怎麼「爬」才正確? 登山秘訣要知道

運動大聯盟     2020年08月28日

善待你的膝蓋,讓它陪你去更多更遠的地方,放開眼界,這個世界能給予你的還有太多,別在小溪里就翻了船。即使你不是旅遊和戶外的愛好者,到年老後有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。

怎麼「爬」才正確? 登山秘訣要知道

常識一:登山的秘訣

登山時應該要怎麼走、怎麼踩才是正確的,又要怎麼走才不會累呢?首先,「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。

1.登山步行的姿勢:

在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線,並且把這條線當作身體的軸心來走!

2.登山時的步伐:

在登山時,步伐應該要小、並且要小心走。這樣不但可以保持平衡,也可以減輕腳部的疲勞!

3.登山小叮嚀:

在爬山的時候切記要「慢慢爬」,因為登山要花費長時間,如果爬太快,一定會馬上感到疲累的!

同時,為了讓肌肉酸痛的機會減少,所以要在爬山之前做一些伸展運動。下山後,則是做一些舒展背部和腿部的運動來放鬆!

常識二:走不累的方法

登山時,有些人會很輕鬆高興的走,而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣,看起來很辛苦的樣子。而且到最後,大家都會開始抱怨要休息。因此我們要知道「走不累的步行方法」:

方法一:做好登山前的暖身活動

登山前的暖身可以防止突髮狀況和受傷,所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動,不能是太激烈的運動,動作不要太大。要讓體內有效的吸收氧氣,增加肌肉的血液循環,可以順利的調成適合登山的身體狀況。

方法二:使用全身走路 如果你在上坡就已經覺得累了的話,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相對的,登山老手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動,會將必要的力量分散於每一步。很常看見有人拖著腳走或用逛街的步伐登山,這種方式走山路,身體較難取得平衡,因此很容易跌倒。

方法三:注意呼吸方法

一定要經常注意呼吸,不能只是吸入的空氣多而已,因為肺部可能並沒有完整的氧氣。登山的過程中,重要的不是在吸氣,而是在吐氣。只要避免呼吸混亂,維持自己的步調,保持平衡,一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。

常識三:走下坡的秘訣

『較矮的階梯』

走下坡的時候步伐要小,膝蓋就不會痛。走比較矮的階梯時,絕對不能把重量移到前腳,這樣子不僅腳會痛而且很危險,應該把重量留在後腳,著地後彎曲腳踝及膝蓋。

『落差較大的路面』

在走落差較大的路面時,最好橫著走,在前腳碰到地面時要將重心移到前腳才能使重心平穩。

『較滑的路段』

遇到陡坡或砂石路的時候會比較容易滑倒。不了解正確方法的人,會因過於戰戰競競而拉扯腰部,使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走,而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。

怎麼「爬」才正確? 登山秘訣要知道

裝備一:登山必備的工具與衣著

登山用具:

據說登山有「三種神器」這到底是甚麼意思呢?這是指登山鞋、登山背包和雨具。登山用具在登山時是很重要的,一定要帶齊,不能馬虎的!鞋子一定要舒服,因為要長期的穿著它;爬山時為了要讓雙手自由活動,最舒服的方式是攜帶背包,還有山上的天氣時好時壞,要隨時做好萬全的準備,所以雨具是一定不能缺少的!背包里應該至少要有羽絨夾克、毛衣、圍巾等。

登山衣著:

如果你認為今天天氣很好不必要帶雨具的話就錯了!在山上的氣候隨時都會變,雨具要準備衣褲分開的兩截式雨衣喔!氣溫也會隨著氣候而改變,因此身上可重迭穿上數件薄衣服,方便因應冷、熱變化來穿、脫外套調整體溫。

裝備二:背負裝備登山的秘訣

山路和一般的路不一樣,相對的,山路顯得難走許多。最不同的是,走山路的時候需要背負很多的裝備。最好不要用手提東西,因為有許多地方會需要用手。現在,就讓我來說明要如何輕鬆的把好幾公斤重的裝備背到山頂:

秘訣 Number1:

只帶輕而且實用的東西。

秘訣 Number2:

放物品到背包里的時候,物品最好從重的一直往上迭到輕的。還有,重的東西要放在背部,輕的東西要放在側邊。

秘訣 Number3:

確定背包沒有凹凹凸凸或歪斜。

秘訣 Number4:

試著前彎和後彎,看看自己是否可以平衡。

怎麼「爬」才正確? 登山秘訣要知道

裝備三:登山杖的使用要點

現在,非常多的登山者或徒步者手持登山杖徒步運動,登山杖已經成為登山步行的必要裝備之一了,那麼使用登山杖的要點為何呢?

要點一:

用登山杖走路,會支撐身體;平常走路,只有兩隻腳支撐,如果兩手拿著登山杖走,就會有四個支撐點。如果在複雜的山路上,用四個支撐點,就會比較輕鬆、比較穩定。增加身體的支撐點,雙腳的負荷也會分散,可以減少膝蓋的疼痛,也可以比較輕鬆。

要點二:

登山初學者如果在ㄧ開始就仰賴登山杖,會妨礙學習正確的登山步行方法;若是過度仰賴在遇到凸起的地面時,登山杖的杖尖會滑掉或是調節器鬆掉,有可能會有突然跌倒的危險。

要點三:

如果一直仰賴登山杖,危險性依然相當高,充分了解登山的步行方法比什麼都來的重要。還有,使用登山杖要配合自己要配合自己的身體調整長度,如果沒有配合好,只會使自己更累。

登山看似簡單的戶外運動,但其中要注意的事情,其實是很多的!

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