爬山的「三要領、四注意、五好處」

運動大聯盟     2020年07月25日

爬山是一項運動,既可以鍛煉身體,又可以陶冶人們的情操。爬山需要穿一雙好鞋,還要有堅持不懈的耐力。爬山作為一種戶外運動,對身體的有利因素是多方面的。它既是有氧運動,又有力量練習的成分,而且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質進行調節。可以說爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛煉方式。

爬山的「三要領、四注意、五好處」

爬山注意事項:

(1)體質孱弱或病後初癒,以及患有心血管病(如血壓較高,冠狀動脈有供血障礙而代償功能較差)、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動。

(2)登山活動前,需勘察(或查詢)地形、地貌,了解山地結構和高度,探明險要地段,山岩和草木叢生地區。

(3)山地如夾雜沙土、碎石、浮石和生長灌木等野藤植物,攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。攀爬如不慎摔倒,宜面向草坡趴下作自我保護。

(4)登山途中出現氣喘、缺氧時,不可勉強登進,可在原地停歇,並作10~12次深呼吸,直至呼吸恢復均勻後,再慢速前進。

爬山如何選擇鞋子:

專家建議,對於天天上山鍛煉的人來說,一雙普通的圓口老頭鞋並不是最合適的。從防止運動損傷的角度來看,建議大家選擇一些鞋身輕便、彈性較好、減震功能較強的鞋子。

鞋子輕便,就能使腳踝活動靈便,出現險情時便於控制身體;彈性好、減震好,是為了增加舒適感。建議有條件的讀者可以購買防水透氣能力好的運動鞋,因為這種材料一般都分量較輕,彈性有保證,即使在寒冷的環境中也能穿係自如。

爬山要領:

(1)登向山坡時,上體前上傾,彎腰屈腹,穩步踏地前進。攀越岩石區要踏穩平整的岩塊,攀爬陡坡岩石要抓穩有稜角支點的起伏處。學會兩手攀握,一腳踏地和兩腳撐地,一手攀登向上攀進的組合動作。

(2)下山時,上體微微凸腹屈膝,重心稍向後移,步速宜緩慢,步幅小而穩妥。

(3)登山途中遇到路障的排除方法:通過雜草地區採用高草撥分,低草踏壓,藤草邁跨的方法前進。穿過灌木叢區時,兩眼環視,謹防頭部被樹枝鉤扎。越過山澗、水溪時,涉水步速緩慢,身體重心宜偏低。

爬山的「三要領、四注意、五好處」

爬山的好處:

1、腳力鍛煉:令雙腳靈活有力,爬山是進行腳力鍛煉的最佳方式之一。

2、爬山可促進毛細血管功能--感覺全身舒爽通暢。

3、爬山可以強筋健骨。

4、"森林浴":綠色健康法。進入森林,跋山涉水,靜思養神,全身沐浴森林的精氣和香氣,洗淨城市塵囂,心曠神怡。

5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量,行進的速度、耐力,身體的協調平衡能力等身體素質,加強心、肺功能,增強抗病能力。

適宜人群:

爬山是一種對健康頗有益處的運動方式,但這並不代表每個人都適合爬山。患有心髒病、高血壓等疾病的人、長期未做鍛煉的中年人等人群對於爬山就應該慎重。

有心肌病或風濕性心髒病的青年人不適宜爬山。年輕的猝死者多有擴張性或肥厚性心肌病,因此這兩種疾病患者不適宜爬山。

不常鍛煉的中年人不宜突然參加大運動量的登山活動。中年人是一個特殊的群體,擔負著工作和家庭兩副重擔,又夾在老人和孩子之間。中年人在事業生活上忙碌,體質、心理承受力、免疫及內分泌等功能卻日益降低,再加上繁忙,無暇顧及身體健康,他們容易患各種疾病,而且不易早期發現和治療。平時他們又很少鍛煉,突然去爬山,自覺比老年人靈活、體力好,登山速度往往較快,活動強度激增,體力負荷突然加大,結果容易誘發心肺疾病。

體質不好的老年人以及心腦血管疾病患者同樣不宜爬山。老年人體內各個器官功能均在衰退,而且他們大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一項耗氧量很大的運動,準備爬山的老人,一定要先進行一些強度不太大的運動,以便有個適應的過程。到了一定年齡的人(女性50歲以上,男性40歲以上)都屬於冠心病的高發人群,已患上高血壓、冠心病的人,特別是慢性冠狀動脈供血不足的人是不適宜爬山的。

還有一些慢性疾病患者也要慎重選擇爬山運動。不論什麼年齡段的人,除了患有心髒病及高血壓的人不宜爬山之外,還有一些慢性病患者也不應該爬山。這些慢性病包括關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合併症、痛風、紅斑狼瘡、皮肌炎、風濕性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬,不要強求登山到山頂。

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