羽毛球科學的熱身方法,大多的人都沒有掌握

運動大聯盟     2020年09月20日

羽毛球是​​常見的幾種球類運動,較低的技術門檻和場地要求,使其成為國內主要休閒運動之一。首先,先談下幾種熱身上最常見的認識誤區:

熱身上最常見的認識誤區

羽毛球科學的熱身方法,大多的人都沒有掌握

1、拉伸韌帶可以減少受傷?

錯!研究表明,拉伸韌帶對於減少運動中受傷沒有任何作用。

2、拉伸韌帶可以提高運動能力?

錯!研究表明,拉伸韌帶會降低人的運動能力,因為拉伸產生的刺激會促使人體啟動自我保護機制,強行進行自我放鬆,從而使運動能力不能發揮到最大。因此,正確的拉伸的時機是運動之後的放鬆時來做。

3、羽毛球的熱身應該主要針對相關關節與肌肉?

錯!熱身雖然要活動各個關節,但最重要的是整個身體運動負荷的逐漸提升,從而給大腦一個信號,促使大腦對身體各個部分發出指令,做出相應調整,將身體從低運動負荷狀態調整到高運動負荷狀態。

業餘羽毛球者成整熱身方法

羽毛球科學的熱身方法,大多的人都沒有掌握

糾正了以上三點主要的錯誤認知後,下面來講下比較好操作的簡單易行又有效的業餘羽毛球運動者的打球前完整熱身方法:

第一步:轉動關節,解除關節僵硬狀態,降低受傷機率

羽毛球運動主要需要用到一下六大關節:腕、肘、肩、髖、膝、踝。以上六關節每個關節逐個做順時針和逆時針的轉動,每個關節1到2分鐘。然後緩慢的做幾下蹲起,以及大臂回環和手腕8字揮拍的練習。

第二步:慢跑5到10分鐘,速度由慢加快到中速

這個是啟動整個身體運動準備狀態的關鍵,全身的運動負荷的增加可以對大腦發出明確信號,刺激大腦發出指令調整整個身體各個部位的應對運動負荷升高的準備。

第三步:空拍中速跑羽毛球全場步伐3-5分鐘

如果你是初學者,還不會跑全場步伐,又或者沒有足夠的場地讓你做這種步伐,那就用簡單的左右腳交叉步直線跑動來替代。這是讓你身體的各個部位(尤其是相關關節與主要肌群)適應一下羽毛球跑動的發力和受力特點。

羽毛球科學的熱身方法,大多的人都沒有掌握

第四步:上場進行強度逐漸增強的有球對練5-10分鐘

順序最好是先網前小球,再中前場對抽,最後高遠對拉和殺接殺練習。作用同上,活動的更加全面了。

整個熱身時間大約在半小時左右,其中無球的熱身練習20分鐘左右,有球的熱身練習10分鐘左右。之後就可以開始高強度的對抗了。

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