【騎行技巧】九種短時騎行訓練讓你表現大不同

運動大聯盟     2018年09月13日

專業車手平均每週訓練20-30小時,每年騎行距離達20000-25000英里,這已遠遠超過美國人平均每年的駕駛行程。許多人錯以為想要達到巔峰,也需要做到這樣的訓練量​​。但是,如果你每週訓練超過40小時,再填鴨式地增加20小時,最終你會筋疲力盡而非突飛猛進。

【騎行技巧】九種短時騎行訓練讓你表現大不同

優秀的成績源於良好的訓練,這包括了不同距離和不同持續時間。長期、穩定的努力就顯得尤為重要了,這有助於促進循環系統的毛細血管網絡生長,使細胞吸收更多的營養和氧氣,增強身體燃脂能力。你可別小看這不足兩個小時的戶外訓練。

運動科學表明,30-75分鐘的騎行訓練可以讓你提高速度,提升踏頻,增強耐力。為了達到訓練目標要混合進行:每週要進行一次長距離騎行——對於大多數車手來說,訓練3個小時就足夠——至少還要休息一天。其他時間,就從以下訓練方法中選擇。

【騎行技巧】九種短時騎行訓練讓你表現大不同

訓練方法:30-45分鐘30秒衝刺

熱身10分鐘,進行快速沖刺30秒,然後減速騎行2.5分鐘。堅持做12次,最後減速讓身體自然降溫。不要背靠背訓練或者每週超過兩次。研究表明, 30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。一項研究發現,通過30秒間隔訓練,那些有經驗的車手可以在四周內,最大攝氧量提高3%,40km計時賽速度提升超過4%。

【騎行技巧】九種短時騎行訓練讓你表現大不同

提高踏頻

熱身五分鐘,換到小檔位,保持上身平穩,踩踏流暢,以盡可能快的踏頻堅持一分鐘,恢復3分鐘,做6-8組,最後讓身體自然降溫。隨著訓練變得容易起來,要逐漸增加訓練時長並減少恢復時間。因為雙腿易於疲勞,而心血管系統更具彈性且易於恢復,所以將訓練從雙腿轉向心血管系統會提高效率。如果你通常使用大齒盤,那會花費一段時間來適應高踏頻。

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悠閒漫騎

還記得上一次你把腳搭在車上,像個小孩子一樣騎車晃悠是什麼時候嗎?拋開碼表和計劃路線,隨便跳上一輛自行車四處去逛逛吧。就在家附近,盡情享受微風吹拂,欣賞美麗草坪,感受休閒小道上的旖旎風光,鳥語花香。這樣輕鬆的活動可以放鬆你的雙腿,恢復體力,使你身心愉悅,精神飽滿。

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45-60分鐘三重挑戰

熱身15分鐘,然後提高強度至9級(自感勞累分級,共10級),該強度下堅持3分鐘,恢復3分鐘,重複2次以上。以適中速度結束訓練,並讓身體自然冷卻。最大攝氧量即是體能上限,為了提高體能,你需要通過這種方式挑戰身體極限,努力讓肺部產生灼燒感,找到增加耗氧量的方法。

爬坡訓練有兩種方法

一:標準山路重複訓練。

熱身10-15分鐘,找一座大約需要五分鐘來攀爬的山,竭盡全力向上騎行,保持最大踏頻,或保持極限狀態(RPE7)。下坡時用3分鐘恢復體力。重複5次,休息。

二:採用更有機的方法。

規劃一條10-15英里的騎行路線,其中包括4-6座山。爬山時奮力攀登,兩山之間適度騎行。正如一句老話:大山讓你變得更有實力。

【騎行技巧】九種短時騎行訓練讓你表現大不同

超越極限

熱身10-15分鐘,增加強度,達到RPE8,堅持5-6分鐘。降低強度,低於RPE6,持續5分鐘。做3或4組。每兩組之間,你不會感覺體力完全恢復。最後讓身體自然降溫。該訓練強度要求你持續輸出最大體力,此時可以產生更多乳酸而身體無法完全吸收。高強度的騎行要求你積極用力,雙腿耐力持久。該訓練就是在提高耐力。

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60-75分鐘速度訓練

熱身10分鐘,提高速度,達到和40km計時賽一樣可持續的速度(強度約PRE7)。堅持15分鐘,然後降低檔位,放鬆3分鐘,重複兩次以上。隨著訓練的深入,你的身體變得越來越健碩,需要增加訓練時間,減少恢復時間,最後增加至1個小時。你會在爬坡時更加有力,縮短與對手的差距——而且能夠維持高強度的體力輸出。速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高,提升體能極限,增強耐力。

【騎行技巧】九種短時騎行訓練讓你表現大不同

午間休息

找幾個朋友,最好是午餐時間,偷偷溜出來,訓練一下負重能力。採用不同的隊列騎行:可以單列,也可以試試雙列或者單雙結合。互相挑戰,看看誰是衝刺之王,誰是登山冠軍。和這樣一支小團隊騎行,可以鍛煉平衡能力,騎行技術,負重能力,解讀對手的預判能力,以及團隊比賽策略。此外,這也充滿了樂趣。

穩定狀態

在中等強度下騎行一個小時以上。這種強度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻,腿部沒有灼痛感。該方法提高了脂肪利用能力,減少了對碳水化合物和醣類的依賴,增強了耐力。漸漸地,你會騎的更遠,即使不減速也感覺更加舒適,穩定速度也會更快。

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