無深蹲,不健身,做深蹲的時候必須注意這幾點,才能不傷腰

運動大聯盟     2018年10月16日

深蹲這個動作是人類進化的一個功能表現,但是在成年人裡面很多人蹲都蹲不下去,或者蹲下會傷腰傷膝蓋,下面普及做深蹲的時候應該注意什麼才更安全.

雙手在槓鈴上的位置越靠近,就越容易身體緊湊。保證你的肘部比雙手要靠內。雙手距離近的握姿,使用虛握,就是大拇指不包住槓鈴。把肘部向內夾緊,保持上背部的緊張。在用力向身體中線方向盡可能夾緊肘部時,盡力讓肘部向前,保持在槓鈴下方.

無深蹲,不健身,做深蹲的時候必須注意這幾點,才能不傷腰

如果你內收肘部做的足夠緊的話,其實肘部能向前移動的空間很小。吸氣的時候想像著把氣吸進下背部,保持核心360度都很緊張,這樣不僅能提高表現,還能保持背部健康。另外,在你把槓鈴扛起來之前就要深吸一口氣。扛著槓鈴走出來最多用三步,其實兩步就能做到。

先邁出你的非慣用腳,然後把慣用腳的位置調整好,再根據你慣用腳的位置調整好你的非慣用腳。當你的腳調整好之後,像第三條那樣吸一口氣,同時用力收縮你的臀部肌肉保持脊柱中立位,然後用手使勁擠壓槓鈴。

整個深蹲過程中,讓重量平均落在大腳趾、小腳趾和腳跟這三點上。如果你是無裝備選手,就不要太關注於向後坐在腳後跟上。不必在意膝蓋向前超伸。髖部向後移動的距離並不長,「向後坐,向後坐」並不是說給你聽的,而「向下,向下」才應該是你注意的。

注意下蹲的過程。快速的下蹲能更好的利用底部的牽張反射,並且避免在下蹲過程中無謂的消耗能量。但這不意味著你就應該每次深蹲都想扔炸彈那樣下蹲。下蹲的過程應當是在你的技巧能控制的範圍內盡可能的快。

有很多出色的深蹲選手下蹲的時候很慢,因為他們的平衡性有問題,那種看起來很慢的速度已經是他們能做到的最快下蹲速度了。不論你的下蹲速度多塊,保持速度恆定,空槓也好,極限重量也罷。

無深蹲,不健身,做深蹲的時候必須注意這幾點,才能不傷腰

保持膝蓋和腳尖在一條線上或者輕微向外對於在髖部產生扭矩很重要。「膝蓋向外分」有時候不是個好建議,因為這會導致一些人無法讓重量保持在腳部的三點上,去想像「把腳擰進地面」,向外旋轉你的腳部會有幫助。

在向下蹲的時候,最後移動的是槓鈴,所以在向上起來的時候,槓鈴也應到是第一個移動的。保持你的胸部外擴,想像著你的頭部和肩部去擠壓槓鈴,在從底部站起來的同時保持肘部在槓鈴下方(在強調一次,肘部可能沒法向前移動太多,但努力向前移動肘部能防止你身體屁股起來但身體還在前傾而動作失敗)。

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