你忽視過這些細節嗎?原來是胸肌變大的關鍵

運動大聯盟     2018年09月01日

從來不擔心胸肌練得太大,從來不怕臥推負重的極限,是因為訓練的目的就是要達到身材的極致,才能更好的裝逼。

超大重量的臥推訓練或許對訓練效果有效,一個人的話沒法練,多個人的話,也有可能出現「一人臥推,幾人力竭」的尷尬,為了讓臥推有更好的訓練效果,究竟有什麼技巧?

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臥推最低點停息

如果你很長一段時間沒有練槓鈴臥推,或者因為肩部不舒服而無法大量做平板臥推的話。訓練時,可以在臥推時最低位停頓一秒。

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這個方法背後的機制很簡單,當槓鈴桿處於最低點時,你的肩膀是難發力的。因此,在胸前最低位停頓一下可以減少肩部要輸出力量,從而緩和你的肩膀,同時迫使你的胸肌更集中參與到動作中。

雖然停息訓練確實限制了可以完成的臥推重量,但是有效臥推的次數增加了。

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在臥推的時候訓練臀衝

當提到臥推時,大多數問題與缺乏全身的收縮有關——沒有穩定的基礎,這會導致肩部、肘部和手腕的不適,甚至會讓你無法取得進步。

所以,如果你是在練臥推,你需要通過腿驅動從地面傳遞力量,通過腳、腿和軀幹,到達上背部再輸出這個力量。

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那麼「臀衝臥推」是什麼意思呢?它會讓整個身體處於收縮的狀態,並要求自己穩定你的身體。上背部靠在平板的邊緣。擠壓肩胛骨,抬起你的臀部,把你的腳固定到地裡(向前和八字向外),找到你最穩固的姿勢。

你可以在最高位保持頂峰收縮,或者你可以在這個位置用空桿練臥推。這是一個很好的動作,讓你學會如何收縮自己的身體。

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增加負重?

通過增加負重來提高臥推表現,相信大多數小夥伴會做得第一件事就是增加負重?就算大家都在談論如何完成肱三頭肌和背部的訓練,如果臥推毫無進步,可能是因為負重已經很長時間沒有變化了。

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當然,想提高臥推的表現,不單只是增加負重,適當減少槓鈴臥推的握距,因為這可以讓背部收縮更加充分,肩部穩定的情況下讓身體更加穩定,並且保護你完成更好的臥推。

收緊你的臀部

如果你的訓練和技巧已經具備防止受傷,那麼你就應該提高運動表現,不然一切都是浪費時間。這就引出了一個問題:一般運動員是否應該練臥推?

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如果使用寬握、腿部放鬆、純利用上肢來完成臥推,那麼很難證明臥推對於足球、籃球或棒球運動員是有效的。這些動作需要從腿部和核心部位獲得力量和穩定性。然而,如果這項技術涉及核心、臀部和腿部,那麼訓練臥推可以提供更多的能力來提高運動成績。

把腳穩固在地上,然後收縮臀部,這會增加了臥推的效果。不僅可以把臥推,而且可以增強核心、臀部和腿部的支撐和收縮的能力,這可以增加彈性並防止受傷。

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停息訓練

這種方法將一組大重量訓練分成若干組。完成一組,休息15-30秒,然後繼續,直到你將每組數量增加了一倍或者達到力竭。

每組3-5次,練3組,每組負重逐步上升。根據自己的水平,選擇極限重量的85%的負重或者一組只可以完成5-7個的負重。如果你只關心提高力量而不是圍度,那麼選擇大重量,但我發現極限重量的85%負重是比較好的選擇。

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如果臥推的極限負重是100kg

那麼停息訓練該如何進行呢?

85kg X 6個,休息15-30秒

85kg X 1-3個,休息15-30秒

85kg X 1-2個,休息15-30秒。

85kg X 1-2次,或者根據需要多練幾次

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更大的重量和更多的次數可以給肌肉提供更強的刺激,這正是停息訓練想達到的目的。你將提升足夠的重量來訓練更多的肌肉纖維,並累加負重來增加肌肉維度和力量。此外,你還要有足夠的休息來部分恢復ATP-PC供能係統,幫助肌肉更好發力。

加入適應阻力並在臥推的最高位感覺手在相互擠壓

臥推的阻力曲線使到臥推在最低位難度最高,最高位難度最低,但你產生力量的能力與此相反。你在最低位產生力量最弱,在最高位產生力量最強。因此,在整個運動行程中,胸肌不會一直產生高水平的收縮。

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這限制了臥推的有效性,而機械張力是增肌的關鍵因素,能夠讓肌肉在整個行程都收縮的方法是更有效的。因此,增加阻力帶和鐵鍊可以做到這一點。但儘管增加了阻力,最高位也給胸肌提供相對負重和短暫休息。因此,當你鎖定胸肌時,胸肌所受的張力很小。

通過雙手向內擠壓,你可以使胸肌產生更多的張力。哪怕雙手看上去是沒有移動,向內擠壓會產生摩擦,而摩擦力是對抗槓鈴滑動的力。在這種情況下,它產生一條新的作用在肌肉上的力線,並在整個行程中形成持續的作用。

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通過增加阻力和雙手向內擠壓,你在整個運動行程中除了要克服重力,還要利用摩擦力而產生的張力保持槓鈴在大概平衡的狀態,因此兩者加起來在整個範圍內產生更高水平的機械張力,在更大的運動範圍上完成更多的張力等於獲得更多的肌肉。

臥推加入這3個技巧

1. 槓鈴處於你最想結束臥推的位置,再開始臥推

這是一個非常簡單的概念,但很少用到。大多數小夥伴進行臥推時,會先起桿,然後直接下放到胸前,很少會先調整桿的位置。因此你是在一條對角線上移動槓鈴,推起的軌跡也是相同的。當你把桿推上到掛鉤時,肱三頭肌會有更多的旋轉,刺激也會削弱。

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舉起槓鈴時,你把它移動到在你想要結束動作的位置,這應該才是槓鈴開始下放的位置。如果槓鈴下放到下胸肌,槓鈴的最初位置應該位於較低的胸肌的上方,這樣在向心和離心階段都會有較好的刺激。

2. 突破臥推死點,推起槓鈴時需要快

如果想突破臥推的死點,你需要確保你盡可能快地進行臥推的動作。緩慢的臥推不會產生足夠的力去突破你臥推的死點。

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3. 訓練時展開想像。

做槓鈴臥推時,我們除了想把槓鈴推起之外,還可以想像把自己推到平板凳上。

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沒有訓練效果的臥推就是耍流氓,瓶頸很難破,又不可以隨便衝重量,配合這些技巧,下一次,你臥推的成績提高了,胸圍也變大了!

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