6個健康騎行方法和5個騎行健身誤區

運動大聯盟     2018年10月16日

每一次騎行都是精彩,每一個人都是亮點,每一片記憶都是完美。終於明白,騎行,不是一個人的旅程。

騎自行車鍛煉的好處有很多,它不限時間、不限速度。騎車沒有噪音、沒有污染,更能讓身心健康,還能和志同道合的朋友同行,是健康的健身方式。有人習慣慢慢騎,堅持較長一段時間;有人則是集中精力飛速騎一陣,然後就偃旗息鼓了;還有人喜歡忽快忽慢,快慢結合著騎。那麼,這幾種騎法的鍛煉效果有何不同?哪種方式最科學、有效呢?

6個健康騎行方法和5個騎行健身誤區

自行車6種健身方法大剖析

方法1:勻速騎車法

所謂的勻速騎車法,顧名思義就是保持一個相對勻速的車速騎車大約30-40分鐘的路程。並且在期間運用均勻的呼吸方式。這種方式雖然是屬於慢性的,但是對於減脂卻有著良好的效果。

方法2:爆發騎車法

相對於勻速騎車法,爆發騎車法所用到的時間就少了許多。這種方法要求的是將自己大多數的力量全部爆發出來,將自行車的速度瞬間提升到極限。通過這樣的爆發,肌肉可以迅速得到超強力的緊繃,最後繼續配合好呼吸同樣也能夠獲得相當可觀的健身效果。

方法3:間歇騎車法

這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,和跑步訓練中的「跑走交替」有著相似的作用。不過,這裡指的「快」並不是隨心所欲的速度,只有達到了運動心率的強度才是真正有效的,否則就是徒勞一場。

6個健康騎行方法和5個騎行健身誤區

方法4:障礙騎車法

在騎自行車健身的時候,要特別尋找一些有上下坡的地形,利用坡道這個障礙來消耗自己腿部上的脂肪,很快你就會發現你腿上多餘的肉已經不見蹤影了。

方法5:變速騎車法

在勻速騎車過程中通過不時的加速這樣的循環鍛煉,提高人體對於有氧運動的適應度,達到更好的減肥功效。

方法6:特殊騎法

在騎車過程中不同以往的姿勢,而是將自己的臀部離開車座,半拱著身子,只利用腰腹部騎車運動。這樣一來,因為長期坐在椅子上而形成的腰腹部的贅肉也會徹底被消滅乾淨。

騎行時最好將以上幾種方式交替進行,但以其中一種為主,同時輔以其他方式,才能達到更好的鍛煉效果。此外,剛開始鍛煉時,騎行速度不宜過快,時間一般為20-40分鐘,期間如感覺疲勞,可隔一段時間慢速騎1-2分鐘以恢復體力。經過一個階段後,再逐漸增加運動的強度和持續時間。

6個健康騎行方法和5個騎行健身誤區

騎行中的5大健身誤區

騎自行車看似簡單,其實卻是在鍛煉全身的肌肉。會騎自行車並不等於會通過騎車來健身,仔細觀察周圍,不難發現一些騎行中的誤區。那麼,怎麼騎,才能對身體起到很好的作用呢?

問題1:勻速的蹬踏動作

糾正:一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,車輪轉起來就行。其實,正確的蹬踏應該包括踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩,小腿再向後收縮回拉,再向上提,最後往前推,這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。

問題2:騎行的姿勢不正確

糾正:錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果,而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,採用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫梁平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。

6個健康騎行方法和5個騎行健身誤區

問題3:片面追求力量和速度

糾正:許多年輕人貪圖騎得遠和快,例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,而且在途中只追求速度、力量。這樣其實對身體的傷害很大,嚴重時膝蓋會出現積水。運動量、頻率和強度是運動的三大原則。建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度,即多滑行少用力的熱身,使身體微微出汗即可。

問題4:瘋狂地踏腳踏板

糾正:逐漸增加阻力,減慢速度。將自行車腳踏板的轉速控制在每分鐘70-80轉。一旦轉速超過了100轉,你的熱量燃燒速率就開始下降。不要以為速度越快消耗的能量就越多,因為這不是跑步。

問題5:不恰當的車座位置會縮短你的訓練時間

糾正:調整好自行車座的高度,使大腿充分伸展時膝關節處於稍屈位。手掌稍用力向下壓住把手,以減輕臀部對車座的壓力,有利於腿部的血液循環。如果在運動過程中座椅太硬或是太小而使臀部不自覺的扭動建以購買專用的自行車運動短褲或在坐墊上罩一個座套。

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