「登山」後你必須注意的四件小事

運動大聯盟     2019年07月03日

有同好反映在登山過後會出現腿部的酸、脹、腫、痛狀況,這些在登山後的48小時之內都屬於正常情況,無需緊張。現總結四條方法給大家做自主恢復的參考。

1、下山後請第一時間做拉伸

每次爬完山後,第一件事不是坐下休息,而是趕緊拉伸。拉伸過後可以很好的緩解接下來幾天的腿部膝蓋疼痛。

「登山」後你必須注意的四件小事

2、 多喝水幫助乳酸代謝

多補充糖分和鹽分,保持好的心情和充足的睡眠

「登山」後你必須注意的四件小事

3、深蹲和靠牆蹲鍛煉

緩解腿部酸痛,從較為標準的站姿來講,雙腳分開比肩稍寬,雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向,挺胸收腹,雙手交叉抱在腦後,稍微抬頭,肘關節打開肩胛骨向後收緊,下蹲時保持後背挺直,收緊小腹並且努力保持脊椎筆直(當然不是要你破壞生理彎曲,就是後背看起來始終是直的,不要弓背),讓臀部繃緊並稍微向上翹起,保持重心在足底,起立時重心稍微靠後,並且注意發力次序,盡量讓膝關節和髖關節同時打開,膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

「登山」後你必須注意的四件小事

4、下山過後的48小時

進行熱敷和輕度按摩(在此之前需要確定你的身體沒有出現腫脹,疼痛,如有出現上述情況切忌熱敷、按摩)按摩時間不宜過長,每個部位10-20分鐘為宜。

「登山」後你必須注意的四件小事

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