能讓人長命百歲的3項運動

運動大聯盟     2018年11月20日

《英國運動醫學雜誌》新發布的一項持續15年、涉及8萬人的調查報告稱,網球、羽毛球、壁球這三項運動對健康長壽的影響最明顯。

能讓人長命百歲的3項運動

第一項:持拍運動

桌球羽毛球老少皆宜

研究顯示,網球、羽毛球和壁球等持拍運動可減少47%的綜合死亡風險,以及56%因心血管疾病死亡的風險。

持拍運動老少皆宜。其中,桌球、羽毛球對抗性較弱,強度較低,活動量可大可小,更適合老年人。

網球對力量的要求較高,適合中青年群體,它既能讓全身都動起來,還能鍛煉小腦協調性,延緩腦部衰老,但不太適合骨質疏鬆、關節僵化的老人。

進行持拍運動,先要熱身,重點活動手腕和踝關節。運動時應積極跑動。每周堅持2~3次,每次1小時,能強健心腦。

第二項:游泳

蛙泳仰泳對抗疾病

研究顯示,游泳可減少28%的綜合死亡風險,以及41%因心血管疾病死亡的風險。

游泳能改善血液循環和呼吸功能,預防老年人患動脈硬化等心血管疾病,延緩呼吸器官機能的減退。

初學者要循序漸進,按照標準動作學習游泳。最初的運動量別太大,每隔半小時休息一下,每次不超過2小時。不要空腹游泳,隨身備好糖果,以免發生低血糖。

游泳前後要洗澡,充分沖走身上殘留的泳池消毒液。體力好的人可以逐漸嘗試自由式、蝶泳等「費力」的泳姿。

老人游泳應量力而行,最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿,游泳時要有人陪伴。有心腦血管病的老人不要擅自嘗試,請前先諮詢醫生。

能讓人長命百歲的3項運動

第三項:室內健身

瑜伽尊巴療愈身心

研究顯示,有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內健身項目可減少27%的綜合死亡風險;以及36%因心血管疾病死亡的風險。

在健身房做有氧運動,要根據年齡、身體狀況設定適合自己的運動目標、強度、時間和頻次。

建議每週5天,每天至少運動30分鐘以上。避免選擇開在地下的健身房,以免吸入過多不新鮮的空氣。最好穿寬鬆、顏色鮮豔的運動外套,點亮心情;穿軟底運動鞋,確保安全。運動後吃一些高蛋白、低熱量的飲食,如豆製品、奶製品、魚肉、雞肉等。

中青年人群要配合力量訓練,每週兩次。肌肉力量增強對長壽有著積極的影響。老年人應以有氧耐力訓練為主,如健步走、動感單車等,搭配適當的力量、柔韌性、平衡力的練習,如平板支撐、深蹲、拉伸等。

能讓人長命百歲的3項運動

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