錯誤的姿勢讓你爬「癱」,卻有40%的人陷入其中

運動大聯盟     2018年08月25日

一、6個錯誤的爬山姿勢傷膝蓋

1、彎腰弓背,低頭看腳

這個錯誤動作可謂是爬山者中最常見的,總是低頭關註腳下的同時,彎腰弓背前進,腰椎不能保持在正常的生理曲度上,長時間則會導致腰部出現疼痛甚至癱瘓。據不完全統計,有40%的驢友出現了該情況。

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2、左右搖擺

這個錯誤動作常常出現在爬山後面階段,也就是大部分爬山者已經勞累卻堅持上爬的階段,這樣搖晃骨盆的錯誤動作,不僅可能引起腰疼和下肢的損傷,更大大降低了爬山的效率。

3、邁大步子

這種錯誤動作常見的是邁很大的步子,一次登好幾個台階。身體後傾,重心還在後面,這種錯誤動作因為力臂大不僅做功更多,時間長還會引起小腿前面的勞累。

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4、膝蓋前頂

這種錯誤如圖所示,許多先進行伸髖再伸膝的爬山者常常出現,而膝蓋承受的壓力,跟腳彎曲的角度有關係,膝蓋越彎,膝關節跟骨頭接觸面積小,承受的壓力就越大,久而久之必定會引起膝蓋的疼痛。

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5、直膝下山

許多的爬山者,常常因為上山導致肌肉已經疲勞無力,而在下山時屈膝緩衝有「腿軟」的情況,很多爬山者因此選擇直膝下山,然而這樣的動作雖然腿不再「打軟」,但對膝蓋造成的損傷也是無形的,因為屈膝的緩沖掉的壓力都轉變為膝關節來承受。

6、腳呈「內八字」下山

如果足呈「內八字」下山會相比正常腿型和「外八字」腿型更加容易出現踝關節的扭傷,尤其在不平的路面上。

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爬山的錯誤動作多種多樣

小超可能只是列舉了以上幾個

就已經讓你躺槍了

正確的登山姿勢你知道幾個?

小超給你科普幾個正確的爬山姿勢

讓你爬山不累還不傷身

二、12個正確的爬山方法讓你不累

以一個體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。而且如果速度加快,對膝蓋產生的壓力就愈大。

1、盡量讓腳後跟吃勁,走上坡路有竅門

盡量讓腳後跟吃勁,腳後跟自然就在人的重心上,於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上,這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。讓每一次邁步換腿時,都須將支撐腿伸直,讓關節嘎噔一下。

2、能用手幫助時就用手

為啥四肢腿的動物就比人擅爬山?因為它們平均分配了力量。爬山時,只要坡度超過45度,就手腳並用,省勁有效,也沒什麼不雅,還算返樸呢。

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3、爬坡時可以有點外八字

外八字式邁步便於讓腳跟吃重,也減少腳麵與小腿的角度而肌腱舒服。雖不走得特快,但不停歇,每邁一步膝關節都挺直一下,彷彿一步一頓。

4、爬坡時可用手掌壓在大腿下助力

這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上,二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一隻腿提邁另一腿時,會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能藉上力。

5、爬坡時可大喘氣

最好採用深腹式呼吸,讓肺葉完全膨脹起彷彿上至喉嚨下至丹田。山裡的空氣雜質少,乾淨的氧氣在身子裡循環就等於內部洗澡呀。若天冷,可以舌尖抵住上齶前,讓舌頭先給涼氣加加溫,省得喝一口冷風噎著。

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6、爬坡時柱棍也能減輕腿力

兩隻腿的爬不過四隻腿的,但人拄上棍等於三隻腿,勝於兩腿。短棍(手至地的距離)為好,手能撐住它,讓那棍杖像腿一樣吃力。長棍也行,彷彿撐篙,不過移起來比短棍費些胳膊的勁。

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7、爬坡時適當仰著頭

這樣從視覺的角度來看,坡似乎不那麼陡了。用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。

8、上山找路有訣竅

沒小路的山,走起來費時費力,爬山時找路就像找導師一樣。

架過山樑的電線下必有查線員留下的路,過光纜的地方亦是;

你若去的方向有堰田、炭窯或小名勝(塔、泉、碑、墳)等必有小路可通。小路因山制宜,往往不直通你要去的方向,它可能繞半座山,甚至有時反方向而迂迴。

小路不會突然消失:一旦忽然消失,多半是你走錯了,原道回返一段,仔細查檢小路是在哪拐了彎。

找老鄉打聽山路不厭其煩:什麼位置能看見什麼標誌一定要清楚。最好再多問一兩個老鄉以豐富或校正信息。

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9、上山前一定要找准北並認准

一般從小村能看到要登的山頂,看看二者連線與北的角度,明確前進時的方向感。行進時也要時時找一找北,拐彎時要大概估計轉了多少角度。在山裡,人的方向感覺常會出錯,不過太陽不會錯,不願相信也要相信它。

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10、下坡時用屁股蹭著走不寒磣

一般下陡坡時宜側身走,重心略靠後,穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走,視野不好,且過慢。不妨仰面坐著走,即用屁股蹭著走,兩手也撐著移動,安全而快捷,稍費褲子。

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11、下小坡小跑兩步最有效率

下小坡時,小步緊,即步伐小而步頻高,甚至可小跑幾步,因為把勁用來「剎車」是浪費,並且腳也頂得慌。

三、爬山有充分的準備能保證安全

1、食物和水

食物最好包含三大營養物質,比如富含碳水化合物的麵包、罐裝八寶粥,含脂肪的堅果,高蛋白質的午餐肉、豆乾等;飲料要準備礦泉水(或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質飲料兩種。特別提醒,糖尿病患者要準備胰島素,戴上糖塊,謹防低血糖。

2、穿對衣著,負重不要超過體重的1/4

鞋:硬鞋底不怕山石硌腳,走在石頭上也能全腳舒展,踢蹭到石頭也痛不著腳趾。高鞋腰有護踝作用,使腳與小腿更柔韌地連在一起。鞋要合腳,最好選擇專業運動鞋、登山鞋,尺碼要合適,足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力;

衣服:寬鬆,以運動服和登山服為好。

手套:野山快到山頂時往往路極窄或沒路,全是荊叢時要用手去扒開叢枝,手套可避免手被刺技刮傷,並且遇陡坡手腳並用時,那手套就等於是鞋呀。越是夏天越要備上手套,夏天的「棵子」(荊棘叢)比冬天的密多了。

3、登山杖

快速下山時,膝蓋遭受的衝擊力約是自身體重的5倍。登山杖能抵消你下肢部分壓力,避免登山後腰酸腿痛。還能減少膝蓋磨損。

正確使用登山杖

開始先將登山杖全部旋松,把近底端的支桿伸長到最大限制的長度,登山杖上面都有刻度可以參考。調整登山杖時不應該超過登山杖上所顯示的最大調整長度,在購買登山杖時可先做長度調整以確定是否買到合適長度的登山杖。

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