3種常用一周健身訓練計劃,看你適合哪一個?

運動大聯盟     2018年10月24日

我們分享了很多不同類型的計劃,不同的計劃有不同的優勢,每個人都應該根據自己的情況進行選擇,但有一點是一定的,你應付訓練,最後結果也只會應付你。

什麼計劃適合自己?只有多嘗試,可能需要多花費一些時間,但相信我,在這個過程中,你不會空手而歸,一樣會有身形上的改變,運動能力的提升,但如果只是想做一個「伸手黨」,永遠不會有提高。

3種常用一周健身訓練計劃,看你適合哪一個?

如何依照你的特點,設計一周健身計劃安排。

你應該每週鍛煉多少次(天)?

該進行全身訓練、還是分開練?

老編作為一個全身訓練的忠實fans,非常建議對於一般的健身者,或者任何剛剛開始鍛煉的基礎訓練者,都應該去進行全身訓練。

能給身體足夠的恢復能力,而且極小程度會造成訓練過度,同時能夠保持新鮮感,容易堅持,學習和熟悉動作更為簡單,這對於一個訓練者就足夠了,而且在這個過程中,藉由新手效應,肌肥大、力量、減脂、塑形都會取得一定的成效,至少在3-6個月切實努力的練習,不會有什麼平台期一說。

3種常用一周健身訓練計劃,看你適合哪一個?

對於全身訓練

推薦你可以直接拿這個安排來用

3種常用一周健身訓練計劃,看你適合哪一個?

關於組次的安排,推薦一個萬用的經典模式:

5 x 5次,每組間休息90-120秒

3 x 8-12次,每組之間休息60秒

4 x 12-15次,30秒休息

3 x 8-12次,每組之間休息60秒

4 x 12-15次,30秒休息

3種常用一周健身訓練計劃,看你適合哪一個?

上下半身訓練計劃,既可以增加訓練強度,又能滿足身體恢復的要求,這種結構安排可以做更多的組合,發展薄弱部位、能力,我傾向於把這種安排歸於全身訓練,力量+,肌肉+,想要減脂的話加有氧,當然飲食不能少。總之靈活多變,對訓練者的適應性更強。

3種常用一周健身訓練計劃,看你適合哪一個?

組次可延用上一個組次安排。

3種常用一周健身訓練計劃,看你適合哪一個?

局部分化訓練,優點是能夠將身體每一個部分都刺激到位,不足也顯而易見,每週固定的訓練時間,靈活性不足,局部分化的安排有很多,可以單一肌群,可以主動+拮抗肌群,也可以兩個毫無相關的肌群安排,根據自己喜好吧,不過,通常會在一個小的周期結束後,更換下不同的計劃,給肌肉以新的刺激。

3種常用一周健身訓練計劃,看你適合哪一個?

動作上安排也盡可豐富,在不同角度給予肌肉刺激,健美訓練的技術更豐富多樣,在此不做推薦。

通常一個部位練習一次後會休息5-7一天,頻率的降低,則要提高強度和訓練量,必須要有足夠的恢復時間,但隨著練習的時間增加,你適應性會越強,即使你夠努力,恢復能力也會更快,意味著你可能需要更改另一種方法、計劃進行練習,或者更加頻繁的練習同一個部位。

3種常用一周健身訓練計劃,看你適合哪一個?

不管怎麼說,每種訓練計劃都有獨特性和優勢,盡可能去嘗試不同的安排方法,只有這樣才能找到最適合自己,最有效的計劃。

希望對你的健身之旅有所幫助

既然選擇了

最少堅持8週再去更換!

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