為什麼你總是睡不夠?醫生告訴你怎樣能睡好覺

舒活族     2017-05-11     檢舉

為什麼你總是睡不夠?可能不是因為你睡得太少了,而是因為你對睡眠的需求增加了。

許多人對這個問題的第一反應會是:沒錯!不難想像,既然我們在快節奏的現代社會來臨之前的平靜時光裡,不管是漫長而熱烈的夏夜還是安詳而飄雪的冬夜我們都能睡個好覺,那麼現在天天這麼睏乏,一定是睡得少造成的。對你來說是這樣,那你怎麼能證明對所有人來說都是這樣呢?

我參與的UK Data專案收集了大約10年前的一些資料,統計了代表不同年齡、性別和地域的成年人的睡眠時間。結果顯示,他們的平均睡眠時間為每天7小時零3分。其中超過半數的受訪者每天睡眠時間在5個半小時到8小時35分鐘之間;75%的受訪者每天睡眠時間在5小時到9個半小時之間。

當我們調查受訪者在工作日與休息日的睡眠時間和他們的年齡時,這些簡單的問題開始變得複雜起來。人們在休息日比工作日平均多睡大約20分鐘,除了退休人群,其他各年齡段都存在這一規律(如下圖所示)。儘管圖中沒有顯示,但睡眠持續時間也與性別有關。舉例來說,研究表明在中年人群裡,女性睡得比男性久一些。

不同年齡段人群在工作日與休息日的睡眠時間,星號代表差異在統計上是顯著的。圖片來源: John Groeger

現代人並沒有比古代人睡得更少

那麼,我們究竟是不是睡得比以前少呢?上圖顯示的結果可能反映了個體層面的問題——年齡段每增加10歲,睡眠時間減少20到30分鐘。但這些資料是從不同年齡的不同人群得來的,並不能說明同一群人隨著年齡變化而改變的睡眠時間。

還有少數研究用了相似的方法,發現隨著時間的過去,在全世界不同國家裡,幾十年間人們的睡眠時間有了幾分鐘的增加或減少。但沒有什麼有力證據顯示在任何地方,人們的睡眠持續時間有顯著減少。

2015年一項有趣的研究聚焦於坦尚尼亞、納米比亞和玻利維亞部落成員的睡眠模式。研究測量的實際睡眠時間與其自我報告的資料相差甚遠,結果表明他們的平均睡眠時間在5小時40分到7小時零6分之間。換言之,他們中的許多人似乎比一直快節奏生活的英國人睡得更少。這項研究再次顯示,現代生活方式並沒有讓人睡得更少。

此外,另一項研究報道了2016年早些時候來自8000名iPhone使用者的睡眠APP的資料。它顯示這些使用者的平均睡眠時間是7小時50分鐘。

英國、德國、挪威、西班牙、美國和墨西哥的居民睡眠時間與上述平均值十分接近。澳大利亞、紐西蘭、荷蘭和法國則高於平均值,巴西和日本則低於平均值。但不幸的是,這些來自不同國家的資料並沒有統計年齡進行區分。因此這些資料可能並不具有代表性,無法用來直接比較國家間的差異,其結果令人半信半疑。

但現代人對睡眠的需求增加了

從上述資訊可以看到,也許我們之前關於睡眠的直覺都是錯的。或許,我們總是缺覺不是因為我們睡得少,而是因為我們睡得比我們需要的少——換言之,是我們需要的睡眠變多了。我們從實驗室裡的研究瞭解到,如果讓人可以想睡多久就睡多久,他們很快就會睡「飽」了:這說明,他們達到了睡眠平衡點。

這意味著,如果我們在工作日可以得到足夠睡眠,我們就不會在休息日多睡一會兒了。因此,對個體來說,工作日和休息日睡眠時間是否存在顯著差別,是判斷睡眠是否充足的一個十分有用的指標。對英國整體來說,工作日和休息日睡眠時間的差異反映了人們也許實際睡眠時間少於所需時間,至少對在校學生和上班族來說是這樣的。

我們不清楚這種差距多年以來變化了多少,但1981年到2005年在韓國的定期調查留下了一些有趣的資料。在這二十多年來,實驗參與者工作日的睡眠時間似乎沒怎麼變化,而週六睡眠時間增加了13分鐘,週日則增加了24分鐘。

我猜測,我們也會在其他國家發現相似的現象。最可能的解釋是,工作的增加讓我們需要更多的睡眠。如果是這樣的話,無法在工作日得到休息睡眠的我們,只能在週末彌補我們增加的睡眠需求了。工作之餘,陪伴家人、鍛鍊和其他生活需求的餘地也無形之中減少了。

所以是我們睡得少麼?並不是。只是我們可能睡得比我們需要的少。

此文根據環球科學ScientificAmerican(ID:huanqiukexue)釋出文章整理,原作者:John Groeger

每天都睡覺你睡得好嗎?醫生告訴你怎樣能睡好覺

睡眠時數尚無定論總量起碼為7-8小時

關於睡多久才夠的問題,劉海潤醫師表示,醫學上普遍認為7至8個小時較為合適,睡眠總時數起碼為7小時,最好能達到8小時。年齡越小所需睡眠時間越多,這由身體機能以及生長髮育問題決定。比如嬰兒需要整天睡覺,是因為嬰兒的大腦以及身體的各個方面都在快速成長。

正常情況下,人在睡眠時,心率呼吸會減慢,體溫和血壓會下降,基礎代謝會減低,尿量會減少,胃液分泌會增加,從而人的體力得到恢復。倘若睡醒時感到精神煥發,迫不及待地起床開始新一天的生活,思維清晰,情緒平穩,就說明擁有了一個良好的睡眠。劉海潤醫師給出了睡眠是否良好的判斷依據:自我主觀感覺第二天是否累、困,早上是否有精神;白天工作效率如何,若常打哈欠、注意力不集中、健忘則說明頭天晚上睡眠不好;看身體訊號,若心臟、肝臟、血糖等的指標不正常也可能是睡眠不好所致。

長期睡眠不足引發很多疾病

「睡眠是消除疲勞的主要方式,長期睡眠不足不僅僅會導致疲勞問題,更是很多疾病的獨立危險因素。」劉海潤醫師說,一些晚上工作、白天休息的群體應該注意自行調整、補休,白天睡覺,夜間活動,是一種睡眠剝奪現象,久之會對身體產生不良影響,體質也漸漸下降。

長期熬夜、晚睡、睡眠不足對身體健康造成的隱患,一方面體現在對大腦的影響,白天嗜睡、犯困,注意力不集中,影響思維與判斷;另一方面則是身體的免疫力下降,易誘發高血壓、糖尿病、心臟病等疾病。此外,對於青少年而言,睡眠不足會影響生長髮育;睡眠不足也是面板健康的大敵。

需要注意的是,不提倡睡眠時間過長。睡眠是一種有規律的生物鐘的現象,生物鐘一旦受到干擾,人體健康也會紊亂。儘量不要賴床、睡懶覺,以免打亂節律與生物鐘,最好能遵循自然規律,偶爾睡眠被打亂應花時間進行彌補。

失眠超過半年時間應及時求醫

據劉海潤醫師介紹,失眠是一種普遍現象,是由於各種原因睡眠不足或睡眠質量差。如何判斷失眠?「失眠是指入睡超過半小時睡不著,晚上容易醒,醒來3次以上且醒後長時間睡不著,早上早醒,並且伴有白天記憶力減退、注意力不集中、容易疲勞等認知功能下降現象。」100人中約有30—40名成人有或多或少的失眠情況,隨著年齡的增加,失眠情況越加普遍。

睡眠困難持續在一個晚上至幾周稱為急性失眠,一般可自行緩解、修復;3個月以內的失眠為亞性失眠,應找出原因,努力緩解;而超過半年的失眠最好及時求醫,拖延時間越長越難以恢復。劉海潤醫師告訴失眠者,首先做好認知行為,不要過度關注睡眠本身;其次在行為上,生活要規律,比一般人應更重視睡前的調節,不要做不利於睡眠的事情。

為不影響睡眠睡前勿過於興奮

劉海潤醫師告訴我們,為了不影響睡眠質量,睡前不建議喝興奮性飲料,比如濃茶、咖啡、酒精等。不建議看興奮性電影,否則會刺激大腦,使大腦難以休息,即使已經入睡,大腦仍會處於加工狀態。看恐怖、興奮類電影,大腦的興奮點不能及時關掉,經過加工處理後,夜間可能反覆做夢,影響睡眠質量。他說:「大腦的睡眠功能相當於汽車的發動機,需在晚上時掛空擋,如果一直執行,長時間會出問題,因此建議不過度用腦。」

部分人由於晚上入睡困難,睡前運動以期疲勞後很快入睡。劉醫師表示,晚上運動不可取,即使可以很快入睡,也會是疲勞狀態,影響睡眠質量。睡前可做些和緩的伸展運動,讓身心慢慢平靜,揉揉肚子、搓搓腰等等。從養生角度來說不提倡吃夜宵,「胃不和,寐難安」,睡前吃東西使胃腸道得不到休息,腸胃舒服、和順才能保證優質睡眠,因此睡前兩小時最好不要吃東西,以免加重腸胃負擔。睡前大量喝水也不可取,會導致夜尿多,夜間多次起來上廁所就打亂了睡眠節奏。

儘量放鬆身心進入良好睡眠

睡眠要先睡心、後睡目,意思是要讓內心先平靜下來,提前進入睡眠狀態,然後再閉上眼睛睡覺,這樣才能保證一夜好眠。劉海潤醫師建議,提高睡眠質量,睡前要儘量做到身心的放鬆。可以通過練習和緩的瑜伽動作,想像自己處於舒適的環境。看平淡書籍、聽和緩音樂,都可以讓內心靜下。再者,身體的放鬆可以做肌肉的緊張與放鬆的交替動作,即深呼吸,將手臂、腳等肌肉繃緊,覺得累且酸時放鬆,如此交替做幾個回合,也有助於睡眠。

睡眠環境對睡眠質量的影響也不可忽略,安靜涼快的臥室是最佳的睡眠環境。眼下的秋冬季節,劉海潤醫師建議睡眠注意適當通風,蓋好被子不著涼;太陽下山早,起居順應自然規律,該季節儘量早睡晚起;早上不要起得太早,鍛鍊也不宜太早,待太陽出來將廢氣消散後再進行鍛鍊。