練腹肌,什麼動作練什麼位置,這下清楚了

運動大聯盟     2018年09月17日

我曾經跟自己的6塊腹肌擦身而過

可惜…

一層又一層的脂肪,再一次使它不見天日…

往事不堪回首,不說了不說了,今天開始要認真練練了!

前兩天有位小姐妹兒提了個建議

說練腹肌不知道選什麼動作

也不知道什麼動作練什麼位置

今天就來細說說

練腹肌,什麼動作練什麼位置,這下清楚了

腹肌的組成與功用

腹肌主要可以分為三部分,

傳統說的腹肌是腹直肌,

而人魚馬甲線是腹內外斜肌,

不可忽略的還有深層次肌肉腹橫肌。

強壯的腹肌可以保護我們的脊椎,尤其是腹直肌可以穩定我們腰椎的曲線。

腹內外斜肌可幫助腰部轉動,使我們能夠向左右彎曲。

腹肌可以增強腰椎的穩定度,而腹橫肌在這方面最為重要。

練腹肌,什麼動作練什麼位置,這下清楚了

腹肌訓練動作

哪些動作練什麼部位

這張圖全都有了

練腹肌,什麼動作練什麼位置,這下清楚了

卷腹為訓練腹直肌最有效的動作。

一般下肢固定不動的動作,更多鍛煉到上腹部,像是仰臥卷腹,

而下腹部,則恰好相反,需要上半身固定不動

腹部轉向動作更多練到馬甲線(腹內外斜肌)

腹肌訓練每組應做幾次

腹肌動作多為單一肌肉訓練,因此建議初學者每組動作可以做15-20下,先訓練肌肉耐力,然後才慢慢減低次數,增加負重。

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