給你9套家中力量健身訓練方案,讓你告白水桶腰,啤酒肚

運動大聯盟     2020年08月10日

不要再說沒錢辦健身卡

也不要說沒時間去健身房了

給你9套家中力量訓練方案

每天一套

循環進行

也能改變體型和體態

給你9套家中力量健身訓練方案,讓你告白水桶腰,啤酒肚

動作項目:

1.手臂小範圍畫圈——肩部、上背部

2.手臂大範圍畫圈——肩部、上背部

3.俯臥撐——胸部、大臂

4.仰臥兩頭起——腰部

5.提膝俯臥撐——胸部、大臂

6.反體臂屈伸——大臂

給你9套家中力量健身訓練方案,讓你告白水桶腰,啤酒肚

動作項目:

1.俯撐驢踢——臀大肌

2.俯撐髖外展——臀中肌

3.仰臥舉腿——腹肌下半部分

4.酒杯深蹲——腿內側

5.深蹲側踢——臀部、大腿

6.彈力帶深蹲——臀部、大腿

給你9套家中力量健身訓練方案,讓你告白水桶腰,啤酒肚

動作項目:

1.啞鈴側平舉——肩部

2.俯身側平舉——肩部

3.啞鈴站姿推舉——肩部

4.反體臂屈伸——大臂肱三頭肌

5.啞鈴彎舉——大臂肱二頭肌

6.單臂啞鈴彎舉——大臂肱二頭肌

7.啞鈴臂屈伸——大臂肱三頭肌

8.站姿頸後臂屈伸——大臂肱三頭肌

給你9套家中力量健身訓練方案,讓你告白水桶腰,啤酒肚

動作項目:

1.酒杯深蹲——腿內側

2.側部蹲——腿內側

3.箭步蹲踢腿——腿部、踢腿

4.側臥舉腿——臀部

5.站姿側踢腿——臀部

6.俯撐驢踢——臀大肌

給你9套家中力量健身訓練方案,讓你告白水桶腰,啤酒肚

動作項目:

1.仰臥交替舉腿——下腹部

2.側平板支撐——側腹部

3.舉腿平板支撐——腰腹部

4.仰臥舉腿——下腹部

5.仰臥轉體——整體腹肌

6.平板支撐——深層腹肌

給你9套家中力量健身訓練方案,讓你告白水桶腰,啤酒肚

動作項目:

1.站姿提腿——大腿、髂腰肌、腹部

2.仰臥舉腿——腹肌

3.側體拉鋸——側腹

4.交替摸踵——側腹

5.平板支撐——深層腹肌

6.交替摸足——腹內外斜肌

7.異側撐體——背部、臀部

8.仰臥舉腿——下腹

給你9套家中力量健身訓練方案,讓你告白水桶腰,啤酒肚

動作項目:

1.箭步蹲——腿部、臀部

2.側步蹲——臀部、腿部

3.啞鈴硬拉——背部、腿部

4.臀橋——臀部

5.箭步蹲跳——臀部、臀部

6.靠牆靜蹲——大腿股四頭肌

拿走,不謝

拿走,就用起來!​

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