15個健身中的最佳動作

運動大聯盟     2018年09月29日

本文是很多健身達人親自體驗和機構測試後,得出來帶有普遍認同的結論。不過,對剛健身的小白,讀起來可能有點晦澀,但這正是小白需要努力學習和進步的地方。

1、最佳整體胸肌增長:啞鈴平板臥推

在拉斯韋加斯的職業力量公司以戴維·盛德勒為主的研究中,最近發現,相比於槓鈴平板臥推,啞鈴平板臥推動作中,三角肌參與更少,因為使用啞鈴,臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少,意味著可以對胸肌有更多的刺激,從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。

2、最佳背闊肌寬度增長:寬握背闊肌下拉

邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉,分別是正握、反握和中握,之後進行寬握頸後下拉動作,同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多,而反握則稍遜一籌。

3、最佳整體三角肌增長:啞鈴推舉

力量研究機構的研究發現,和槓鈴推舉相比,啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分,並能為肩部帶來寬度和圓潤度,所以如果為了練就三角肌的圍度的話,一定要首先選擇啞鈴而不是槓鈴。

4、最佳肱二頭肌增長:槓鈴彎舉

相比於直桿有人可能更喜歡曲桿,但變化只是獲得更協調臂部肌肉的因素,所以我們建議你還是主要使用直桿來進行槓鈴彎舉,而使用曲桿來主要實現動作的變化。我們最近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進行了跟蹤比較,結果發現進行直桿槓鈴彎舉的人在進行10個重複動作的組次中能夠舉起更多的重量,而曲桿則有所不及。舉起更多重量意味著有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長潛能。

5、最佳肱三頭肌增長:臂曲伸

你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓,直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?因為下壓只是一個單一關節訓練,你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框裡了,這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時,臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節,意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練,你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。

6、最佳四頭肌的訓練:頸前深蹲

儘管大多數人可以做深蹲,但做頸前深蹲卻有些不靈,相比於頸前深蹲,傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉,因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的,同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。

7、最佳膕繩肌和臀部肌肉增長:羅馬尼亞硬拉

任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次,但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對膕繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練,但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話,對於打造一個堅實的膕繩肌腱訓練方案則是不完整的。

8、最佳斜方肌增長:槓鈴聳肩

在奧林匹克槓鈴兩側加上一些20公斤重的盤片,直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像槓鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們,比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼?庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手錢寧·傑克遜,他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式槓鈴動作才練就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增長:站姿提踵

坐姿提踵你能舉起多重的重量?那麼騎驢提踵呢?我們的猜測是:後者的重量並不能達到前者的水平。訓練肌肉的關鍵就是在一個促進過度增長的重複動作範圍內,盡可能使用更大的重量來進行刺激。所以此時根本就不需動腦了——如果你想要一個肌肉強健的小腿,那就首先做站姿提踵,這將直接作用於你小腿上的最大塊肌肉——腓腸肌。

10、最佳整體腹肌訓練:卷腹

內布拉斯加州立大學醫療中心的研究者們發現,基本的捲腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的捲腹技巧方法,他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。在第一種方法中,研究者們對測試人群給予下述指導:

1、在緊繃腹肌肌肉時,向外推擠肚臍;

2、在卷腹的時候,試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;

3、在卷腹的同時,注意讓肋部向下和向內。他們報告說這種改良的捲腹訓練能有效刺激腹直肌。

在第二種方法中,研究者們給出瞭如下的指示:

1、試著完全捲起腹肌,以使得肚臍朝向地板方向;

2、保持腹肌緊繃,試著背部保持水平;

3、在卷腹時,注意讓胸腔保持向前的力量。這個改良的捲腹動作關注於腹外和腹內斜肌,儘管不可能直接測量腹橫肌的活動,但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時,這個深層的肌肉也在工作。最後的結論就是:一個動作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間,那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

11、最佳身體核心力量訓練:平板支撐

如果要訓練身體核心力量的話,最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械,而且幾乎每個人都可以進行。取俯臥撐的姿勢,以雙臂成90度彎曲,以上臂為支撐物。保持這個姿勢30-60秒鐘。簡單但卻有效。

12、最佳整體肌肉增長:深蹲

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法,而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計,在身體上部和下部中,它可以涉及到數百個肌肉,擔當了原動力或穩定器的角色。(畢竟,在你進行深蹲時,要支撐起背部上的100多公斤的重量。)無數的研究調查顯示,因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維,使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。正如日本研究者在2006年的一項研究中發現的那樣,更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。

13、最佳整體力量訓練:硬拉

像深蹲一樣,硬拉也有數百塊肌肉參與。當然,和深蹲不一樣的是,在主動(向上)重複動作部分之前,並沒有被動(向下)部分的重複動作。被動部分的重複動作使得能量都儲存在肌肉纖維中,就像海綿一樣,所以這就為主動重複部分提供了力量支持。在將槓鈴提離地面時,硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什麼它被認為是真正的整體力量的試金石,以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。

14、最佳適合肌肉增長的重複動作範圍:8-12次

在過去半個世紀的無數研究中,都支持這個概念:在一組中,使用8-12個重複動作的訓練是最能刺激肌肉增長的。這個可能是因為這樣一個事實:這個範圍的重複動作能產生最高的生長荷爾蒙水平。

15、最佳力量訓練技巧:升序組次

巴爾的摩的約翰.霍普金斯醫學學院研究者們對50名男性進行9個星期的跟蹤觀察以測試力量增長,這些人每週要進行3次腿部訓練。測試者要完成3組,每組進行10次,要麼使用德洛爾姆升序金字塔技巧(第一組使用10個重複動作最大重量的50%,第二組使用10個重複動作最大重量的75% ,而第三組則使用100%的重量),要麼使用牛津降序金字塔技巧(第一組使用10個重複動作最大重量的100%,第二組和第三組則減少重量,以保證能完成10個重複動作)。研究者們發現,那些使用德洛爾姆技巧的舉重者們能在腿部訓練中獲得更多的力量增長,他們平均要比使用牛津技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量。

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