太極拳腿功練習方法,說的這麼細看誰還學不會

運動大聯盟     2020年06月13日

以前講起練拳架,很少提到楊式太極拳的腿功練習。有些是不注重腿功練習,有些是不了解腿功練習方法,一起腿就搖搖晃晃站立不穩。其實太極拳的腿功練習相當重要,是否松沉有佳、是否虛實得當、是否立身中正都可以從中得到檢驗。

腿的基本功的練習方法

練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。

太極拳腿功練習方法,說的這麼細看誰還學不會

1、耗腿

耗是耗身形和腿法的中規中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓後,用身體控制壓住,耗一會兒時間,同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛,以休息一天第二天能恢復為好,堅持循序漸進的原則。

2、壓腿

壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿,分高壓、中壓和低壓。

a、正壓腿:一腿獨立,腳尖朝前,另一腿提起,腳跟放在適當高度的物體上,腿尖上翹回勾,兩臂屈肘,手按在膝蓋處,將身體放鬆前俯下壓,胯根向後收,用腹部貼大腿,胸部貼小腿,脊椎骨一節節拉長,用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖),然後還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓,低壓是支撐腿屈膝,將另一腿腳跟著地壓。

b、側壓:側身壓以耳找腳尖。

c、坐壓:雙腳與肩寬平行開立,屈膝下蹲(肢體放鬆,下蹲時膝不過足尖),大腿貼在小腿上,上體保持正直。

d、扳腿:一腿獨立一腿屈膝上提,同側的手環抱住小腿,另一手握腳上扳,將大腿面貼住胸部。

注意:壓腿時要注意節奏和腿的彈性,力度過強容易把腿壓傷,力度過弱起不到作用。

3、遛腿

遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。

a、正踢腿:起腿的胯根回抽,腳尖回勾,上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜,以能踢到下頜為最好。

b、側踢腿:側身勾腿上踢。

c、外擺腿:擺腿從異側起,腳經過面前向同側擺落。

d、里合腿:合腿從同側起,腳經過面前向異側合落。

注意:遛腿練習時,要求勾起抿落、快起慢落,落腿宜輕,不以聲響造勢。兩臂放鬆,不起強勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形,腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動,以心意的開合、蓄發引導出腿功的力度。

4、懸腿

懸腿就是控腿。一腿獨立,一腿屈膝上提,小腿上起,將腳蹬出或分出,在一定時間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。

在練習以上基本功的同時,可以與楊式太極拳裡的單式結合起來練,以下是單式練習的動作要領和注意要點。

幾個基本腿功動作練習方法

太極拳腿功練習方法,說的這麼細看誰還學不會

蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)

1、左腳上步,腳跟先著地,松落左腳掌,左膝前屈(膝、胯部不可著力),重心全部移到左腳,右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)

2、心意收合,尾骨前斂,左腳向下踩地,左腿漸漸向上直立,將右腿屈膝帶起,大腿盡量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合,左手在裡,右手在外。

3、蹬腳:雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。

分腳:雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳麵展平。

4、蹬腳:心意放開,雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。

分腳:雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉,意念力點在右腳尖上。

5、無論蹬腳還是分腳,出腳後,膝蓋上提,腿不要伸直,同時要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月,放鬆肩、臂,肘尖下垂。

6、將心意合回,蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌,鬆腰落胯,勁力松落腳下,以便進入下一式動作的開始。

注意:整個動作要求立身中正,鬆腰胯,不起強勁,以開合蓄發引導動作的完成,求得動作的穩定性。再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標,最終應能穩定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。

金雞獨立

練習金雞獨立動作,除了上述獨立動作的要領外,要進一步掌握的是,一側下沉一側上起。如:左腿獨立,左掌下按,勁力從左腳引入地下,右掌向上挑起,牽動右膝上提。左右換式時也要掌握這一原則,即左腿屈膝下蹲,右側松落,平穩轉換重心至右腳,右側腰、胯、膝部沒有任何拙力,右腳踩地同時按右掌起左腿。

單拍腳

支撐腿微屈,待起的腿腳掌落地,腳跟上提,雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿,起腿腳麵展平,由腰胯帶動大腿及小腿上擺,力達腳麵,同時雙臂左右分展,以同側手迎擊上擺腿的腳麵。注意拍完後保持身形穩定。左右可交替練習。

注意:合為蓄,分為發,蓄時心意、四肢和腰勁要合住,開時以內開促外開,從拍擊的聲音中可分辨出蓄發的勁力程度。雙擺蓮腳亦然。

雙擺蓮腳(以右擺腿為例)

右虛步步型,身勢左轉,右腳向左上起,雙手在身體右側稍沉,同時蓄勁;隨即身勢右轉,用腰腿的橫勁將右腳經面前擺出,同時雙掌向左迎擊右腳麵(此時支撐腿要放鬆)。雙擺蓮腳練習時注意不要起強勁和長勁,要注意控制腿擺完後的收回動作,右膝提住,小腿自然下垂,全身放鬆,勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右式都練。

以上是我學習楊式太極拳以來,多年的練功體會。有靜練有動練,只要按上述方法練,一定會有收穫。有一句話叫「手是兩扇門,全憑腿贏人」,練好太極拳的腿功,松沉則可紮根於地下,虛靈則可如蕩舟水上。萬里長征始於腳下,一切都從最基本的開始,有了堅實的基礎,才能打開通往更高境界道路之門。

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