解密:你不知道的內家拳撐筋拔骨,不僅練筋骨,更練內功

運動大聯盟     2019年07月12日

金庸的小說裡,太祖長拳為練武之人入門的基礎,而喬峰卻能以再普通不過的太祖長拳打遍天下英雄。譬如人年少時總被繁華所迷,而年長後方知平淡是真,只是當時已惘然。在我們公開的尚雲祥形意拳體系中,撐筋拔骨是入門首練的功法,隨手可得,還不花一分錢,皆以為平常而忽視,其實撐筋拔骨一詞,乍聽是拉筋壓腿,而實際上在形意拳的體系中並非如此,而是完全依據形意拳的訓練需要而做,而且拳中核心的體態要求和一些發勁要領也潛藏在其中,不顯山不露水。本文將對撐筋拔骨功法中蘊含的道理和精微要領簡單做個介紹,詳細示範解讀視頻也已上線。

練拳須先求開展,使渾身筋骨關節舒展靈活,強韌有力,再求緊湊,用拳中之規矩將全身關節接骨鬥榫,骨撐筋繃,方能致用。撐筋拔骨的基礎訓練雖然是基礎,很容易為人忽視,但卻是不可跨越的基本功,入門就站樁練拳是錯誤的,試想,筋骨尚未開展,動作也難到位,何來效果?很多人上來就練拳,忽視了基本功,導致了練習多年仍然筋骨拘謹,一動如拘,甚至基本的要領都難以做到,如形意拳引手上鑽要求的小指翻天不能輕鬆做到,又比如很多人練拳多年或站樁多年之後,腰胯仍然如被繩索捆縛般不能鬆活,也不能做到脊柱正直,氣沉丹田等等,皆是因為缺少了基礎練習,三五年難以鬆開的腰胯,只要專門訓練撐筋拔骨很快就能鬆活而又柔韌,因此即使有練拳經驗的人也需要重新進行撐筋拔骨的基本功練習,因為對於真正練拳而言是遠遠不夠的,「磨刀不誤砍柴工」,練拳先練基本功。

解密:你不知道的內家拳撐筋拔骨,不僅練筋骨,更練內功

常言道,「筋長力大」,「筋長一寸,壽延十年」,撐筋拔骨的訓練不僅是練拳的重要基礎,將周身筋骨揉開,鬆活柔韌筋骨關節。也可通脈活絡,開溝通渠,是現代人健身的絕妙動作,對健康身體有很大裨益,對辦公室頸椎,腰椎,肩膀等職業病和亞健康有很好的健身效果。如降龍回首樁功對脊柱和全身筋絡進行螺旋線性拉伸,對脊柱和全身都有調理作用,先天功求先天胎兒之態,使全身之形匯聚丹田,對五臟六腑起到「內在按摩」作用。

從眾多的撐筋拔骨練法中根據形意拳訓練和健康身體的要求,精選出主要的六大動作,名為先天功,降龍樁,進步降龍樁,分水式,搖肩肋,扶桿松胯。練拳必先練撐筋拔骨基本功,在平時練拳中選擇幾個動作作為熱身運動也是極好。對於僅求鍛煉身體者,尤其是對於現代常坐辦公室之人,常有亞健康,脊柱問題者,精神疲憊者,也可將其作為一項簡潔方便的運動長期堅持下去,每日練習十分鐘,得一身輕鬆。

1.先天功

先天功為求先天胎兒之狀態,形意拳返先天皆不離此。可練全身關節舒展鬆活,尤其鬆腰胯效果神速,以先天之態使全身之形匯聚丹田,體會丹田為全身中心,且通過呼吸和身形可對五臟六腑起到內在按摩而使五臟氣血循環通暢安和的作用,有很好的養生效果。

氣沉丹田,則可去除練拳中挺胸提腹之毛病,去除三害之其一,更為重要的是先天功內涵「束身」要領,通過此功的反複訓練,可在練拳中輕鬆做到。束身而起,一束身對方就得起,形意拳的道理明白了一半。

要領提示:

1.雙臂磨身內擰上鑽,同時肩膀還需放鬆下沉,只需貼住身體即可,勿用力;

2.腳跟微外開或有外捻之勁;

3.呼氣同時下蹲中須盡力放鬆腰部,勿硬挺腰;

4.下蹲中有意保持尾椎尖朝下,勿使其尖朝後,下蹲幅度根據個人情況,開始時先半蹲即可,與手上鑽配合,逐漸隨著腰胯鬆開會幅度增加,切勿憋氣為首要前提,切記!下蹲幅度、呼吸順暢,全任自然。

2.降龍樁

降龍樁分為空手式和持棍式兩種定式樁練法,兩者要領是一樣的,詳解視頻中只對持棍式做解讀,把棍子放掉,就是空手式,左右各式的練習時間可以根據自身情況掌握,如左式36次呼吸後換成右式,交替站樁。通過脊柱的擰轉使各個脊椎腰胯關節鬆活柔韌,對脊柱如頸椎,腰椎等辦公室一族常見的亞健康有極好的恢復作用,更為練拳中脊柱腰胯的擰轉發力打下基礎,手臂腿的擰轉能對筋絡起到拉伸鍛煉,練完身有微汗,有渾身通暢之感。空手練法對筋骨的撐拔相對更容易明顯,持棍練法身體動作更容易練整,兩種練法效果皆可,可以交替練習。

在練拳中,常有練習多年者五行拳轉折之處不能到位,架構不整,一快速發力更是散亂,關鍵就在於降龍樁未練或未得其精髓。降龍樁的要點一是力點需集中在丹田部位,這是形意拳一以貫之的東西。

二是前手有向斜上方挑託之勁意,猛虎僕食,後腿與胯好像脫了臼一樣,這是胯筋強大而鬆活,練形意拳也必練此處方能勁力長遠且有爆發力,降龍樁就是此功,點睛之處就在前手的勁意,對了就有,不對就沒有了。

解密:你不知道的內家拳撐筋拔骨,不僅練筋骨,更練內功

要領提示:

1.擰轉要盡力緩慢;

2.呼吸以及擰轉力點集中於腰腹部位,勿憋氣;

3.擰轉中放鬆腰椎,逐漸是腰曲填平;

4.勿低頭,挺胸,仰身等有礙脊柱正直和擰轉的錯誤。

3.進步降龍樁

本動作為降龍樁的動態變化,可與上式同時練習,開始須緩慢擰轉前行,在脊柱靈活,身體穩定之後也可採用快速擰轉前進的方式,以訓練腰胯脊柱擰轉的爆發力。

4.分水式

尚雲祥形意拳在五行拳中具有兩大要求,一是上鑽時須小指翻天,手臂盡力螺旋,二是沉肩墜肘翻掌,更是對手臂筋骨靈活柔韌性有很高要求。這兩大要求很多人練習多年都難以做到,導致練拳中頻頻努氣拙力,有失中和,皆因未能專項強化訓練之故。且通過反復對兩條手臂的螺旋擰轉訓練,不僅能將手臂筋骨練至鬆活柔韌,為拳中發力順達打下基礎,也能通過對上肢筋絡起到刺激鍛煉的作用,常練雙手溫熱飽滿,也能促進末梢循環。

要領提示:

1.雙腳分開同肩寬,微內扣;

2.上鑽時肩胛骨放鬆下沉,同時鬆腰胯,胯微微向前兜起,膝蓋微曲;

外展時肩胛骨放鬆,肘尖保持下墜勿外翻,手掌虎口撐圓。

5.搖肩肋

主要運動肩胛骨,使其鬆活,並以肩胛骨的運動帶動兩肋皮肉運動,同時能鍛煉肋部。對肩膀的亞健康也能起到鍛煉作用。

要領提示:

1.頭眼保持朝前,不要跟隨左右搖動;

2.肩胛活動幅度須盡力,同時應牽動肋部皮肉。

6.扶桿松胯

很多人練拳常有凸臀之形,是為拳中之病,皆為腰胯部尤其是胯根難松之故,僅通過練拳或站樁多年也難以練出。而練此動作幾次之間就能做到,可見真傳功夫之效。本動作一能體會練拳之時的輕鬆自然狀態,二也能對腰胯肩的放鬆尤其是胯根具有極好的鍛煉作用。扶桿可以為固定的欄杆或其它可扶手之處,也可雙人同練,一人扶桿一人練習,交替同練。

人人皆知形意拳發力的關鍵在於起如挑擔,但不知道的是「蹲如挑擔」,沒有了蹲如挑擔的身形勁意,起也是空的,而這個簡簡單單的基本功就是體會和鍛煉這個身形勁意的法寶。

要領提示:

1.下蹲呼氣,肩膀,腰胯放鬆;

2.下蹲時膝蓋併攏夾緊;

3.下蹲時意尾椎向下墜,勿向後下方撅臀。

這幾個動作極為簡單方便,方寸之地可練,須臾時間可行,更重要的是功簡效宏,不僅是形意拳之基礎,對亞健康,筋骨拘謹,辦公室職業病等具有很好的改善效果。

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