你還在空腹騎車嗎?是的話請立即停止

運動大聯盟     2018年09月29日

空腹參加高強度騎行運動有一個弊端就是:空腹時,人體能量主要靠脂肪的異生來供給。這時,血液中的游離脂肪酸就會明顯增高。脂肪酸是心肌等肌肉活動的能量來源,但當其量過多時,它又可以成為心肌的毒物,引起心律失常,甚至導致猝死。

一些車友刻意選擇空腹騎行運動,以為這樣可以減肥,結果頭暈眼花、體力不支。空腹鍛煉時,人體內血糖會降低,會引起頭痛、四肢乏力乃至出現昏厥現象。同時,還會產生飢餓感、腹痛、抑制消化液分泌、降低消化功能等,因此空腹鍛煉不可取。

空腹騎車的術語是「禁食訓練」,主要指開始騎行訓練前只攝入極少量不含碳水化合物的食物。

為預防低血糖症的發生,運動前可飲適量的濃糖水或吃點易消化含糖多的食物。但是否在空腹運動前吃點東西,取決於個人感受,因為每個人的飲食習慣、運動方式和運動時間都不相同,這些差異只有自己去體會、去感覺、去把握,重要的是找出適合自己的方法。在騎行訓練期間,身體將用到兩種儲存能量:肝醣,來源於你所攝入的碳水化合物,是身體優先消耗的能源;脂肪——這是體內相當穩定的能量來源。逐漸適應這種訓練模式後,在保持速度或踏頻不變的前提下,你的身體將越來越高效地從脂肪中攝取能量。

空腹騎行運動(如晨練)前補充食物以正常食物量的1/3到1/2為宜。此外,還要注意避免飽腹後運動,運動應該安排在飯後1.5~2小時;運動結束後30~45分鐘後再進餐。運動時血液從消化系統大量地流到運動器官,

如果飽腹後運動,勢必使消化道的食物消化吸收減慢。久之,則可造成胃炎、消化不良等症。而且飽腹運動容易造成運動中腹痛,使運動不能持續。所以,既不宜空腹運動,更不能飽腹運動。

騎行過程中,當肝醣被耗完,體內的碳水化合物不足以繼續提供肝醣時,身體會被迫「燃燒」脂肪來獲取能量,可以確保能量的高效利用。長此以往在身體逐漸適應後,將有助於提升體內肝醣的儲存量。

來自英國拉夫堡大學的運動營養師/運動生理學家Asker Jeukendrup博士建議在吃早餐前做禁食騎行訓練。一般以60分鐘為宜,最長不要超過90分鐘,騎行時注意控制節奏,以能做到說話不喘氣為標準。

在騎行結束後的30-60分鐘內進食,將碳水化合物與蛋白質以4:1配比攝入(例如花生醬麵包),可以有效補充碳水化合物。在60-90分鐘內及時補充水分可以加速恢復。

禁食訓練比常規訓練需要更多的恢復時間,訓練過度容易傷身。Asker Jeukendrup博士建議,如果你經常進行長距離騎行,每週1-2次禁食訓練就差不多。如果你正在備戰賽事或進行高強度訓練,那麼不要再做禁食訓練了——再優秀的車手也需要攝入足量碳水化合物來支持高強度訓練與騎行。

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