你的爬山姿勢正確了嗎?

運動大聯盟     2019年05月31日

越來越多的人喜歡在周末爬山,不但可以鍛煉身體,調節心肺,還可以放鬆心情,緩解壓力,一舉多得。跟好友一起爬山,還可以聯絡感情,互幫互助。

爬山運動對身體的益處

1、爬山對肌肉骨骼的影響

經常參加爬山鍛煉,對關節、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循環得到改善,骨骼的物質代謝增強,使鈣、磷在骨骼內的沉積增多,骨骼的彈性、韌性增加,並有利於預防骨質疏鬆,延緩骨骼的衰老過程,還能提高骨髓的造血機能。

你的爬山姿勢正確了嗎?

科學家們的實驗發現,在高山地區進行爬山鍛煉後,每立方毫米血液中紅細胞數量增加到500—600萬,下山後一兩周紅細胞增加到817萬/立方毫米。由於增加了運輸氧氣的工具,所以大大提高了人體有氧工作能力;經常參加爬山鍛煉,可促進肌肉的蛋白質合成,使肌肉堅韌有力。

2、爬山對神經系統的影響

經常爬山鍛煉,能改善中樞神經系統的機能,使人精力充沛,動作敏捷,工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況,降低神經系統的疲勞和精神緊張,提高睡眠的質量。

3、爬山對心血管系統的作用

你的爬山姿勢正確了嗎?

爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇,防止動脈血管硬化,減少心血管疾病的發病率。還可增加心臟血管的口徑,增加冠狀動脈血流量,改善心肌的血流分布,使心肌利用氧的能力提高,從而達到預防心腦血管疾病的目的。

4、爬山對呼吸系統作用

爬山能提高呼吸肌的力量,有利於保持肺組織的彈性,改善肺臟的通氣和換氣功能,增加吸氧能力,並提高全身各器官的新陳代謝水平;另外爬山大多依山傍水,植被豐富,空氣清新,絕少污染,且空氣中含有較多的負氧離子。

負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能,有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。

5、爬山對消化系統的作用

經常參加爬山鍛煉,能量消耗增加,對各種營養物質的需求增加,因而,食慾增加,消化系統的功能改善,使胃腸道蠕動加強,消化液的分泌增加,營養物質的吸收也隨之增加。

你的爬山姿勢正確了嗎?

6、爬山對免疫系統的影響

經常參加爬山鍛煉能提高人體的免疫力,減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病,以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

7、爬山的減肥作用

減肥最基本的道理是消耗的熱量大於吸收的熱量,運動是人體最主要的能量消耗渠道,但並不是說參加什麼運動都可以取得良好減肥作用。理想的減肥運動方式是強度較低的運動,由於供氧充分,持續時間長,總的能量消耗多。爬山正是這樣一種運動強度適宜,持續時間較長的運動方式,因而具有獨到的減肥效果。

你的爬山姿勢正確了嗎?

8、爬山對精神健康的影響

爬山使人有回歸自然,親近大自然的感覺,可轉移日常工作中的精神壓力,高聳的山峰,彎曲的山路又是對體力和意志的考驗,經常爬山能夠增加自信心,有利於擺脫不良的心境,使精神、心理更健康。

9、爬山運動是最好的鎮靜劑

當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時,可以使大腦皮層的興奮和抑製過程得到改善,因而對情緒抑鬱和失眠等都有良好的治療作用。

你的爬山姿勢正確了嗎?

10、爬山還能激發人的智慧

整天在室內伏案工作的腦力勞動者來說,到空氣新鮮的野外爬山是一種最好的積極性休息,可使原來十分緊張的大腦細胞得到放鬆,就像打開了阻抑著想像力發展的閘門,各種各樣創造性的思維會一齊湧現出來,任其奔騰。

登山運動對健康很有益,但卻很傷膝蓋,尤其是下山時,軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3倍,短時間我們自身還能調節恢復,但如果長期如此,會讓膝關節不堪重負!

因此,喜歡徒步登山的朋友要注意掌握正確的登山方法!

正確的登山方法

爬山前把身體活動開

你的爬山姿勢正確了嗎?

爬山前要做好充分的準備,做做伸展運動、拉伸腿部、搓揉膝蓋、轉轉手腕、腳腕,先把身體活動開,讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱再開始爬山。

爬山時注意速度

你的爬山姿勢正確了嗎?

1. 爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜(比平地行走稍慢)。

2. 每次爬山不要超過2小時,不要過分追求大的運動量,以欣賞沿途風景,身心舒適為宜。

3. 每週不要超過3次,如果山路過於陡峭難行,更要減少爬山的次數,可用慢跑和快走替代。

4. 最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山,攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝,最好是使用專業的登山杖。

5. 爬山途中出現氣喘、不要勉強繼續前進,可在原地停歇,並作10~12次深呼吸,直至呼吸恢復均勻後,再慢速前進。

6. 「三高」人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群,爬山時更要注意休息並隨時觀察身體有無異樣。

7. 糖尿病患者要準備胰島素,戴上糖塊,謹防低血糖。

正確的下山姿勢很重要

你的爬山姿勢正確了嗎?

1、下山要緩慢,拐彎時更要慢下來,切不可跑、跳。

這是因為跑步下坡時,人體為了控制速度保持平衡,下半身會不自覺地往後'剎車',這時向前衝的上半身和向後拉的下半身所形成兩種力量的'應力點',恰好集中在膝關節附近,膝關節會受到很大衝力。強大衝力對膝關節內的半月板和軟骨造成較嚴重磨損。」

2、不要走台階而是走緩坡,這樣才能保護關節、肌腱和韌帶。

3、在下山時,可以用腳掌先著地,讓足弓起一個緩衝作用,或者側身下台階也有利於保護膝蓋!

穿一雙能減震的運動鞋

你的爬山姿勢正確了嗎?

不少人鍛煉時,會隨便選一雙鞋子,但很多鞋子沒有減震效果,運動過猛時不能有效緩衝過度的動作,很容易損傷脊椎和腦。

特別是穿薄底布鞋、鬆糕鞋等爬山,或者走特別硬的青石路,都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

正確的做法:最好挑選一雙有減震效果的運動鞋。

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