每個身體部位每週最佳訓練頻率,你知道嗎?

運動大聯盟     2018年09月05日

關於最佳的訓練頻率一直是一個比較熱門的討論話題之一,有人提倡就有人反對,雙方的辯論都有理有據,但究竟兩者有何差別,本文將提供高頻率訓練和低頻率訓練的利弊,並給你一些可能對你訓練有用的建議。

首先讓我們對高低頻率做個定義:

高頻率:對特定的運動(動作)或部位進行每週3次以上訓練

低頻率:對特定的運動(動作)或部位進行一周一次,甚至更少的訓練。

高頻率的利與弊

高頻率訓練,如果安排妥當,將比低頻率訓練獲得更多,更大,更快的收穫,體能教練John Broz提出一個有意思,也讓人恐慌的假設:「如果你的家人被綁架,要求你一個月內增加100磅深蹲重量,難道你就只是一周蹲一次麼?」當然,換個角度,當你尋找一個可持續發展的系統,要維持幾個月,幾年,甚至幾十年的訓練時,這個觀點還能站的住腳麼?

高頻率訓練

每個身體部位每週最佳訓練頻率,你知道嗎?

優點:

更快速度獲得更好的結果。

構建神經肌肉協調。更頻繁的訓練某些運動將會增加了力量和運動能力,本質上也會提高神經系統。

結果的好壞取決於練習的多少。有人認為掌握熟練程度取決於練習時間是否到了10000小時——時間的累積通常需要更多、更高頻率的訓練。在年底我喜歡簡單的看看訓練日誌,每個頁面等於一個訓練,我的訓練進步取決於它的厚度。

高頻率訓練能夠顯著提升相關運動能力,運動能力提升有其特殊性原則——你可以非常擅長一件事,而無法面面俱到。

當我專攻臥推時,我可能會在一周能進行85%以上重量,總次數多大50多次的訓練,我在這方面的運動能力必然會增加,但是這並不意味著其他運動能力也會提升,比如說如果我突然切換到健美式訓練體系裡,20多組高強度短間歇的訓練,我估計會崩潰。而且這種訓練方式也會破壞我追求最大力量的臥推比賽。

能夠進行更大的重量,進行更多的練習。你有更多時間來預熱練習,和對計劃的設計安排,更加專注於你的目標,為能夠舉起更大重量和更好的運動表現力提供基礎。

在某些動作中,身體會逐漸適應舉起更大的重量。前幾週往往有些難熬,但當大多數人突破,堅持下來後,身體逐漸適應了大重量的訓練,會更加渴望更大重量。

它非常有效。我最好的高頻率訓練收穫是在臥推中,Sheiko風格和奧舉常規訓練的成功足以證明有必要認真對待高頻率訓練。

高頻率訓練似乎讓女性訓練者或使用更小,更輕的重量的人訓練的更好。我懷疑這是因為收到的刺激小,損傷也小,即使相對強度相同,骨架較小,恢復的也更快。

每個身體部位每週最佳訓練頻率,你知道嗎?

這些動作和部位似乎更加適合高頻率訓練

奧舉動作

臥推

肩推

高位深蹲

徒手訓練

專項訓練動作

腹肌、核心訓練

前臂

小腿

注意:我還沒有同時在臥推和肩推兩個動作進行高頻率訓練中獲得成功過。(肩推與臥推不是一個很好的搭配)

每個身體部位每週最佳訓練頻率,你知道嗎?

缺點:

受傷機率增高。當你定期進行較大重量且困難的訓練,受傷的機率也隨之增加,在之前的例子(增加100磅救親人)中的結果是,你要麼會適應這樣的強度,並獲得增加100磅的結果,否則你的身體會徹底崩潰,即使有一點傷害,隨著頻繁的鍛煉,只會越練越傷。

如果你有任何動作形式或技術錯誤,或先前已經存在的傷害,高頻率訓練會讓損傷風險陡增。如果你深蹲形式馬馬虎虎,而你準備開始一周進行3次硬拉深蹲,你的膝蓋和腰部則會付出慘痛代價,記住,深蹲並不會傷害你的膝蓋,但糟糕的深蹲形式會嚴重的傷害你的膝蓋。

高頻率訓練方案很難規劃,獲得進展。我覺得這在普通人,新手中尤其如此,一些經驗豐富的訓練者似乎會獲得不凡的成就,但其他人則很難持續進步,與低頻率訓練方案的進展情況非常一致。

高頻訓練很難達到最大值,或者有可能讓你逐漸變弱。當你身體習慣了大重量時,即使休息幾天,也會讓你感覺一塌糊塗,另一方面,如果你只是一味的舉起大重量,當需要你完成最大重量的那一天,你可能會出現疲勞,導致一定重量的下降。

每個身體部位每週最佳訓練頻率,你知道嗎?

身體適應較高頻率後,一旦停下,你會有一種強烈的失落感。你不能永遠進行一個高強度的高頻率的訓練,因為傷病或者身體需要恢復,但之後縮減訓練量的一段時間內,你會感覺沒有訓練一樣,或者休息之後感覺整體的力量都會有顯著的下降。

在進行高頻率訓練,你的力量水平似乎會有一些波動。好消息是,如果你擁有真正的力量時,大部分時間,力量輸出是相等的。但也會有些時候,你的整體力量會低於正常發揮,或者遠低於你最大力量。

高頻率訓練、健身房最大力量訓練和競技性最大力量訓練一樣,別指望僅僅為了獲得一點滿足感,力量就會大幅度增加。身體會適應定期你以95%-98%力量的訓練,但別傻傻的認為,當你為了炫耀的時候,你會突然有另外10%可以增加的力量。

高頻率訓練很難集中在肌肉平衡和薄弱部位進行。如果用所有時間進行臥推訓練,理論上你應該可以進行和臥推相同的重量在「拉」的運動中。

但是,如果你訓練時間大部分都用於臥推,你就不會有足夠的時間進行拉的練習,除非你碰巧住在健身房,人們往往傾向於自己所擅長的,而往往也會對較弱部位訓練不足。

高頻率訓練倦怠率更大,更容易疲勞。我看過很多會員,剛進健身房幾個月激情滿滿,很認真的訓練,然後因為恢復不過來,突然長時間停止訓練。

每個身體部位每週最佳訓練頻率,你知道嗎?

低頻率訓練

低頻率訓練往往比高頻率訓練更易於長期訓練安排。我能夠以低頻率訓練計劃奠定基礎,並且能夠安排一年較為始終的訓練強度,甚至時間更長,舉重和健身應該是一生相伴的生活方式,而不只是追求高性能的曇花一現。

優點:

容易建立肌肉平衡。頻率較低的訓練讓你有更多時間用在身體的較小的局部。所以像肱三頭肌、三角肌後束等,會得到適當的緯度大小和力量的提升。

低頻率訓練減少受傷風險。當然並不意味著你不會受傷,只是因為身體更加平衡和不頻繁的訓練減少受傷機率和風險,

低頻率訓練計劃更容易達到最大值,或跨越式進步。1-2個星期,可以保證你將會提升100%,而且不會感覺到任何訓練過度或疲勞。

更容易預測適應速度。大多數人進行低頻率訓練會取得一定進步,雖然相對高頻率有些慢,但基本上速度相當。特別是為基礎訓練者制定計劃時,很有幫助。

力量提升與低頻率訓練較一致。之前我建立過一個曲線圖,繪製每週臥推的力量曲線,我很驚訝於力量提升非常穩定,通常以5磅或者更小的重量得以逐步增加,這對於想要穩定進步的訓練者非常不錯。

低頻率訓練促進恢復,這對於年紀大的,和有傷病需要解決的,或者追求更大、更強的舉重者更為重要。我還真不知道有很多超重量級的力量舉運動員進行高頻率訓練。

每個身體部位每週最佳訓練頻率,你知道嗎?

訓練者的經驗和較少的倦怠情緒更符合低頻率訓練,這不只是關乎到強大與否,更關乎到是否能保持一個長久穩健的態勢提升。現在你可能已經很少看到舉重運動員連續獲得5個、10個全國冠軍了,可能是有各種各樣的原因,但我更相信和高頻率訓練是其中一部分因素。

以較低的中等頻率來增加、建設肌肉,特別是當目標為總體增長時,這更解釋了為什麼這個系統更有助於健美訓練者更好的訓練。

這些動作似乎在低頻訓練中也毫不遜色

低槓位深蹲

硬拉

二頭肌訓練

大部分背闊肌訓練

每個身體部位每週最佳訓練頻率,你知道嗎?

缺點

練習時間有限。如果你進行一周一次或者更少的練習,有時間限制的訓練或需要較高技術的訓練會形成阻礙。如果你的技術已經比較穩固,那沒有任何問題,但如果你的技術或動作並不是很穩固,你可能無法得到足夠的刺激。

如前所述,有限的時間可能無法有效的構建神經肌肉協調。你會在學習一個技術時和你的教練討價還價麼:「我今天做完一周的練習,這一周不練習如何?」力量訓練、舉重是一種技能,需要不斷重複。

低頻訓練無法在短期提供最大化的結果。訓練者希望在最短的時間見到最大的效果,這可能是低頻率訓練所無法達到的。

低頻訓練可能不會有足夠的時間來徹底的增強較薄弱環節,無論是肌肉還是作為特定運動的一部分(你可能會覺得和有點第一條矛盾,但仔細想想,低頻率訓練各個部位的訓練強度相當,較滯後的肌肉或者運動能力也只是平衡性發展,所以必然無法得到足夠的鍛煉)。

每個身體部位每週最佳訓練頻率,你知道嗎?

總結

其實兩種頻率的訓練都會讓你取得進步,理想的安排是,讓這兩種頻率類型在你整個訓練週期裡妥當安排形成一個組合,唯一你需要考慮的是,你接下來的目標是什麼?是要重點發展深蹲、硬拉、臥推能力?還是要強化增強薄弱環節?亦或是穩定增長,全面發展?這需要根據你的目標進行不同的選擇。

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