太極基本功:定樁、活樁、動作樁

運動大聯盟     2018年09月14日

太極基本樁功

太極基本功:定樁、活樁、動作樁

武術行家們說:「未習武,先紮馬。」還常說:「未習拳,先打樁。」可見練習樁功的重要性。樁功是太極運動的重要基本功。常練樁功,一可增強下肢力量,使重心穩固;二可使內勁飽滿,提高功力。根深才能葉茂,根基紮實,日後才能枝繁葉茂。三是利於鞏固正確的動力定型。樁功基礎打得牢,才能為日後提高太極拳水平奠定可*的根基。

太極拳基本樁功大體可分三類:

一、定樁(也稱靜樁)

(1)太極樁— 站平行步,即兩腳開立同肩寬,兩腿屈膝半蹲,重心落於兩腿之間;兩臂在胸前捧圓,指尖相對,約距10厘米。目視兩手之間。

要求:立身中正,頭正懸頂,下頦微收,沉肩垂肘,鬆腰斂臀,膝腳相對。呼吸自然,意守丹田,心靜,體松。

初練時,可先站3分鐘,休息2分鐘後再站,共做3組,即3分鐘×3組。以後可增至5分鐘等,以腿部感到酸脹為宜。

(2)開合樁—該樁乃靜中小動,站平行步(同「太極樁」),兩腿自然伸直,從太極樁動作開始,兩手五指指尖相對,徐徐向外拉開,使兩臂與胸部連成大弧形,如抱大球狀,目視前方。然後,兩腿緩緩屈膝半蹲,重心均落兩腿之間,同時兩掌向內相合,與頭同寬,掌心相對,指尖朝前,目視兩掌中間。

要求:開吸合呼,起吸落呼。呼吸要深、長、勻、細,動作要柔和、飽滿,開時似兩手中指指尖系細橡皮筋向外柔緩地拉開,很好地體現「運勁如抽絲」;合時好比擠壓打足氣的大氣球一般。

太極基本功:定樁、活樁、動作樁

(3)升降樁—該樁亦是靜中小動。站平行步(同「太極樁」),兩腿自然伸直。「升」時兩臂慢慢向前平舉,與肩同高、同寬,自然伸直,肘微下垂,手心向下,指尖向前。「降」時兩腿緩緩屈膝半蹲,兩掌同時下按至與腹部同高,兩掌與兩膝、兩腳均相對。目隨手而動。

要求:呼吸為升吸降呼,上下肢配合為舉臂伸腿,按掌屈膝。一升一降為1組,動作升降要有水漲船高、水落船降的感覺,或升起時好像把一根下端踩腳下,上端係於手腕的細橡皮筋拉長扯起似的;降時則似欲將漂浮水面的一塊木板按入水中那般。初練時,可先練3一5組,日久遞增。

(4)抱球樁—該樁亦是靜中小動。站平行步(同「太極樁」),兩腿屈膝半蹲,重心落於兩腿之間,右臂屈抱於胸前,右掌心向下;同時左臂屈抱於腹前,左掌心向上,兩掌心上下相對好比在兩臂和前胸之間抱著一個大球一樣,當然這只是一個形象的比喻。3一5分鐘後,左右臂互換。

要求:抱球時應心靜、體松,尤其肩部應松沉,肘部略低於肩,形成沉肩墜肘。手腕、前臂同胸部之間應有20一30厘米的距離,即抱捧圓球,勿抱過於近身的扁球,呼吸自然。

太極基本功:定樁、活樁、動作樁

左、右互換一次為1組,初練時可先站1一3組。日久漸增。

(5)弓步樁—要求、規格均與基本步型中的「弓步」相同,左腿在前為左弓步,反之亦然。左弓步、右弓步各站3分鐘為1組,初練時可先練3組,日後每組時間及組數漸增。

站弓步腳時,兩手可插腰,也可背於身後。目視前方,呼吸自然。

(6)虛步樁—要求、規格均與基本步型中的「虛步」相同,左腿在前為左虛步,反之亦然。左虛步、右虛步各站30秒至1分鐘為1組(單腿支撐,時間應略短),初練可先3組,日後漸增。

其他兩手位置、眼神、呼吸均同「弓步樁」。

二、活樁(也稱動樁)

(1)上步--要求、規格均與基本步法中的「上步」相同。活樁,則是在若干分動上,靜止5秒至8秒鐘左右。如:

背手立正--屈膝擺腿--上步左虛步(左腳上步腳跟著地),停5秒一8秒--前移左弓步(重心前移成左弓步)停5秒一8秒---經「坐身虛步」和「擺腳碾步」--屈膝收腳(重心全落屈膝之左腿,有腳提收至左腿內側)停5秒一8秒。

太極基本功:定樁、活樁、動作樁

然後上步成右虛步,再前移成右弓步,動作相同,方向相反。

(2)退步--要求、規格均與基本步法中的「退步」相同,活樁要求與「上步」同。如:

疊掌開立(開立平行步,兩掌在腹前相疊)一退步右弓腿(重心移有腿並屈膝,左腳提起向左後方退一步,前掌著地)停5秒一8秒一後坐有虛步(重心左移,屈膝後坐,右腿自然伸直)停5秒一8秒。

然後,退步左弓腿,再後坐左虛步,動作相同,方向相反。

(3)側行步--要求、規格均與基本步法中的「側行步」相同,活樁要求與「上步」同。如:

背手開立--屈膝左跨步-- 右屈腿側步(右腿屈膝半蹲,左腳提起側向開步,腳前掌先著地)停5秒一8秒一-左屈腿側步(重心左移,左腿屈膝半蹲,有腿自然伸直,腳跟提起)停5秒一8秒一右丁步(提收右腳,在左腿內側併步,相距10一20厘米,腳前掌著地)停5秒一8秒一左丁步(重心右移,左腳後跟提起)停5秒一8秒。

然後再右屈腿側步,初練時,先做3一5組,日久漸增。

太極基本功:定樁、活樁、動作樁

三、動作樁(也稱基本動作樁)

將太極拳中常見的基本動作,抽出來左右連續進行,每動定勢靜止5秒一8秒。

如「上步」類的有:左有「野馬分鬃」,各停5秒一8秒。左右「摟膝拗步」,各停5秒一8秒。

「退步」類的有:左右「倒捲肱」,各停5秒一8秒。

「側行步」類的有:左右「雲手」,各停5秒一8秒。

「虛步樁」類的有:「手揮琵琶」,停5秒一8秒。

在樁功練習過程中,都需注意進退轉換,做到虛實分明,既輕靈,又沉穩,均勻柔和,不可重滯突然;移動平穩,不可忽高忽低。定勢靜止時,凝神靜氣,氣沉丹田。三個階段:

太極基本功:定樁、活樁、動作樁

1.假疲勞狀態:站樁開始階段會明顯感覺肌肉的酸麻與練功中的枯燥無味,很多人因開始難於堅持而放棄或三天打魚兩天曬網。如果只為了求得養生那隻管放鬆地去站,累了就歇一會兒,或者那低或放下手來只保持腿部的姿勢,渾身不准有任何吃勁的地方。但如果要求得技擊大道,求得內家拳的真勁(真勁有別與常人動作中的拙力,一個優秀的武術家可以把比自身重得多的人抖放出去,但你讓他推裝著東西的小獨輪車也許就不如一個農民推著得勁)。每次爭取多站多體會一會兒,這樣隨著樁功的深入,肌肉逐漸地放鬆,酸麻痛感很快會過去,好的體感效應會慢慢的上身,從而逐步進入第二階段。

2.舒適得力:這個階段練功者體感回十分明顯,如內部的脹麻感、溫暖感、某個部位的跳動感,沒有了疲勞不適枯燥無味的感覺等等。因此興趣會成倍增加。為把體內的舒適之感多留一會兒,練功者會不自覺地延長站樁的時間。比如很多人身上站得很暖,這種感覺是很舒服的,但此時如沒有適可而止,逐漸地渾身或局部會開始發冷,或拌有頭痛或嘔吐感,這樣會極大地傷害身體,如果不馬上調整過來,今後只要一站樁就會有不良反應,所以一定要適可而止,留有餘地。

3.自身厚實:此階段站樁者不論在樁態中或日常的動作中都會感到自身肢體的沉重、渾圓、擋之即摧之感,體內氣血流動感。自身亦有強烈的搏擊衝動,此時與人搭手對方會明顯感覺到你強烈的整體感、厚實感(也就是很多人常說的,某人樁功磁實,練的和坦克一樣不好弄動了)渾圓樁的幾個要領

含胸拔背--感覺後背肩甲骨鼓起,和兩臂共同形成一個完整的圈,胸內含感覺胸前的衣服隨著內含貼到了胸上。

命門後撐--用休息樁的兩手背扶在兩腎處感覺後腰上下拔向外鼓出頂住手背,褲腰帶有微小下落。

似尿非尿--小腹不要想松圓,否則容易做作的向前鼓肚子,時間長了練成大肚子蟈蟈影響體形。要體會下腹部(肚臍以下)有向下放鬆之感,好像小便時膀胱一鬆就尿出來的感覺。

十趾抓地--十趾向下向後扣住鞋底,重心在足弓稍後腳跟部,同時兩膝臏骨上提。這樣大小腿和腳就連成一體,氣血可以更暢通。臏骨上提可以防止膝蓋受損發生炎症。

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