延遲性肌肉酸疼的4大原因你知道嗎?

運動大聯盟     2018年10月03日

開始訓練首先遇到的問題就是肌肉酸痛。特別是第一次練,疼好幾天,正常生活都受影響。之後的每次訓練後,也會有酸痛伴隨。

那這個酸痛到底好還是不好?怎麼解決?

為什麼訓練後肌肉會酸痛?

很多人會說,因為訓練時肌細胞無氧呼吸,糖酵解過程中產生了乳酸堆積,所以出現酸疼感。

這個說法是對的。但運動後一兩個小時內,乳酸基本就會全部被清除了,所以訓練時和訓練後短時間內出現的酸疼感,才和乳酸堆積有關。

而更多人遇到的問題是,訓練後當天不怎麼酸痛,第二天甚至第三天才開始酸痛。我們稱之為延遲性肌肉酸痛。

延遲性肌肉酸疼的4大原因你知道嗎?

這種酸痛感,主要是來自肌纖維損傷,刺激了痛覺神經,以及肌纖維損傷引起的輕微炎症產生的。

我們都知道練肌肉的原理,先通過負重訓練撕裂肌纖維,然後補充足夠的蛋白質讓肌肉修復合成,超量恢復,達到肌肉增大的目的。其中這個「撕裂肌纖維」就是造成肌纖維損傷的過程,是正常的現象,不要擔心。

當然延遲性肌肉酸痛的原因,至今還沒明確的研究定論。在此我們也不必細究,知道這大概是怎麼回事就行了。

練完肌肉酸痛,還能不能繼續練?

在大部分情境下,這個問題應該是不成立的。

因為合理的訓練計劃,是給肌肉預留了足夠的恢復時間,避開了肌肉酸痛期的。

對一般初級訓練者來說,會使用一周一次循環,覆蓋全身肌肉的訓練方法。假設一周安排了4個訓練日,我們可以這麼分配:

週一:大腿

週三:胸肌、肱三頭肌

週五:背部、肱二頭肌

週日:肩部、小腿

例如你周三練完後,胸疼,胳膊疼(肱三頭肌)。

然後訓練後第2、3天是酸痛的高峰期,你會發現,週四根本就不用練,週五的動作是背部和肱二頭肌,都是「拉」的動作,根本就沒有「推」的動作,不會用到胸肌和肱三頭肌,跟你的酸痛屁關係沒有。週六再休息一天。

等到週日你練肩了,有推的動作了,會用到肱三頭肌了。此時你的肱三頭肌已經休息了整整4天了,酸痛早就散退了,哪怕還遺留一點點小酸,也根本就不會受影響。

延遲性肌肉酸疼的4大原因你知道嗎?

所以在問這個問題之前,最好先回頭審視下自己的訓練計劃是否合理。增肌訓練並不是讓你每天都練同一個部位,而是要學會分化訓練。

還有一些情況,例如新手第一次練,或者老手換了新計劃加上訓練強度太大連續疼了一周。

一般對新手都會建議,前兩週每次訓練可以全身肌肉都低強度地試一遍,一來激活全身肌肉,作為從不運動到運動的過度適應,二來可以盡快學會基本動作,利於後續訓練。

這種情況就會出現,新手第一天練了全身後,儘管強度很低,但因為從來沒運動過,全身還是酸疼了好幾天。

那隔天到了安排的訓練日了,全身還在酸疼,能不能繼續練?

只要休息時間過了48~72小時,根據你的具體感覺來判斷。

因為48~72小時的休息後,肌肉其實恢復的差不多的了。你還在酸疼,是因為你剛鍛煉,恢復能力較差,慢點而已。所以根據你的感覺,如果你覺得隔天還能抗著酸疼去練,那就去。按經驗來說如果不是特嚴重,一般也都建議去健身。你應該拼一些,一點酸疼就嬌弱地躺下了,以後你怎麼殺出一身肌肉來。但如果實在太疼,都影響生活了,那就再休息一兩天吧。

這個就像你通宵熬夜一晚上,第二天早上還要不要回公司趕工一樣!能去就去,實在太累就請假休息唄,也沒啥具體的判斷依據。都一樣的,只不過熬夜傷身,合理的訓練不傷身。

至於老手換新計劃鍛煉強度大導致疼一周的問題,更加是看個人感覺了。這個你們經驗都豐富,我沒啥好多說的,反正我是堅持去的。一般去到做完三四組熱身後,酸痛感就消失得差不多了。

訓練水平越高的人,恢復能力越強。所以一周兩次循環,很多部位隔一天都訓練,也能承受。

肌肉酸疼是不是代表訓練到位了?

不是。一般可以說明你這次訓練的強度還挺足,但也不完全是。

因為引起延遲性肌肉酸疼的原因有很多:

1· 剛開始鍛煉

2· 訓練強度很大

3· 使用了不熟悉的新計劃或訓練方式

4· 使用了大量離心負功訓練(就是把負重很緩慢地放下)

所以原因有很多,我也不好說= =

延遲性肌肉酸疼的4大原因你知道嗎?

那如何判斷訓練是否到位?這個說實話,也沒一個明確的判斷標準,並沒有說你出現個什麼反應就表示到位了。沒有。

但是可以通過這些現象來作為基本判斷:

· 按計劃完成了所有訓練

· 每組都做到充分力竭

· 目標肌肉大量充血並產生泵感

· 訓練後幾天內目標肌肉有酸痛並且有點緊繃,用力時有很硬很結實的感覺

這裡很多都是主觀判斷,每個人的感覺也不同。你的訓練經驗越豐富,你就越容易區分這些身體的感覺,並且知道自己今天到底練夠了沒。

有沒有方法可以緩解延遲性肌肉酸痛?

有,但是也沒什麼卵用。

這些方式都可以「一定程度」緩解延遲性肌肉酸痛:

1· 訓練前後花更多時間拉伸

2· 用泡沫軸按摩

3· 泡冰水浴

4· 補充足夠的蛋白質

5· 降低訓練強度,避免負功運動(不建議,都影響增肌了)

延遲性肌肉酸疼的4大原因你知道嗎?

但是這些方式雖然說有效果,實際上效果真的是微乎其微。不信你自己試試。

就是你該痛3天的還是會痛3天,只是會有一點點緩解,就像你去按摩過感覺全身稍微放鬆了一點而已,但實際上對延遲性肌肉酸痛並沒有足夠明顯的緩解作用。

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