實用,健身各肌肉群鍛煉,動作安排+詳解

運動大聯盟     2019年01月18日

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤:柔韌靈活肌纖維運動幅度

健身/增肌/塑形訓練的動作類型有很多,但有一種是不可或缺的 —— 高靈活度、擴張柔韌性的動作。

---對於普通人來說,你的計劃中需要包含這種動作,才能不斷提高肢體柔韌性,從而在基本動作中獲得更長遠的肌纖維運動幅度。

---對於有經驗的訓練者來說,長期保留這些動作也能不斷從中獲益。

實用,健身各肌肉群鍛煉,動作安排+詳解

這類動作的特點是:強調目標肌肉拉伸,讓你學會用接近極限的伸展幅度去訓練目標肌肉群。

小腿柔韌擴張動作——騎驢提踵/腿舉機提踵

實用,健身各肌肉群鍛煉,動作安排+詳解

當你俯身,讓軀幹與下肢呈一個對角時,身體後側鏈條得到拉伸,也包括小腿腓腸肌(去看解剖結構,腓腸肌是雙關節肌肉)。

用這種體姿做提踵,小腿會得到更充分的伸展,從而擴張它的柔韌性。

不過,你應該先具備常規身體直立的提踵訓練經驗,再來嘗試這個動作,會做得更順利。

沒條件做騎驢提踵,使用腿舉機提踵也有類似的效果。

膕繩肌柔韌擴張動作——直腿硬拉

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動作過程中,膝蓋並不完全鎖死,大概有1-2%的彎曲。這樣可以專注拉伸膕繩肌的同時,不會給膝關節後側韌帶造成太大壓力。

記住,不要追求槓鈴的下放幅度,而是要追求膕繩肌的伸展幅度。如果你刻意將槓鈴放到觸地,很可能你的軀乾就變形了,一些無關的肌群參與到動作中。

下放槓鈴的同時,你要有意撅屁股(讓膕繩肌上端也主動拉緊)。這樣你會發現,槓鈴下放至膝蓋下面一點兒,膕繩肌就已經完全伸展了。

股四頭肌柔韌擴張動作——西斯深蹲

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如果你做不了這個動作,可以雙手扶雙桿來執行簡化版的西斯深蹲。

特別注意髖部向前、向上頂,不要彎曲,這樣才能拉伸到股四頭肌上半段。

臀大肌柔韌擴張動作——超寬距深蹲

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站距和「相撲硬拉」有點類似,是常規深蹲的2倍寬。這樣能強化臀部的運動幅度,削弱大腿參與。

使用偏輕的負重,讓你的屁股向後坐,不是向下坐!

用髖部的移動來主導這個動作,蹲至最低點時,停頓1-2秒體會臀大肌的拉伸。

背闊肌柔韌擴張動作——窄距引體向上

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寬距會導致運動行程變小,握距越窄則行程越大,這是顯而易見的。

使用窄距的對握或反握,會讓背闊肌的行程變得極長。

這裡要注意的是:對於手臂發達程度一般的人來說,你可以在這種引體中伸直肘關節。

但對於手臂很發達的人來說,伸直肘關節可能導致二頭肌的酸脹感超過背部,那麼你考慮在每次下放時不完全伸直肘關節,僅伸展背部肌群。

做不了引體向上可以用窄距高位下拉代替,但可能效果稍遜。

胸大肌柔韌擴張動作——下斜凳上拉

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你只能用下斜凳來做這個動作,平板會導致肩關節受傷,上斜則完全沒法做。

若訓練正確,它能在擴張胸部柔韌性的同時,也強化肩關節的靈活性。

三角肌柔韌擴張動作——寬距槓鈴拉伸

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這是一個靜態收縮動作,選擇標準奧林匹克槓鈴桿,握距明顯比傳統推舉寬很多,解鎖肘關節後讓負重壓在三角肌上。停留20秒。

這個動作不可添加負重,女性建議用木棍來代替槓鈴。

在平日訓練中可將該動作穿插進超級組裡使用。

肱二頭肌柔韌擴張動作——肘關節置後的彎舉

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傳統的仰臥上斜啞鈴彎舉是典型的肱二頭肌拉伸動作。

其它形式的「肘關節置後彎舉」,你可以用龍門架繩索來設計。

肱三頭肌柔韌擴張動作——單臂過頂臂屈伸

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由於肱三頭肌長頭是肱三頭肌中唯一一個雙關節肌肉,所以你要特別注重讓長頭達成極限伸展幅度。

仰臥臂屈伸,直立過頂臂屈伸,都可以達成這個效果,但是最極限伸展的動作非單臂過頂臂屈伸莫屬。你可以用啞鈴或龍門架來實施這個動作。

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