的安排,

增肌訓練強度,以利消耗更多的碳水化合物。

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03

多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪

因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收;

減慢糖分子進入血液的速度,

有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號,

減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

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04

吃魚

吃魚既能增大肌肉,又能減少體脂,

因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚(如三文魚)能提供Omega-3脂肪酸,

它可使肌肉對胰島素更敏感

(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。

此外,這種魚能促進糖原儲備和胺基酸進入肌肉。

每週吃三次三文魚,還有助於谷醯胺的儲存,

你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

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05

每天練兩次

力量訓練只要不過度,

可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。

每天練兩次就可充分利用這一點,

從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話,

可以早15-30分鐘起床,

做一點徒手循環訓練,天好的話就戶外慢跑

然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

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06

循環安排高熱量和低熱量攝取(熱量循環)

減少熱量攝取有助於減少體脂,

但同時也會減少肌肉。

但用這個方式能夠盡可能避免這樣的情況發生

在連續三天的低熱量飲食後,

第四天採用高熱量飲食。

在這三天裡你可能失去一些肌肉,

可服用一些輔助營養品(如BCAA)

來預防肌肉受到破壞。

這裡有一個簡單的公式——在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如:從300克減到150克,三天後增加到390克。

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07

合理分配碳水化合物攝取量

的確,不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法

把你一天攝取的所有碳水化合物加起來,假設是300克,

那麼,在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克),

剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起

早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。

此時血糖和肝醣水平都很低,大部分熱量被用於「恢復」工作。

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08

低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是

1.攝取熱量過剩

2.飲食脂肪過多

3.過度攝取碳水化合物

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果,

那你就只能靠這最後一招了,即直接減少飲食的脂肪量。

這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質,

如雞蛋清、魚和高蛋白粉。

6~7天後,飲食中再增加一點脂肪,

簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量,

並能提供必需脂肪酸– 肌肉增長的必需物質之一。

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