6個引體向上專項訓練動作,助你引體向上從0到5、從5到10

運動大聯盟     2018年10月08日

說到練背,你可能會想到坐姿下拉、俯身划船這些經典的訓練動作

但說到什麼樣的練背動作能夠讓你談之色變的時候,你一定會想到:引體向上

如果你從來沒有將引體向上加入到你的練背訓練計劃的話

你可以用一次機會好好感受一下它對你運動能力的挑戰

6個引體向上專項訓練動作,助你引體向上從0到5、從5到10

引體向上能夠被稱為練背的王牌動作,主要原因有:

1、它主要鍛煉的是我們的背闊和肱二頭肌,並且由於是一個向上拉的動作,跟實際生活中的場景更接近

2、引體向上還可以拉伸脊柱,使脊柱伸展,促進脊柱骨的增生

3、引體向上還需要非常好的核心力量,如果核心不穩會導致身體前後晃動,浪費力量

4、不同的握距、握姿能夠從不同角度刺激到肱二頭、背闊肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌、菱形肌

這麼好的動作,要是一個也做不了怎麼辦呢?

下面推薦6個輔助練習動作,能夠快速幫你從0到5,從5到10

第一個動作:肩胛骨下沉練習

雙手抓住單槓自然懸掛,手臂伸直,然後自然的肩胛上提

啟動背肌讓肩胛骨下迴旋下沉,利用肩胛的移動,去感受身體往上帶的感覺

這個動作可以讓你找到背闊肌發力的感覺

可以糾正很多新手用肱二頭髮蠻力引體向上

6個引體向上專項訓練動作,助你引體向上從0到5、從5到10

第二個動作:靜力垂懸

找一條單槓,跳起正手捉住單槓,雙腳離地直至支撐不了

這個訓練可以增強你手的握力和前臂的力量

每次訓練至少要維持15秒

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第三個動作:屈肘垂懸

和靜力垂懸類似,以屈肘的姿勢保持懸掛,直至支撐不了

此動作主要增加你背闊肌的耐力

每次訓練至少要維持10秒

6個引體向上專項訓練動作,助你引體向上從0到5、從5到10

第四個動作:下降練習

起始動作為屈肘垂懸,然後身體慢慢向下,直至回到靜力垂懸

整個下降動作保持穩定,利用離心收縮加強力量

下降過程控制在5秒以上

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第五個動作:反向划船

找一條高度大概在腰部的單槓,腳跟著地

挺胸收腹,將肩胛骨收緊拉起上身

增加背部肌群的整體力量

6個引體向上專項訓練動作,助你引體向上從0到5、從5到10

第六個動作:正反手交叉引體向上

能練習到最後這個動作說明已經可以做幾個引體向上了

如果想要能夠做更多的引體向上

可以採用正反手交叉引體向上進行輔助練習

6個引體向上專項訓練動作,助你引體向上從0到5、從5到10

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