登山時該如何保持體力,這些關鍵很重要

運動大聯盟     2020年09月10日

在整個登山過程中,身體的能量消耗是非常大的,那麼如何做好身體能量的補充呢?面對運動中大量的身體排汗,我們要如何正確的補充水份呢?這裡戶外遊有一些飲食的建議,對你的登山會有一定幫助的。

登山時該如何保持體力,這些關鍵很重要

1.碳水化合物的生理功能之一就是供給能量。因此我們在準備食物的時候以主食為主。如全麥麵包。(最好不要帶甜點)

2.帶一些巧克力,它可以迅速補充能量。(天熱時可以選擇巧克力豆)

3.準備一些便於攜帶的蔬菜和水果。(蔬菜水果一定清洗乾淨)如黃瓜、西紅柿、蘋果、柑橘。可以及時補充身體的維生素和微量元素。(運動時排汗會丟失電解質,需及時補充微量元素)

4.可以帶一些鹹菜以補充微量元素,但一定適量食用,避免需要大量飲水,造成心臟和胃腸的負擔。

5.對於很多朋友喜歡帶一些肉類食品,在這一點上我覺得戶外爬山運動時不宜吃肉類食品,首先如果天氣過熱肉類很容意變質,食用後造成腹瀉。另外,運動會使人huwaiu.cn體產生大量乳酸,(人體本身是呈弱鹼性的)使人感到疲勞。如果這時繼續攝入酸性的肉類食品,不利於身體的恢復。所以建議攝入碳水化合物和蔬菜水果這些鹼性食物。

高山和普通山所帶的食物所帶的食物是不一樣的。

高山要帶:高熱量便於儲存而不易變質腐壞的食物。如:牛肉乾、壓縮餅乾、堅果類。

普通的小山:可帶一些即食類食品、水果,如何一些有營養的低糖累實物。禁忌:膨化食品、油炸、高熱量食品

6.忌飲酒、食用辛辣食品、油炸食品和高糖高鹽零食。

7.用餐忌過飽,給腸胃造成負擔。切記用餐後不要馬上登山或下山,要休息最少40分鐘後才能運動。避免運動中出現岔氣。

8.飲水的問題。應盡量不喝各種飲料,諸如碳酸飲料、果汁、過甜的運動飲料(雖然運動飲料可以及時補充電解質,但糖含量過大。不宜在運動時補充)之類。要喝白開水,或者礦泉水,或1%的淡鹽水等,以去熱除暑,及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。

登山時該如何保持體力,這些關鍵很重要

9、固體食物中巧克力,牛肉乾,香蕉幹,燒餅等等。

10、液體食物中葡萄糖比較好。

11、乾糧。可以去超市買壓縮餅乾,有軍用的最好,

12.忌喝冰水。因為平時人的體溫在37度左右,經過運動後,可上升到39度左右,如果飲用冰水,會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導致消化不良。(如果遇到有山泉水,不要馬上喝。可放置一段時間再飲用)

13.忌一次大量補充水。要遵循少量慢飲的原則。每次相隔時間不要過短,10-15分鐘為宜。

14.最後千萬注意用完餐,和喝完水後垃圾不要亂扔,放到垃圾袋裡,然後放在指定垃圾箱裡。大家千萬要注意環保呦!

登山時,要注意遵循這樣的營養原則:

第一、要供給足夠的熱量。

由於登山是一項消化能量比較大的運動,因此能量供給非常重要。登山者在上山前,要根據登山時間,準備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大功能物質,並儘量保持營養均衡。

碳水化合物一般選擇麵包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質輕的食品。高脂肪的果仁,巧克力等能量高,而且體積小,對登山這種長時間的有huwaiu.cn氧運動來說是一種好的功能食品。蛋白質建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、魚肉醬、真空包裝鹹鴨蛋、豆製品等蛋白含量較高的食物。

第二、登山補水很重要。

登山時,人體會大量的出汗,而且山上陽光較強,人總會覺得口渴,這時補水就尤為重要。人體口渴缺水時會引起運動能力下降,補水可以恢復登山者的運動能力。登山時,人體體溫在不斷上升,積極地補水能夠幫助身體降溫,也能維持體內環境的穩定性,促進代謝廢物排出體外。

登山時該如何保持體力,這些關鍵很重要

登山時,大量的電解質和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補水時,一定要選擇含電解質、維生素的運動飲料協同補充,而不要單補白水。

第三、及時補充礦物質。

隨著人出汗,體內鈉、鉀等礦物質會大量丟,除了通過運動飲料補充一部分以外,還可以通過食品,如榨菜,雪菜,調味品(湯料等適量補充,以保持身體的運動能力,防止疲勞過早發生。

第四、多種維生素的補充很必要。

由於登山是一項耗氧量比較大的活動,體內會產生大量的氧自由基。因此除了要補充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外,還要補充一些抗氧化維生素,如維生素E、番茄紅素等,以提高身體的免疫力,防止出現登山後免疫力底下,容易生病的現象。

登山時該如何保持體力,這些關鍵很重要

一:飲食的建議

1.帶一些巧克力,它可以迅速補充能量。(天熱時可以選擇巧克力豆)。

2.碳水化合物的生理功能之一就是供給能量。因此我們在準備食物的時候以主食為主。如全麥麵包。(最好不要帶甜點) 。

3.可以帶一些鹹菜以補充微量元素,但一定適量食用,避免需要大量飲水,造成心臟和胃腸的負擔。

4.準備一些便於攜帶的蔬菜和水果。(蔬菜水果一定清洗乾淨)如黃瓜、西紅柿、蘋果、柑橘。可以及時補充身體的維生素和微量元素。(運動時排汗會丟失電解質,需及時補充微量元素)。

5.對於很多朋友喜歡帶一些肉類食品,在這一點上我覺得戶外爬山運動時不宜吃肉類食品,首先如果天氣過熱肉類很容意變質,食用後造成腹瀉。另外,運動huwaiu.cn會使人體產生大量乳酸,(人體本身是呈弱鹼性的)使人感到疲勞。如果這時繼續攝入酸性的肉類食品,不利於身體的恢復。所以建議攝入碳水化合物和蔬菜水果這些鹼性食物。

二:忌飲食的建議

1.忌飲酒、食用辛辣食品、油炸食品和高糖高鹽零食。

2.忌餐飲過飽,給腸胃造成負擔。切記用餐後不要馬上登山或下山,要休息最少40分鐘後才能運動。避免運動中出現岔氣。

3.應盡量不喝各種飲料,諸如碳酸飲料、果汁、過甜的運動飲料(雖然運動飲料可以及時補充電解質,但糖含量過大。不宜在運動時補充)之類。要喝白開水,或者礦泉水,或1%的淡鹽水等,以去熱除暑,及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。

4.忌喝冰水。因為平時人的體溫在37度左右,經過運動後,可上升到39度左右,如果飲用冰水,會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導致消化不良。(如果遇到有山泉水,不要馬上喝。可放置一段時間再飲用)

5..忌一次大量補充水。要遵循少量慢飲的原則。每次相隔時間不要過短,10-15分鐘為宜。

溫馨的提醒大家:最後千萬注意用完餐,和喝完水後垃圾不要亂扔,放到垃圾袋裡,然後放在指定垃圾箱裡。大家千萬要注意環保呦!

登山時該如何保持體力,這些關鍵很重要

登山還要注意以下的幾點:

1、必要的藥品,首先要有感冒咳嗽拉肚子藥三種內服藥,按照平時自己的習慣購買就行。其次是外傷藥,創可貼和膠布繃帶,以及消毒用的酒精(酒精棉huwaiu.cn片或是酒精棉球,方便攜帶)。還有紅花油,治療跌打損傷還能治療蚊蟲叮咬,除了紅花油清涼油也行,不過清涼油不能治療跌打損傷。

2、食鹽。不僅能吃,還能補充鹽分,比如你出汗過多,喝點鹽水有利於補充電解質。而且鹽還可以清洗傷口,清潔牙齒,以及驅散螞蝗(記住,螞蝗吸血的時候手扯是扯不掉的)。

3、維生素片,因為在野外,攜帶能力有線,所以攜帶的食物都是高蛋白高脂肪高熱量的,比較缺維生素。而富含維生素的新鮮蔬菜水果又不好帶,所以可以備上一瓶多重維生素片。長時間缺乏維生素會口舌生瘡,上火和小便赤黃。

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