80%的人練背都有這4種錯,看看有你沒

運動大聯盟     2018年11月28日

01

背部下拉時過分後仰

當你進行背部下拉時,一定有試過整個人向後躺,因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是,請緊記背部下拉是主要訓練背闊肌,當你過分向後躺時,這會將壓力分到腰部,因此背闊肌的參與便減少,成效當然亦減低了。

80%的人練背都有這4種錯,看看有你沒

健身是自我的較量,無謂注意別人目光,請將背部下拉的重量較輕一點吧,讓重量可以集中在背闊肌,減少其他肌肉的參與。下拉時緊記:

80%的人練背都有這4種錯,看看有你沒

A. 挺胸收腹

B. 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡

C. 身體只需微微向後約10度

D. 整個動作中,時刻保持背闊肌的收緊

02

過分運用二頭肌

所有背部動作都必然需要二頭肌的參與,但很多健身人過粉彎曲手臂,讓二頭肌承擔了背肌的參與。為什麼會這樣呢?貪心,想拉重一點,但背肌不夠力,便不由自主也運用二頭肌。

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要改善的話,首先要:

A. 幻想你的手指只是一組勾,將手把、啞鈴或槓鈴勾住,盡量不要發力

B. 注意動作時,以手肘為運動的軌跡

C. 負重輕一點,手臂不用過份彎曲

03

圓肩駝背

在划船動作時,很多朋友在放鬆時雙肩向前縮,背部彎曲,就像英文的C字一樣。先講㘣肩的壞處,在划艇動作時,重量為背部肌肉帶來張力,而讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件,但是圓肩的時候,背部的張力一下子消失了,成效因而減低,同時亦加大受傷風險。

曲背則是更差的錯誤,為甚麼會曲背呢?因為沒有收緊腹肌,這導致脊骨前彎,讓椎間盤承受過大壓力,增加受傷機會,嚴重的更可以導致椎間盤突出。所以請緊記挺胸收腹,整個軀幹要保持畢直!

明顯的圓肩駝背,錯!

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這樣才對,挺胸,腰直!

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04

聳肩

這個錯誤的原因和過分運用二頭肌一樣,都是過重的後果,由於背肌肌力不夠應付重量,因此要運用到斜方肌幫助。同樣道理,如果在訓練背闊肌的動作內過份運用斜方肌,會減低訓練效能,浪費時間及體力,所以各位要確保「沉肩」。

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「沉肩」十分重要,如果忽略這個動作,肌肉會壓住神經線,使我們感到頸肩酸痛,甚至手臂出現麻痺感。

再背部訓練裡要保持沉肩

肩胛骨下沉並收緊

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