頑固脂肪真的要說「拜拜了」,關鍵的細節你知道多少?

運動大聯盟     2018年09月01日

你多久沒有減脂了?

已經很努力了,但是還是沒辦法甩掉那個游泳圈,難道你不知道頑固脂肪這回事嗎?這才是你的身材絆腳石,來看看真相吧!

頑固脂肪的真相

脂肪都是一個樣?不!身體中有不同類型的脂肪對你的生活方式、鍛煉和飲食有不同的反應。

頑固脂肪真的要說「拜拜了」,關鍵的細節你知道多少?

棕色脂肪組織是一種「好」的身體脂肪,它幫助你的身體產生熱量,並且使你燃燒更多的脂肪。

內臟脂肪,包圍著你的腹腔器官,還有肌內脂肪——儲存在肌肉周圍的脂肪。

頑固脂肪真的要說「拜拜了」,關鍵的細節你知道多少?

但當我們說道頑固脂肪時,我們主要是指皮下脂肪,它就在皮膚下面。頑固脂肪是不同的,它具有更高的密度,它對胰島素更敏感,而且在所有能夠消耗的脂肪中,它吸收的血液流量是最少的。

為了燃燒身體脂肪,包括這些頑固脂肪區域,激素敏感脂肪酶被荷爾蒙激活,將甘油三酯分解成甘油和脂肪酸。由此,脂質氧化發生,進一步分解脂肪酸。最終,你會通過汗液、呼吸、排尿和排便排出分解的脂肪酸。

頑固脂肪的分解速度較慢,這是由釋放脂肪的荷爾蒙——兒茶酚胺,所決定的。

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這些激素的作用是結合脂肪組織中的受體(α受體和β受體)。β受體給脂肪釋放一種「綠色光」來加速這一過程。α受體使脂肪釋放出一種「黃色光」則減速這個過程。換句話說,在頑固性脂肪儲存中突出的α受體減慢,激素敏感脂肪酶(HSL)的活性,HSL是體內主要的脂肪釋放酶。

因此,為了燃燒頑固性脂肪,你需要增加β受體(綠色光)的數量,並減少α受體(黃色光)的數量。這樣可以增加血液流動和胰島素敏感性,這兩者都會增加脂肪燃燒。改善血液流動和胰島素敏感性會激發β細胞受體的開關,幫助消耗頑固脂肪。

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怎麼做到呢?

技巧1:禁食訓練

禁食是在短時間內避免攝入任何卡路里。禁食訓練是去除頑固性脂肪層的最有效方法之一。

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並不是說你必須要24小時的禁食。相反,你需要堅持16-18小時內進食,然後在一個給定的24小時內吃8-10小時。這是一個行之有效的方法,讓你的脂肪儲存起來,並達到消耗的效果,原因是:更容易使人們的熱量負平衡。

間歇性禁食使忙碌的人們更容易處於卡路里負平衡的狀態:如果你攝入的熱量比你消耗的少,並且堅持下去,你就會達到減脂效果。

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可能會增加生長激素的產生

產生生長激素是生長肌肉和燃燒脂肪的一個重要方面。隨著年齡的增長,脂肪流失逐漸減慢,其中原因之一是生長激素的生成減少。但是,有證據表明禁食會增加生長激素的產生,加速脂肪的流失。

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提高胰島素敏感性

胰島素敏感性在脂肪儲存中起著至關重要的作用。在大多數間歇性禁食的研究中,在糖尿病或糖尿病早期患者進行間歇性禁食後,他們的胰島素敏感性提高。即使在健康的患者中也同樣有效,研究發現,間歇性禁食增加了健康男性的胰島素敏感性。

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有助於食慾控制

雖然我不提倡禁食訓練,但如果你想保持體重或增加肌肉,對抗頑固脂肪。禁食訓練是一個重要的工具

唯一的缺點是:在禁食訓練中,可能會增加肌肉分解。由於這個原因,禁食訓練是最後的手段。只有當你體脂已經很低時才這樣做。如果你的主要目標是增肌,就不要禁食了。

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技巧2:有針對性的區域減脂訓練

儘管每一個私教似乎都在說,你可以在特定的頑固區域消耗脂肪。真的是這樣嗎?

首先,你的體脂必須已經比較低了,否則你就不會發現到區別。你必須處於熱量負平衡,並堅持一個針對性的減脂計劃。

它工作原理是什麼?血流量。你需要將血液直接引向目標區域從而增加兒茶酚胺的活性和分解脂肪酸。如果你能在訓練中增加目標區域的血液流動,那麼你就可能消耗脂肪。

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所以應該怎麼做?做高強度間歇訓練,衝擊你的頑固區域45-60秒,如衝刺跑30-45秒。

針對性減脂訓練的核心是:通過血液流動可以有效地消耗頑固區域脂肪。通過針對性的訓練,增加血液流向頑固區域,高強度有氧訓練加速頑固區域脂肪的消耗。

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技巧3:建立理想的快速減肥飲食

當談到減脂時,這個公式很簡單:熱量消耗>熱量攝入=減脂

減脂需要這個公式。你必須比平常消耗更多的熱量,從而加速流失脂肪。通過鍛煉、合理飲食和健康荷爾蒙水平來減少熱量攝入,從而減脂。

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然而,找到完美的公式是不可能的,需要在體重(磅數)X 15來找到消耗的卡路里。這不是精確的,需要更複雜的方程來提供一個精確的數字。

假設你重200磅。200磅×15=3000。這個數字(3000)是估計你消耗的卡路里來維持你目前的體質。

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接下來是有趣的部分,讓我們來確定脂肪流失的量:減少頑固脂肪需要一種強勢的方法。20%到30%的缺口是一個很好的數值。研究發現,成功減脂的男性運動員缺口在25%,而睪酮水平卻沒有明顯下降。所以從20%的缺口開始,跟蹤進展,你脂肪不再減少時則把缺口上限提到30%,。

當你的赤字是20%,就把3000的卡路里乘以0.8:3000×8=2400卡路里。

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飲食結構:

以2400卡路里為例:35%蛋白+35%碳水化合物+30%脂肪

所以宏觀營養應該怎麼體現?

35%的蛋白質為210克。這是根據你自己的熱量需求計算:2400卡路里x 0.35=840卡路里。將這個數字除以4(因為每克有4卡路里),每天需要210克蛋白質。

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35%碳水化合物也是210克。2400 x0. 35=840卡路里,840再除以為4卡路里/克,得210克碳水化合物。

30%脂肪是80克。2400 x 0.3=720卡路里。除以9卡路里/克,每天攝入80克脂肪。

注意:弄清卡路里和蛋白質攝入量比碳水化合物和脂肪的更重要。如果你喜歡更高或更低的碳水化合物攝入量,你可以相應地調整。

頑固脂肪真的要說「拜拜了」,關鍵的細節你知道多少?

總共是:

每天2400卡路里;210克蛋白質;210克碳水化合物;80克脂肪

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3個秘訣:

高蛋白飲食可以降低食慾,並保持肌肉的線條。

減少液體食物。當你想要快速減肥時,最好通過咀嚼攝入熱量而不是喝入。咀嚼刺激唾液澱粉酶消化,這對整體健康尤其是減脂是非常重要的。堅持喝水、咖啡和綠茶。

用蔬菜代替穀物。花一周時間用蔬菜代替穀物可以更好的燃頑固脂肪。這樣可以減少腸道炎症,同時消耗更少的卡路里和更多的纖維來保持代謝。

頑固脂肪真的要說「拜拜了」,關鍵的細節你知道多少?

現在都明白了嗎?別再以為傻傻地去重複著那些「有效」的方法就可以把身材練好了。那麼下一次,你想知道什麼減肥的秘密。

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