都說太極的腿功很重要,怎麼練呢?

運動大聯盟     2018年09月23日

腿是人體重要組成部分,腿功是太極拳重要的基本功,腿的健康是身體健康的重要保證。練好太極拳一定要認真刻苦地練腿,為健康與技擊打下堅實基礎。

首先遵守三節律:

腿的三節為胯為根節、膝為中節、腳為梢節:

運行時先要把腳提起來,腳的高度大約距地面一拳,向前運行稍低,向後稍高。站穩後,緩緩用胯催膝、膝催腳,或者說以腳領膝、膝領胯,層層推進,節節貫穿,在摸索中腳的一點(腳跟內側)先輕輕著地進行試探,這時重心仍在支撐腿,提起的腳可放可收,有把握後再由腳跟到前腳掌或由前腳掌到腳跟逐步落實,重心也就隨之移動。

這個過程就是常說的「邁步如貓行」、「如履薄冰,如臨深淵」、「點起點落,輕起輕落,緩起緩落」、「落步如落塵」。

在移步時可按「三先」去做:

先站穩再提腳,先提腳再移步,先移重心後提腿;

或者反過來叫做「三不」:

不站穩不提腳,不提腳不移步,不移重心不提腿。

都說太極的腿功很重要,怎麼練呢?

移步時要穩紮穩打,步步為營,沉著穩定。這裡所說的先後只是短暫的時間差,並不是截然分開。重心移動向前時膝蓋不超過腳尖,後坐時臀部不超過腳跟。如果把腳尖與腳跟之間化為五等份,重心則在二與四之間移動,超出即為過。

在走貓步同時,前後還要走弧形路線,即腳提起後先經過支撐腳側,再按一定角度運行,這樣前後就成一個淺弧。如果腿力不支,提起的腳也可在支撐腳側稍停,成丁宇步後再繼續運行。這些要領,開始練時可以拆開做,有了一定功力後就應該似停非停,連續不斷,如行雲流水,沒有斷續痕跡。

遵守三節律的基礎上,其次要步位準確,兩腳間要有角度。

為了擴大支撐面、增強穩定性,兩腳間要有一定角度。例如弓步時兩腳夾角20。~30。為宜(順步時夾角小些,拗步時夾角大些)。虛步、退(撤)步以10°~20°為宜。兩腳問橫向距離為兩拳至一腳,前腳向前,後腳向外45°。僕步則要前腳尖與後腳跟成一條線,後腳外擺130°左右,前腳內扣。

轉體時應先微轉腰,前後腳的縱向距離也要適當。例如弓步、退(撤)步、側行步兩腳間要保持三至四腳的距離,虛步、跟步兩腳間保持一腳距離,開立步兩腳距離與肩同寬,合步時兩腳保持兩拳距離。做獨立步時,提腿膝要高過胯,支撐腳也要有角度。

蹬(分)腳時腳要高過腰,練習時也可高過頭。拍腳時腳的高度要達到頭部,擺蓮腳外擺幅度不小於150°。

這些角度與距離都要認真做到,務求準確到位。暫時做不到的,要通過加強基本功訓練逐步步做到。

最後,雙腿必須保持一定的彎曲度,即保持弓狀。

都說太極的腿功很重要,怎麼練呢?

腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢,高勢雙膝稍彎曲,低勢大腿接近水平,中勢則在二者之間。採取哪種拳架高度,應根據身體條件與功力水平而定。一般體弱或初學者可採用高勢,身體好功力強者可用低勢,一般人宜採用中勢。

行拳中,拳架高度在起勢時就要確定下來,在一套拳路中應保持不變,除要求站起(如獨立步)、下降(如撲步)外,身體自始至終要保持水平移動,不能上下起伏。當然在整個習拳過程中,拳架高度也不是一成不變的,隨著體質的增強、功力的提高,拳架可以由高到低逐步加大難度、提高強度。

拳架高低有一定範圍,高時雙腿不能挺直,低時大腿不能超過水平,即臀部不能低於膝蓋。在屈腿的同時,還要圓襠、裹膝、吊襠。襠部要撐圓,雙膝內扣,襠部下沉。雙腳則要隨腰腿的轉動,及時外擺、內扣、後碾,始終保持與膝蓋方向一致。腳落實時,則要五趾抓地,腳心含空,有入地三分之感。

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