徒步登山5大要領9條黃金法則

運動大聯盟     2018年08月20日

眼下有越來越多的人開始選擇「戶外運動」這種健康的生活方式,徒步、登山作為戶外運動的主流,被更多的人所青睞。徒步登山具有怡神健身之功用,山中林壑清幽,景色優美,那麼怎樣才能使攀登更加輕鬆容易呢?

徒步登山5大要領9條黃金法則

五大要領

身體:行走是全身運動而決不只是腳部運動,注意通過擺臂來平衡身體、調整步態。   

足部:全腳掌觸地,先是腳跟,然後到腳尖。  

節奏:最好的速度是邊走邊聊而不喘,注意脈搏不要超過90-120/分鐘。   

呼吸:調勻呼吸,避免岔氣,一定要深呼吸。  

背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

徒步登山5大要領9條黃金法則

9條黃金法則

提前做好熱身運動

如果將攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動,那麼,在登山之前做一些運動是很有必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動,盡量放鬆全身肌肉,這樣攀登時會覺得輕鬆許多。

要按照自己的速度來走

每個人的身體素質各異,一般情況下,徒步登山又是一種多人參與的團隊活動,所以,在行進過程中,不要為了迎合隊友而逞強埋頭猛走,一定要考慮自身的情況量力而行。作為同行者,也需考慮一下隊友的情況,可以採取分隊的方法徒步,兩隊或若干隊可在同一個目的地集合。

學會休息的步法,科學的休息

對於走路,沒有一個標準的走法,每個人都要結合自身的情況,選擇最適合自己的方式,事實上,只要是自己的體能能夠得到科學有效的利用,就是一種好的徒步方法。在徒步的過程中需要科學地休息,張弛有度勞逸結合才能事半功倍。一般來說,運動者每走五十分鐘需要休息十分鐘。

徒步登山5大要領9條黃金法則

不要只顧走路,做暴走族

戶外徒步是強身健體的方式之一,但有些運動者卻一味地追求徒步強度,出現了自虐式的暴走族。實踐證明,大強度的體力付出並不是一種值得提倡的行為,甚至得不償失。專家建議,人們在進行戶外徒步的時候,最佳速度是能使自己維持走一整天的速度。

轉移注意力

登山時千萬不要總是想著山有多高,爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙,走走停停才能體會到爬山的樂趣,不會錯過美麗的風景。在疲憊時,可以多觀賞一下周圍的景色,也可唱唱歌,轉移注意力,倦意會有所消減。但是如果路面不好,要注意走路不看景,看景不走路。

不渴先喝水

爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水,或者在運動前10~15分鐘飲水400~600毫升,這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(並最好選擇含有維生素C)的,以盡快減輕疲勞感,恢復體力。

徒步登山5大要領9條黃金法則

下山要放鬆

下山一定要控制住自己的腳步,切不可沖得太快,這樣很容易受傷,如果扭腳受傷,救護和行走都很困難。同時,注意放鬆膝蓋部位的肌肉,繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力,使肌肉疲勞,多少戶外老驢都是因為下山方法不當把膝蓋用廢了。正確的下山方法是:重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去,永遠要有一隻腳支撐在地面上。

善待你的雙腳

戶外徒步登山,腳是最勤奮最辛苦的,一定要善待雙腳。不要穿新鞋,應選擇合適的登山鞋,最好準備一根登山杖。登山杖是登山者的必備神器,如果遇到野獸什麼的還可以當武器。

戶外心態的把握

登山及徒步不僅應被看作是鍛煉身體的途徑,更要具備另外幾方面的良好心態:出於對大自然的崇敬而去接近、體驗它,不要存有去挑戰它的觀念(可以通過這種方式來挑戰自己才是正確的),因為大自然的力量是多變而無窮的,你在它的面前是

「nothing」。在登山及徒步的過程中,沒有必要向隊友證明什麼,而無意中透支了自己的體力,永遠記得在野外,無論遇到怎樣的困難,都要在保全自身的前提下,對他人竭盡全力的去幫助,不離不棄才是戶外真正的精神。

徒步登山5大要領9條黃金法則

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