練太極要想站得穩,需狠抓這四點

運動大聯盟     2018年09月17日

平衡動作操練

平衡動作,是指一條腿支撐身體,另一條腿懸起,形成各種造型的靜止姿勢,它是太極拳技擊方法之一,也是太極拳運動的一個重要組成部分。據國家武術研究院審定的競賽套路《42式太極拳·劍》統計,平衡動作各佔其套路動作總數的21%和23%。

練太極要想站得穩,需狠抓這四點

1996年原國家體委審定的《武術套路競賽規則》中也明確規定:參加競賽的劍術自選套路,必須有3種不同組別的平衡,其中包括兩種持久性平衡。由此可見平衡動作的多少和技術難度的大小,是衡量每個太極拳愛好者拳技水平高低的一個重要方面。

平衡動作,分持久性平衡和非持久性平衡兩種。持久性平衡,要求獨立的靜止狀態必須達到2秒鐘以上;非持久性平衡,指平衡動作完成後必須有短暫的靜止狀態。武術中的平衡動作有十幾種,在太極拳套路中,經常演練的大體有7種,其具體姿勢表現形式是:提膝平衡、前控腿平衡、側控腿平衡、擰身平衡、仰身平衡、扣腿平衡、探海平衡等。

平衡能力是正確完成技術動作的一種基本素質和技巧。動作結構比較複雜,難度也比較大。常見的毛病是:重心不穩,搖晃、移動;靜止時間不夠;提膝或控腿高度不夠,以及有附加支撐現像等。要糾正這些問題,提高平衡能力,保持良好的平衡狀態,應從4個方面做起:

練太極要想站得穩,需狠抓這四點

第一,加強基本功鍛煉,提高肢體柔韌程度和腿部功能。

拳諺說:「練拳不練腿,如同冒失鬼。」因此,首先要加強踝部和腿部鍛煉。如壓腿(正壓腿、側壓腿、斜壓腿、後壓腿、弓步壓腿、僕步壓腿)、踢腿(正踢腿、斜踢腿、後踢腿)、扳腿(正扳腿、側扳腿、後扳腿)、外擺腿、里合腿、蹬腿、彈腿、控腿(前控腿、側控腿)、拍腳以及劈腿等。但應因人制宜,不可強求一致。

通過這些腿功練習,拉長髖關節周圍的韌帶、肌腱和肌肉的伸展性,提高下肢及髖關節為軸心的運動幅度和蹬踢力量;增強大腿有關肌群和韌帶的柔韌性,提高腿的靈和性;加強膝部股四頭肌的柔韌性,提高腿的舉控高度和擺動能力。在此基礎上,循序漸進,先練單式,然後再進行組合練習。對難度較大的,要打「攻堅戰」。幾十遍、甚至上百遍的反覆演練。久而久之,腿部力量和支撐平衡能力就會大大增強。

練太極要想站得穩,需狠抓這四點

第二,一切動作要穩健。

首先,思想人靜,全神貫注,周身放鬆。小腹微收,內氣下沉。做到上虛下實。

其次,獨立支撐前必須將身體重心移至支撐腿。待支撐腿控制好重心並下盤穩固及分清虛實後,再將另一支腿提起。

其三,支撐腿要微屈站立(探海平衡除外),5趾抓地,全腳踏實。使勁力直衝腳底。像腳下生根一樣牢固。膝關節不可僵挺。支撐腳也不可掀掌、拔跟,減少支撐面。否則,便會「翻蹄亮掌,一輩子不長」。

其四,提膝、蹬(分)腳一定要緩慢、勻速。緩起慢落,不可猛提、猛蹬、猛落。蹬(分)腳的高低,應以各人的功力和體質不同而定。

其五,初學者可採用附加支撐辦法,然後逐步做到收腳不落地。

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第三,身體各部位要協調一致。這裡應特別注意3點:

支撐腳的方向方位一定要適度。太極拳腳是根。腳的方向方位極為重要。平衡動作中支撐腳一般應微微外撇,以不超過30°為宜。個別人外撇甚至會達60°(如《32式太極劍》中的獨立反刺)。決不可過於僵直。髖關節松沉,斂臀收胯。否則,不僅會感到勁力不順,影響提膝獨立的輕靈、穩定,而且將造成另一支腳技擊方向不准確的錯位現象。

提膝、蹬(分)腳要與上肢動作一起進行,同起同落。平衡動作中,在提膝、蹬(分)腳的同時,一般都伴隨有上肢的分掌或撐掌,這是太極拳「立圓」運動中「有上則有下,有前則有後,有左則有右」原則的具體表現。這些對撐或對拉拔長,控制了慣性,均衡了勁力,使得周身上下相應,前後相對,左右相承,既保證了身體的平衡,又顯得姿勢舒展大方,增加了觀賞和美學價值。太極拳的右左蹬腳、左右分腳和獨立撐掌,以及太極劍中,凡劍身斜向下方,則劍指斜向上方。凡劍身基本持平,則劍指也保持水平等一些上肢動作,其道理和作用都在於此。切忌顧此失彼或此急彼緩。

要隨勢轉腰順肩。腰、胯、肩3者有著呼應連承關係。特別是肩與胯合是太極拳基本要求「外三合」之一。因此,凡轉身處,腰、胯、肩都應同時轉動,並帶動四肢朝著一個方向運作、使勁,齊進齊出。這樣,全身上下一起轉動,不僅自然靈活,重心穩定,也便於內勁通過轉腰順利地到達四肢末梢。切不可四肢與腰、胯、肩分離,各走各的勁。

練太極要想站得穩,需狠抓這四點

第四,立身中正。

這是提高平衡能力,實現各種技法的前提。太極拳講究「橫平豎直」。豎直就是身體處處中正。橫平就是兩肩平、腰圈平、兩胯平。二者既相互矛盾,又互為其根,相需相用。也就是說,有「橫平」才能有「豎直」,反之,也只有身體豎直,才會使身體「橫平」。兩者都是為了立身中正這個目標。

因此,演練時要認真做到頂頭豎項,下頦內收;兩肩平、腰圈平、兩胯平;從頭頂百會穴到腳心上下垂直對正;拳架高低一致,不要起起伏伏,更不能低頭彎腰。拳諺「低頭貓腰,功夫不高」,說的就是這個道理。

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