這兩個肌群撐起你的「男人味」

運動大聯盟     2018年10月16日

三角肌是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄,並由此影響全身比例。

斜方肌呈一個星形,是上背部的大肌肉群。各個起點分別位於頭骨的底部(上面的點)、靠近肩膀的點,以及大約在脊柱一半處(下面的點)。斜方肌的主要功能是將肩膀上提和向後縮。斜方肌的收縮還有助於下背部拱起。

這兩個肌群決定了你肩背的厚度,身材提拔or身材平庸,強壯or弱雞,一目了然。

這兩個肌群撐起你的「男人味」

如果你也想擁有荷爾蒙爆棚的肩寬和讓人充滿安全感的後背,那就跟小編一起來做下面這8個三角肌和斜方肌群的強化動作吧。

站姿啞鈴側平舉

鍛煉的主要肌肉

三角肌中束

這兩個肌群撐起你的「男人味」

開始姿勢

1. 站立時背部挺直,膝蓋稍微彎曲,雙腳距離稍小於肩寬。

2. 在整個動作過程中,保持背部挺直,並且肘部略微彎曲。

3. 用正握姿勢握住啞鈴,掌心相對。

4. 在髖部前面4 ~ 6 英寸(10 ~ 15 厘米)處將啞鈴並在一起。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲,以向著天花板上升的弧形線路向側面舉起啞鈴,直到手臂平行於地板;保持1 ~ 2 秒。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重複該動作,直到完成所要求的重複次數。

站姿俯身啞鈴側平舉

鍛煉的主要肌肉

三角肌後束

這兩個肌群撐起你的「男人味」

開始姿勢

1. 站立時背部挺直,膝蓋彎曲,雙腳與肩同寬。

2. 用正握姿勢握住啞鈴,掌心相對。

3. 在髖部向前俯身,直到背部平行於地板,並且雙臂伸直垂下(垂直於地板)。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲,以弧形線路向側面舉起啞鈴,直到手臂平行於地板。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重複該動作,直到完成所要求的重複次數。

坐姿啞鈴頸前推舉

鍛煉的主要肌肉

三角肌前束

這兩個肌群撐起你的「男人味」

開始姿勢

1. 用正握姿勢握住兩個啞鈴,坐在有豎直靠背的凳子上。

2. 將啞鈴舉起到肩膀高度。

3. 旋轉手掌,使其朝向前方。

練習技巧

1. 慢慢地將啞鈴直接向上推,直到伸直雙臂,讓啞鈴相互接觸,然後慢慢地將啞鈴帶回起始位置。

2. 記住,在動作的最高位置,不要鎖緊肘部。

3. 重複該動作,直到完成所要求的重複次數。

坐姿槓鈴頸前推舉

鍛煉的主要肌肉

三角肌前束

這兩個肌群撐起你的「男人味」

開始姿勢

1. 坐在長凳上,背部緊緊地壓在墊子上,以獲得支撐。

2. 用正握姿勢抓住槓鈴,雙手距離大於肩寬3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。

3. 讓一位保護者幫助你將奧運槓鈴從支架上取下。

4. 此時,奧運槓鈴在你的頭部正上方,肘部輕微彎曲。

練習技巧

1. 慢慢地將槓鈴降低到三角肌前束(頭部前方),在動作的最低位置不要讓槓鈴彈起來,並將其向上推到起始位置。

2. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

3. 重複該動作,直到完成所要求的重複次數。

身前槓鈴聳肩(奧運槓鈴)

鍛煉的主要肌肉

斜方肌(上部)

菱形肌

這兩個肌群撐起你的「男人味」

開始姿勢

1. 在整個動作過程中保持背部挺直,膝蓋稍微彎曲,並且雙腳與肩同寬站立。

2. 用正握姿勢抓住奧運槓鈴,雙手距離略大於肩寬。

3. 此時,雙臂伸直,肘部稍微彎曲。

4. 奧運槓鈴靠在大腿上部。

練習技巧

1. 開始該動作時,向著耳朵抬起肩膀,並保持收縮1 ~ 2 秒。

2. 收縮完成後,慢慢地將槓鈴降低到在發力肌肉中感覺到舒適的拉伸位置(促進最大運動範圍)。

3. 重複該動作,直到完成所要求的重複次數。

站姿啞鈴前平舉

鍛煉的主要肌肉

三角肌前束

這兩個肌群撐起你的「男人味」

開始姿勢

1. 站立時背部挺直,膝蓋稍微彎曲,雙腳距離稍小於肩寬。

2. 用正握姿勢握住啞鈴,掌心朝下。

3. 雙臂在身體兩側垂下,啞鈴保持在離大腿上部2 ~ 4 英寸(5 ~ 10 厘米)的位置。

練習技巧

1. 在整個動作過程中保持肘部略微彎曲,將右手的啞鈴從大腿上部提升到與眼睛水平的高度,然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。

2. 用左手的啞鈴重複該動作;繼續左右交替,直到完成所要求的重複次數。

直立划船(奧運槓鈴)

鍛煉的主要肌肉

斜方肌

三角肌前束和三角

肌中束

這兩個肌群撐起你的「男人味」

開始姿勢

1. 在整個動作過程中保持背部挺直,膝蓋稍微彎曲,並且雙腳與肩同寬站立。

2. 用正握姿勢握住啞鈴,雙手距離約為兩隻大拇指的長度。

3. 此時,雙臂伸直,肘部稍微彎曲。

4. 奧運槓鈴靠在大腿上部。

練習技巧

1. 將槓鈴從雙臂伸直的位置提升到下巴處(肘部抬高),然後將槓鈴慢慢地下降到起始位置。

2. 重複該動作,直到完成所要求的重複次數。

頸後推舉(奧運槓鈴)

鍛煉的主要肌肉

三角肌後束

斜方肌(上部)

肱三頭肌

這兩個肌群撐起你的「男人味」

開始姿勢

1. 坐在長凳上,背部緊緊地壓在墊子上,以獲得支撐。

2. 用正握姿勢抓住奧運槓鈴,雙手距離大於肩寬3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。

3. 將奧運槓鈴從支架上取出,並將其舉在頭部正上方,肘部稍微彎曲。

練習技巧

1. 在頭部後面將奧運槓鈴慢慢地降到略低於耳朵的水平。

2. 在動作的最低位置不要讓槓鈴彈起來,將槓鈴向上推到起始位置。

3. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

4. 重複該動作,直到完成所要求的重複次數。

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