小白去健身房,經常練錯的20個動作

運動大聯盟     2018年09月06日

失之毫釐,謬以千里,這話形容健身一點都不誇張。

這可不是一項依樣畫葫蘆的運動。動作不標準,鍛煉不到目標肌群、事倍功半不說,嚴重的還有可能造成運動損傷。

下面這20個你經常練習的訓練動作,很多人都做錯了,看看你中槍了沒?

小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:捧首用力往起拉。

正確:堅持頭脖子和下身在一條直線,腹部用力動員下身往上起,脖子不要用力。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:塌腰或弓背。

正確:身體從頭到腳踝成一直線,手臂和地板保持約90度,自然平視前方;注意全程保持核心穩定收緊。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:弓背,這樣練到的是下背而不是臀。

正確:膝蓋彎曲,抬起骨盆,肩膀到膝蓋保持一條直線,同時收緊臀部,注意用腹部和臀部肌肉發力。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:上身過於前傾,膝蓋過度彎曲,這樣會讓脊椎和膝蓋承受太大負擔。

正確:上身保持直立,不弓背不塌腰,下蹲腿的膝蓋約彎曲90度左右。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
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小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:彎舉時上臂和上半身晃悠,採用慣性來舉啞鈴。

正確:坐在凳上腰部挺直堅持坐姿,要一下一下漸漸做。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
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錯誤:膝蓋內扣,這樣非但沒有運動效果,反而還會容易受傷。

正確:膝蓋與腳尖向前成一直線,膝蓋彎曲約90度。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
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錯誤:腰部過於塌陷。

正確:身體從頭到腰到臀部呈一直線。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
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錯誤:雙手緊握啞鈴中間位置,這樣會限制運動範圍,訓練效果不佳。

正確:掌心向上,雙手握住啞鈴,肩膀維持穩定不動,手肘舉到越靠近頭頂越好,啞鈴舉超過頭部,緩慢下放。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:下蹲時向前哈腰,槓鈴分量都在脖子上。

正確:下蹲時要只管堅持下身豎立,要蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為好。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:含胸弓背低頭,這樣非但練不到臀,還容易造成運動損傷。

正確:上肢自然反弓,腳跟貼地,保持大腿和地面平行。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:槓鈴位置過高壓在脖子上,手臂過於外展,手腕朝內。

正確:手肘後夾,肩胛骨收緊,槓鈴放在肩胛骨上方的位置,確保你可以穩穩抓住槓鈴。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:握距過窄,站距過寬。背部彎曲,腰部用力提拉槓鈴。

正確:膝蓋彎曲,下背微微弓起,骨盆往後,腿和手臂要和地板垂直,臀部用力前挺。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
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錯誤:這個太多人做錯,身體前後跟著晃悠。

正確:彎舉時上臂只管堅持不動,肘部堅持地位牢固。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:弓背含胸低頭,像一直蜷縮的蝦米,這通常是因為你下肢關節的靈活度不夠。

正確:肩背挺直,目光自然平視前方,核心收緊,大腿和地面保持平行。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
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錯誤:身體大幅度移動,前後動彈。

正確:手提槓鈴片讓肩部高低垂直活動。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
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錯誤:採用腿部的慣性抬腿

正確:腹部用力動員腿上舉,堅持上半身不前後晃悠。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
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錯誤:腿部動作幅度過小。

正確:類似於深蹲,要蹲深一些,大小腿呈90度為好。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:手臂與軀幹沒有垂直,這會導致發力方向偏移,無法加大訓練重量,同時大小腿呈鈍角,雙腳無法支撐地面發力,腰部也很難起橋。

正確:槓鈴和肩膀保持一直線,下背微微拱起,膝蓋彎曲,腳可以稍微往後靠近臀部。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
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錯誤:運動幅度過大,這會對腰椎和頸椎造成不必要的壓力。

正確:起身時上身大約抬起到臀部的位置即可。

小白去健身房,經常練錯的20個動作
小白去健身房,經常練錯的20個動作

錯誤:背部彎曲,導致胸部被隔離,都是肩臂發力,做直線線推。

正確:臂與繩索盡可能平行,肘部角度鎖定,只有肩關節運動,做弧形的環抱。

小白去健身房,經常練錯的20個動作

在健身過程中掌握正確的方法,

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