1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

運動大聯盟     2018年08月26日

想要擁有完美的身材

必須要有嚴格的訓練計劃

以下推薦一組訓練計劃,每組間隔3-5分鐘(依照個人狀況而定)

幫助你從頭到腳虐遍全身肌肉

Day1:胸和肩

男人擁有厚實的胸肌和寬闊的肩膀能夠給你依靠的人安全感

以下動作幫助我們鍛煉胸肌和肩袖肌群

槓鈴上斜臥推

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:胸大肌

採用遞增組,12RM、10RM、8RM、6RM

啞鈴飛鳥

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:胸大肌

採用遞減組,8RM、10RM、12RM

臂屈伸

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

臂屈伸是自重動作,難度較高,目標肌肉是胸大肌,輔助肌肉包括肱三頭等

一共3組,每組做到力竭

啞鈴側平舉

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:三角肌中束

遞增組,15RM、12RM、10RM

站姿低位側拉

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:三角肌中束

遞減組:10RM、12RM、15RM

超級組:臉拉+反向飛鳥

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:三角肌後束、斜方肌中下部、菱形肌

3組,每組15次

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:三角肌後束、大圓肌、菱形肌

3組,每組15次

Day2:腿

強壯的腿部肌肉能夠讓你看起來更有力量感

第二天的腿部訓練計劃如下

槓鈴深蹲

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:股四頭肌、臀大肌

遞增組:20RM、15RM、12RM、10RM

高腳杯深蹲

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:股四頭肌、臀大肌

遞減組:10RM、12RM、15RM

腿蹬

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:股四頭肌

3組,每組15次

弓步蹲

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:股四頭肌、膕繩肌、髂腰肌

3組,每組15次,每條腿

俯臥腿屈伸

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:膕繩肌

遞增組:15RM、12RM、10RM

髖關節鉸鏈

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:臀大肌

3組,每組15次

超級組:坐姿提踵+小腿推重

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:腓腸肌

3組,每組20次

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:腓腸肌

3組,每組20次

Day3:休息日

積極休息,保持一定體力活動,能夠更快幫助身體恢復

Day4:背和腹

想要有倒三角身材離不開背部的訓練

以下是背部和腹部訓練計劃

引體向上

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌中下束

4組,每組力竭

單側啞鈴划船

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:背闊肌、菱形肌

遞增組,12RM、10RM、8RM

T槓划船

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:背闊肌、下背部

遞減組:8RM、10RM、12RM

背伸展

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:下背部

3組,每組15次

仰臥腿舉

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:腹直肌

4組,每組15次

超級組:負重卷腹+平板支撐

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:腹直肌

3組,每組30秒

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:腹直肌

3組,每組30秒

Day5:手臂

手臂的訓練不需要使用較大的重量

訓練時注意肱二頭和肱三頭的收縮就能起到很好的效果

以下是手臂訓練計劃

肱二頭彎舉

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:肱二頭肌

遞增組:12RM、10RM、8RM

斜拖彎舉

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:肱二頭肌

遞減組:8RM、10RM、12RM

高位仰臥繩索下拉

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:肱二頭肌

3組,每組15次

滑輪下拉

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:肱三頭肌

遞增組:12RM、10RM、8RM

頸後臂屈伸

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:肱三頭肌

遞減組:8RM、10RM、12RM

鑽石俯臥撐

1週訓練計劃,28個動作,打造完美身材

目標肌群:肱三頭肌、胸大肌

3組,每組力竭

Day6、Day7:休息日

盡情週末時間充分休息

使全身心得到恢復

投入到新的一周訓練中去

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