十個爬山九個喘,9個字告訴你真相

運動大聯盟     2018年08月25日

小超經常會聽到許多小夥伴在爬山的路上說

「我的天,真是累死了」

說話的同時,伴隨著他們急促的呼吸聲。

他們在休息時,卻發現自己和隊伍中的前輩完全是兩種狀態

前輩的狀態總是氣定神閒的

哪怕走上坡,也好像完全看不出他們的疲憊和勞累。

其實你不知道,你之所以登山累的氣喘吁籲,是因為你不知道這些技巧!

想要登山不累,小編告訴你

要記住這9個字!

你要『會爬、會吃、會保存體力』

想要登山不累,你要會爬!

第一招:走上坡路,盡量讓腳後跟吃勁,腳後跟自然就在人的重心上,於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上,這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。

用腳前掌爬山,等於讓小腿累死而讓大腿閒死。坡路上常會突出塊石頭、石埂之類,要用腳跟踏之。

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第二招:可用可不用手,幫助時就應該用手。用手能減輕雙腿的重負。爬山時雙手多半是在閒著,早已養精蓄銳,稍微能用上手時,就該前肢著地而用力。為啥四肢腿的動物就比人擅爬山?因為它們平均分配了力量。估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪,這是一種雜技的姿式呀。爬山時,只要坡度超過45度,就手腳並用,省勁有效,也沒什麼不雅。

第三招:爬坡時可以有點外八字。外八字式邁步便於讓腳跟吃重,也減少腳麵與小腿的角度而肌腱舒服。雖不走得特快,但不停歇,每邁一步膝關節都挺直一下,彷彿一步一頓。

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第四招:爬坡時可用手掌壓在大腿下部助力。這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上,二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一隻腿提邁另一腿時,會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能藉上力。

第五招:爬坡時最好採用深腹式呼吸,讓肺葉完全膨脹起彷彿上至喉嚨下至丹田。若天冷,可以舌尖抵住上齶前,讓舌頭先給涼氣加加溫,省得喝一口冷風噎著。

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第六招:爬坡時拄棍也能減輕腿力。兩隻腿的爬不過四隻腿的,但人拄上棍等於三隻腿,勝於兩腿。短棍(手至地的距離)為好,手能撐住它,讓那棍杖像腿一樣吃力。長棍也行,彷彿撐篙,不過移起來比短棍費些胳膊的勁。

第七招:爬坡時適當地仰著頭。這樣從視覺的角度來看,坡似乎不那麼陡了。用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。

第八招:爬山時最好穿高腰登山鞋。高鞋腰有護踝作用,使腳與小腿更柔韌地連在一起。休閒鞋不宜爬山,其鞋底幾乎像你腳掌一樣輕,硌鞋即硌腳,不小心踢了塊石頭就像石頭砸了腳趾。

第九招:穿舒適的衣服。因為熱消耗體力,並且汗濕了衣服被風一吹極易著涼,即便在北方冬季有時也能熱得穿襯衣爬山,即便夏天在風口處也要穿緊了衣服。不要怕脫了穿、穿了脫的麻煩,舒適的皮膚感覺會減少爬山時的煩躁和緊張。

第十招:爬野山時須備上手套。野山快到山頂時往往路極窄或沒路,全是荊叢時要用手去扒開叢枝,手套可避免手被刺技刮傷,並且遇陡坡手腳並用時,那手套就等於是鞋呀。越是夏天越要備上手套,夏天的「棵子」(荊棘叢)比冬天的密多了。

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第十一招:關於山上的小路。沒小路的山,走起來費時費力,爬山時找路就像找導師一樣。以下幾種情況必有小路:架過山樑的電線下必有查線員留下的路;過光纜的地方亦是;你若去的方向有堰田、炭窯或小名勝(塔、泉、碑、墳)等必有小路可通。一般來說,小路因山制宜,往往不直通你要去的方向,它可能繞半座山,甚至有時反方向而迂迴。

第十二招:小路不會忽然消失。一旦忽然消失,多半是你走錯了,原道回返一段,仔細查檢小路是在哪拐了彎。不要硬走,就算你直接攀登鑽荊爬上了頂峰,卻失去了爬山時的聰明鍛煉。有時小路會有同樣寬窄的分支岔口,也許這是暫分叉而不遠後合併,也許真是分道口。此時鬚根據山判斷,甚至撿一條試走幾百米。

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第十三招:找老鄉打聽山路要不厭其煩。與前一個第幾個岔口往哪拐彎,那有啥標誌,與前一個岔口差幾里,比如在第幾個岔口或啥位置能看見目標、最後一個岔口距山頂有多長時間的路,等等,越細越好,並記牢。最好再多問一兩個老鄉以豐富或校正信息。

第十四招:上山前一定要找到北並認准。一般從小村能看到要登的山頂,看看二者連線與北的角度,明確前進時的方向感。行進時也要時時找一找北,拐彎時要大概估計轉了多少角度。

第十五招:下陡坡時用屁股蹭著走不寒磣。一般下陡坡時宜側身走,重心略靠後,穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走,視野不好,且過慢。不妨仰面坐著走,即用屁股蹭著走,兩手也撐著移動,安全而快捷,稍費褲子。

想要登山不累,保存體力很重要!

徒步過程中,體力是非常關鍵的因素,如果不能合理分配體力,不僅旅行會變得痛苦,連目的地也不一定能到達,下面就分享幾個節省體力、補充體能的方法,能夠幫助你在徒步中合理地分配自己的體力。

1、調整好步幅

徒步中要充分利用我們腿部肌肉的韌性,小步勻速走,這對於持久的徒步是很有好處的。

2、學會深呼吸

調整呼吸,不急不躁,按著自己的節奏(最重要),不要追別人,不要忽快忽慢。

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3、降低重心

上山時身體略略前傾,下山時用好登山杖。從物理學角度很好理解,重心低,不僅步子穩,也會節省體力。

4、少說話

說話耗費的體力是非常大的,說話需要調動口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織,需要從心臟調用血液來供應這些肌肉運動之需,更嚴重的是,說話消耗的氧氣數量是非常巨大的。

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5、學會正確的休息方式

每走一段時間要適當休息片刻,但要用正確的方式。很多同好在上坡的時候,一感到疲勞,就忙不跌地一屁股坐下。想走的時候,本來就十分疲勞的雙腿,還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。其實,休息的辦法有多種,沒有必要全身坐下。

休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站著喘口氣,或者把包放下來歇息一會兒,補充點水和能量,時間不宜太長。站著還是坐著,下不下包這個看個人,我是比較喜歡站著有時不下包。大休息一般就是吃午飯啊什麼的,可以休息時間長一點。

6、學會通過喝水補充體力

喝水要以量少次多為原則,喝水也是主動的,不要等口渴了才被動喝水。

7、及時補充熱量、糖分

休息時應補充一些熱量和糖分,使身體及時得到補充。

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8、休息時不要脫鞋

休息時可以鬆開鞋帶,但必須記住未到宿營地前,千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中,雙腳會稍微發脹,中途休息脫鞋,接下來的路只會苦不堪言。

想要登山不累,你要會吃!

參加戶外運動遠足旅行,我們都要在野外自然環境裡過上一段時間的戶外旅行生活。在原始自然環境物資補給相對缺乏的情況下,食物的準備顯得如此重要,如果食物準備不充分,必將導致計劃的失敗,甚至威脅我們的生命,那麼我們改如何準備戶外路上的食物呢,今天小超告訴你!

戶外運動的食品和營養,其實和我們日常生活中所需的營養基本相同,只是為了在活動中保持狀態和方便及時快捷的補充,以及每天旅程結束的休息能夠快速恢復,和我們日常的食品營養略有差異化。

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我們知道碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水是維繫我們身體機能正常運轉的六種基本營養素。

戶外食物輕量化選擇的四個原則

A.帶乾的、不帶含水份的--保質期長,不會凍結

B.帶沒有包裝或包裝輕薄的--包裝不能吃,破壞景色

C.帶熱量密度大的--同樣多的熱量,重量更輕

D.直接能吃或煮食方便的--省氣罐,也能減重

人體每天消耗的熱量,60-65%來自碳水化合物,20-25%來自蛋白質,10-15%來自脂肪。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量並且易消化。所以戶外活動中,首要補充的是碳水化合物,主要來自於穀物類食物。

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100g穀物類乾糧能提供300-350卡的熱量。每天200g,即(早、晚)每餐100g米/麵條或一個饢。100g大米(半碗)可以煮出一碗半米飯。

乾果類含油量高,熱量密度比穀物類高許多,適合當零食(休息時吃),每天50-100g。每100g含熱量:松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。

果脯類含糖量高,熱量與穀物類差不多,也適合當零食,每天50-100g。乾棗蜜棗350卡、葡萄乾340卡、果脯330卡。

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高蛋白的有牛肉乾550卡、奶粉480卡、豬肉鬆440卡、豆奶粉420卡、魚片乾300卡、蝦乾250卡。每天100g(午餐時吃)。魚片乾、蝦乾熱值小,是因為脂肪含量少,幾乎都是蛋白質。

高膳食纖維的是脫水蔬菜,推薦海帶絲幹44卡、海藻幹23卡、萬年青菜乾20卡,這些都是用沸水泡一泡就可以吃的。

看上去好像有點少,吃進去的熱量要比計算出消耗的熱量少,而且事實上,有時候會比食譜上吃的更少一點。

不易攜帶的戶外食物

1、能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅乾。餅乾容易碎,最後都在吃餅乾屑。

2、膨化食品,這個最好別帶,太佔地方。

3、火腿腸、方便麵,太多添加劑(方便麵的蔬菜包還​​可以)

4、鹵食熟食超過一天,基本都會壞掉扔掉

5、罐頭類、真空包裝類包裝重,而且和鹵食熟食一樣,由於水份含量大,低溫環境下會凍成冰疙瘩沒法吃。

戶外食物該如何吃?

問:徒步者在起步前、步行期間和步行完畢後需要吃多少東西?

答:吃的東西都應該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西,才能在起步前積累足夠體能,在步行期間保持動力,在步行完畢後補充身體消耗的大量精力。

一個體重70公斤的人,在平地上以每小時6公里的速度步行,上坡時速度則明顯地減低,那麼每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時後,消耗的熱量不會少於8640卡路里,相當於一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取。這時我們的胃口一定會明顯增加。

我們很可能整個星期都覺得肚餓,即使如何放懷大嚼,非但不會增加體重,甚至可能體重下降,這對特別是害怕體重上升的徒步者來說,大概要算是一個顯上升。

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問:我們應該吃什麼東西?

答:人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時,人體才會以脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少,但脂肪儲存量卻非常大。

脂肪固然可以作為能源,但問題在於釋放能量的速率非常低,不足以應付密集的能量需要。碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高,足以應付我們的肌肉劇烈運動時的需要。

它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完徒步者的路,就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時,人的脾氣往往會比較差,隊友間容易發生爭執,判斷能力會減弱,受傷的情況也較多。由於我們的碳水化合物儲存量很少,我們在徒步期間必須攝取大量碳水化合物,以保持前進的動力。

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問:碳水化合物包含在什麼食物中?

答:米飯、麵包(包括中式粉面)、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物(簡單醣)。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」,如bars等,則是綜合和簡單碳水化合物的混合物。

問:我們應該攝取那些種類的碳水化合物?

答:簡單碳水化合物,例如葡萄糖飲料,都是容易攝取而可以迅速吸收的。因此,它可以為人體迅速地「注入」能量。可是,人體迅速吸收葡萄糖後,可能受刺激而分泌過多的胰島素,造成反應性血糖過低。

於是,本來希望藉著葡萄糖飲料來提高身體能量水平的人,可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。預防反應性血糖過低的方法之一,是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然而,這種方法並不健康。

另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時,有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料,但接著應該吃米飯、粉面或麵包等食物。

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問:徒步前「加碳」有用嗎?

答:所謂給運動員設計特殊的食譜,據說可增加他們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少,即使訓練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量,倘若不加以補充,在徒步開始後不出四小時就會耗盡。對於在步行期間有充足食物的行者來說,「加碳」與否都不會對能量平衡和表現有多大影響。問:除碳水化合物外,其它種類的食物應該進食嗎?

答:應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說,脂肪是一種釋放得很慢的能量,不足以應付能量需要。更重要的是當胃裡同時存在脂肪和其它食物時,消化過程就會減慢,吸收食物的速度也會相應減慢。

不論我們吃的是什麼東西,如果還沒有被身體吸收,我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內的脂肪,會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。

至於蛋白質(肉類等),雖然可以增添食物的味道,但無助於保持徒步者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程,只是不如脂肪那麼厲害。

問:徒步期間,每餐應該吃多少?應該隔多久才吃一餐?答:我們應該盡可能少食多餐,以保持穩定的能量供應,並可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些乾果、餅乾,間中吃一隻香蕉,在某些補給站則不要吃得太多,應該說是比較適當的。問:茶、咖啡、酒精方面又怎樣?答:在寒冷的晚上,喝一杯熱茶或熱咖啡,可以令我們精神一振,增添我們向前邁進的決心。可是,茶和咖啡都會引致人體水份流失,所以應該適可而止。流失水份後,應該多喝點水以作補充。酒乃無用之物,只適合在事後慶祝時助興,徒步前應避免喝酒。

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問:水份和鹽份怎樣呢?

答:我們應該常常喝水,至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水,因為到我們覺得口渴時,身體已經處於脫水狀態。脫水會嚴重影響我們的表現,令我們更容易因受熱而發生毛病,如抽筋、中暑等。

中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質(磺物質)的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源,但在脫水後補充水份時,最好還是喝清水,因為人體吸收清水比糖水快得多。

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有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份,並用來治療抽筋。可是,對於大多數受過訓練的運動員來說,鹽片是不必要的,因為他們的汗腺已經適應了高熱,因流汗而失去的鹽份極少。適當的做法是確保運動前的食譜含有充足的鹽份,保證他們不會缺鹽。

總結:

1、熱值最高的乾果、牛肉乾、臘肉、巧克力和奶製品可以多帶一些,對輕量化有極大幫助。

2、煮食時間短、開水一沖就能吃的玉米麵、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、麵粉,省氣罐,也能幫助減重。

平時多鍛煉,多吃點,增加身體的能量儲備,事實上高強度的戶外經常會缺衣少食、忍飢挨凍。這時候真的完全是拼體力和意志。平時不鍛煉不積累肯定是不行的。

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