冬天不想出門? 1個練全身的動作,讓你燃燒更多卡路里

運動大聯盟     2018年12月23日

馬上又要到和被窩深度培養感情的季節了,不想出門,更不想健身,厚厚的外衣下,堆積著的脂肪也越來越厚。

小編今天給大家安利一個經典的徒手練習動作,可以幫你避免冬季肥膘,而且不用出門挨凍。

這個動作就是——原地爬山,它是一個模仿登山的全身性高強度運動,可以鍛煉到你的:三頭肌、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群,幾乎所有部位都有顧及到,可說是全身練透了。

冬天不想出門? 1個練全身的動作,讓你燃燒更多卡路里

做這個動作時,會挑戰你的腿部肌肉和核心肌肉,從而會提升你的心率,還會改善你的平衡能力、身體靈活度、本體感覺及身體協調能力等。

原地爬山這個動作的好處多多,動作也看似簡單,但是很多人卻在進行訓練時出現一個錯誤:拱腰、駝背

冬天不想出門? 1個練全身的動作,讓你燃燒更多卡路里

錯誤的動作會讓我們的脊椎遠離中立位,增加受傷的風險,也失去了動作本身鍛煉的意義。

為了避免這些不必要的損傷,我們一起來學習標準的動作姿勢吧。

冬天不想出門? 1個練全身的動作,讓你燃燒更多卡路里

1、雙手分開,與肩同寬,掌心放於地面,保持雙腳併攏,後背挺直。身體向上推,直至手臂伸直。這個初始姿態是高位平板,也是下落姿態。

2、將右膝移至胸前,腳掌放於地面,保持1秒。

3、跳起,將左膝移至胸前,保持2秒。保證安全的情況下,盡可能快地交替雙腳。根據需要的時間或次數,重複動作,每個動作保持1到2秒。

你還可以嘗試更多的變式動作

交叉原地爬山

冬天不想出門? 1個練全身的動作,讓你燃燒更多卡路里

趴下,身體挺直,核心肌肉收緊。抬起一隻腳,將膝蓋向肩部另一側移動。回到起始位置,迅速交換雙腿做動作。

博速球原地爬山

冬天不想出門? 1個練全身的動作,讓你燃燒更多卡路里

將博速球球面朝下,然後身體呈高位平板支撐姿勢,肩部在手腕的正上方。保持髖部在正確的位置,收緊腹部肌肉,將膝蓋移至胸部,然後迅速交換另一條腿。

蜘蛛式原地爬山

冬天不想出門? 1個練全身的動作,讓你燃燒更多卡路里

做低位平板支撐,肩部在手肘正上方。彎曲一條腿,將膝蓋靠近同邊的肩部,越近越好。將腿放回原處,換側重複動作。

交叉原地爬山

冬天不想出門? 1個練全身的動作,讓你燃燒更多卡路里

雙手放在瑞士球上,然後將雙腿向後伸展,身體呈高位平板支撐姿勢。抬起一隻腳,慢慢將膝蓋向胸部移動,然後放下。換腿重複動作,然後繼續交替雙腿重複之前的動作。做動作時,要努力保持瑞士球原地不動。

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