健身一定要避免這5個圈套,能讓你少走很多彎路,太受用了

運動大聯盟     2019年01月16日

「一個有效且科學的訓練是要將你想做的訓練,和你需要做的訓練之間取得平衡,這樣才能更持久,讓身體更健康的得到發展。」

#1

越累越好,力竭才是王道!

普遍存在於初學者身上的問題,大多數初學者會有一個慣性思維方式。

"如果我能夠按照專業選手的訓練方法進行訓練,那麼我一定也可以成為專業選手!"

這一類訓練者忽視了專業選手的營養,休息,以及其他方面的因素,通常會認為那些形體練到特別棒的人,一定是每組練到力竭,一個動作要進行7-8組,甚至更多的訓練才夠,而現實中,特別是對於新手,通常使用適當重量進行3-4組就已經足夠了。

參考、借鑒職業運動員的訓練,我們更應該注重的是細節,和訓練中對於動作的控制,以及他們那些細微的調整,而不是照搬訓練計劃。

「我們要學習的,正是那些頂尖訓練者的學習能力,他們正是看(做)到了別人往往容易忽視的細節。」

健身一定要避免這5個圈套,能讓你少走很多彎路,太受用了

這裡有一個根據身體劃分的一個訓練建議。

全身訓練:建議根據每個大肌肉群各選擇1個複合動作(比如深蹲,臥推,俯身划船)進行3組練習,小肌肉群每個部位選擇1個動作,進行2-3組練習。

上/下半身:選擇一個主要訓練動作(比如深蹲,臥推),遵循兩個輔助練習動作訓練相同或相對的肌肉,獲得身體上的平衡,然後進行一些腹肌/手臂/小腿/前臂(你自身的薄弱區域)進行訓練。

局部劃分:每個身體部位選擇5個練習動作,每個動作進行3-4組練習。

做的訓練越多勢必會導致訓練過度,傷害風險陡增,更不用耗時的問題,一定要找到用量最小且最有效的方法,努力訓練不代表一定有效,一次有效的訓練也一定不需要很長時間。(當然,不努力無效!)

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#2

只做自己喜歡的訓練,其他的一概可以忽略

我相信大多數男性剛開始健身都想要一個健碩的胸大肌,選擇各式各樣練習胸部的動作進行訓練,因為我們都渴望看到胸肌的增長。

不幸的是,背部,肩膀其他部位則成了一個明顯的滯後部位,而這些部位不僅會成為你胸肌增長的阻礙,還有可能是你健康的隱形殺手。

「無論你做哪一側的訓練,你都要在另一側做等量的練習!」

這是健身裡的一條主線,也可以說是黃金法則。

當你針對一個主要的薄弱部位進行一定數量不平衡的訓練,是有利於促進滯後肌群恢復平衡,但大多時候,這種滯後性往往是你前期忽視了平衡所導致,所以,從你一開始就不要形成這樣的趨勢。

健身一定要避免這5個圈套,能讓你少走很多彎路,太受用了

如果你今天練習了20組胸部練習,那麼,至少在這周里,你一定要做到同等量的背部訓練。

而且對於胸部訓練來講,平衡尤為關鍵,長期進行前側的練習,會讓你後側(背部,斜方肌)過度拉伸(放鬆),而如果沒有類似划船這樣的動作抵消臥推的訓練,長此以往會讓你體態出現很大的問題,常見的就是圓肩問題,而且肩傷也會成為隱患。

嘗試推/拉的超級組練習,不用擔心會造成不平衡,另外,試著記錄自己的訓練,有一個訓練日誌能夠幫助你跟蹤你的身體平衡。

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#3

忽視小事兒

我們延續上一點的胸肌訓練,即便你的目標是獲得一個碩大的胸肌,或者大重量的臥推能力,也依舊不能忽視一些小事兒。

每一次的正式訓練前,一定不能忽視熱身部分,包括動態熱身,泡沫軸放鬆,拉伸,來促進血液流動,放鬆緊張的肌肉群。你也應該每週給自己安排1-2次特定的拉伸訓練,專門針對你失衡的肌肉進行訓練的時間,並不是每一次的運動都那麼激情,那麼動人心魄,那麼有趣,這些訓練你是想要做的,而那些無聊的練習則是你應該做的。

一個好的訓練總是在你想要和你需要之間取得平衡,所以,你要保持積極性,享受這個過程,在你需要做的這些訓練,才是能夠保證你未來健康持續的進行訓練的基礎。

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#4

注重計劃,忽視身體!

好多人認為身體是一個個不同的部分組成的,他們會錯誤的認為在進行腿部深蹲訓練後的第二天可以進行硬拉練習,那是因為深蹲練的是腿,而硬拉則是練的背部。

硬拉動作是一個複合動作,意味著並不是具體練哪個部位的問題,雖然你會感覺到背部緊張,但它一樣有腿部的參與,不能僅僅因為你深蹲後,腿部沒有酸痛的感覺,就意味著你已經有足夠的能力和準備來應對大重量的硬拉訓練,這種思維方式已經顯示出訓練者對身體以及運動缺乏理解。雖然你並不需要成為一個教練,但你至少要知道並且遵守一些規則。

健身一定要避免這5個圈套,能讓你少走很多彎路,太受用了

規則1:切勿在練習肩部後第二天進行胸部訓練(或者胸部訓練後第二天練習肩部)。

規則2:切勿連續進行腰背部的訓練(深蹲後第二天進行硬拉)

規則3:不要安排需要你太多握力的超級組動作,比如划船和引體向上。

規則4:除非你一定要按照身體部位進行訓練,否則考慮根據運動模式進行訓練。簡單理解就是,用推/拉的模式去進行安排,而不是胸部,肩部這樣的安排。

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#5

總在各個選擇前徘徊

希望上面4點沒有給你造成困擾,讓你懷疑自己在健身房裡做的是否正確,要知道,比正確更重要的,是你的堅持。

多虧了網際網路,現在你能看到比以前有更多的健身信息,這麼多的信息也難怪你會徘徊,左右搖擺,解決方案也很簡單,就是選擇一個靠譜的計劃,並且堅持下去,至少也要2個月吧,否則你不斷在各個選擇之間不斷更換,只會讓你停滯不前。

讓自己成為自己的教練,最好的方法就是學習基礎,安排(參考)一個訓練計劃,並且知道為什麼要如此安排,堅持進行訓練,在需要的時候在此基礎上進行調整和完善。

關鍵在於根據最開始的平衡原則進行訓練,當進行1-2個月後,你能夠知道哪些訓練對自己是有幫助的,哪些是無用的,這是一個不斷完善的過程。這可以讓你在正確的道路上建立自己想要的身體。

當你在雜誌、網上看到一個訓練計劃的時候,別盲從,多想想為什麼要這麼安排,自己有必要藉鑑和嘗試麼?

健身一定要避免這5個圈套,能讓你少走很多彎路,太受用了

一旦決定使用/開始一個訓練計劃,記住,堅持下去!別著急的放棄。

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