自我檢查一下,你的騎行是否過度了?

運動大聯盟     2021年08月06日

騎行的目的是為了身體健康,但並非每位騎友都能把握好度的問題。當你為了某一項比賽刻苦訓練的時候,可能就出現騎行過度的情況,反而對身體不利。聰明的騎行訓練和過度訓練之間也許只有一線之差。

自我檢查一下,你的騎行是否過度了?

騎行過度,是怎樣的體驗?

過度騎行是由生理及心理上的疲勞的累積造成的,會導致糟糕的發揮狀況。在每次的訓練過程中,你的肌肉都會感受到一定程度的疲勞,並需要一定的時間來恢復。

過度騎行會快速地引起疲勞,細胞損傷,進而導致身體受傷。對於騎友來說,放鬆休息階段都是十分必要的。它們能改善你的身體狀況,補充身體能量,且有利於進步。

同時,訓練的種類(強度)增加的太快;太頻繁地參加高級別的競賽(頻率);營養不均衡(營養不足,脫水,缺乏能量補給);過度勞累及壓力;不正常的環境(太冷或太熱);不健康的生活習慣;糟糕的健康狀況。

然而,引起訓練過度的最主要的原因還是訓練太頻繁,恢復時間太短或者恢復質量太差。

自我檢查一下,你的騎行是否過度了?

如何分辨自己是否騎行過度了?

除了運動成績下降和上升的疲勞感,不同的人的症狀也不盡相同,並取決於不同因素。

除了杜絕突擊減肥和一開始就上量運動外,如何來判斷自己的運動是否過度呢?下面的症狀供你自我檢查,如果你有兩項以上的症狀,那就說明你已經「超量」了。

1.在運動量較少的情況下,感到疲勞

2.對運動缺乏熱情,食慾下降甚至運動時感覺噁心

3.肌肉關節疼痛

4.同樣的運動量後,身體感覺很虛,恢復的時間花費更多,效果也不理想

5.運動後睡眠質量反而變差,易醒甚至失眠

6.整天精神萎靡,工作和運動效率低下-

7.騎行訓練過程中缺乏動力

8.心情差,易怒

9.身體平衡感下降,伴隨肌肉彈性減小

10.靜息心率和運動心率都有明顯升高

自我檢查一下,你的騎行是否過度了?

日常騎行後,你該怎麼做?

解決方法很簡單:通過充足的休息來加強肌肉的恢復、改善飲食。這些方法能都幫助你的肌肉和關節進行恢復,幫助你的新陳代謝恢復平衡、減輕壓力,使你重拾動力。

你可能需要徹底休息好幾天甚至好幾個星期。在經過必要的休息階段後,你可以逐漸重新開始訓練。此時的訓練強度應該要低一些,而且包括不同的運動類型,例如走路、騎車和游泳。

為了恢復身體狀態,你可以通過改變你的日常生活習慣來改善生活方式,包括平衡飲食、採用解壓技巧來緩解壓力。

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騎友如何進階而不過度

目前還沒有生理或心理上的指標來確定訓練過度的程度。唯一能有效檢測你是否訓練過度的途徑就是你自己的感受。

任何人,不管是初學者還是有經驗的,需要的都是參加合理強度的訓練而避免遭受訓練過度。最重要的是,不要製定超過自己能力範圍的目標,即訓練過度,在自我提高的同時如何確保自己不過度運動。

1.首先要明白,成績提高是一個長期的過程,不可能有捷徑。

2.嘗試進行一些力量訓練或交叉訓練來替換運動。

4.如果可以觀察心率,那麼訓練心率每分鐘一般在130-150為最佳,隨著心率穩定再慢慢提高速度、延長距離。

5.成績穩固後,再尋求突破平台。

自我檢查一下,你的騎行是否過度了?

騎行過度怎樣恢復?

1.休息是第一位的,既然過度就必須停下來讓身體重新做好準備再出發

2.制定合理的運動計劃,不但要有規律和經常性,更要循序漸進

3.學會交叉訓練。在長期堅持一項運動時,適當在一周裡找一天換一種運動方式。一方面增加新鮮感,穩固運動水平;另一方面,通過不同的運動方式來提高身體適應能力

4.合理的膳食搭配。即便要運動減肥,膳食搭配也必須保證營養,滿足一天正常的熱量消耗,否則身體肯定會受損。肌肉酸痛嚴重,不但需要大量飲水還要補充無機鹽和維生素。

5.充足合理的睡眠,盡量不要在睡前2小時還進行運動。沒有合理的作息時間,身體恢復會異常緩慢。

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