新手健身之健身知識,讓你少走彎路

運動大聯盟     2020年08月12日

1.學會熱身

新手健身之健身知識,讓你少走彎路

肌肉是自己的,傷了肌肉經常得幾個月功夫才能好,因此一定要善待肌肉,避免受傷,但同時也得確定自己增肌的效率夠高。

相信你在健身房裡看到不少人剛剛換完衣服就下來拿起200磅的槓鈴開始一邊咆哮一邊臥推,好像根本不知道熱身是什麼概念。而最近也有科學研究表示拉伸肌肉會弱化肌肉的力量,所以很多人都以為到了健身房就可以可以直接進入高強度的無氧運動,這可大錯特錯。

運動前,你的肌肉就像一團冰涼的麵團。如果你直接進入高強度的運動,就等於突然用力拉麵團的兩端,冰涼的麵團是硬的,你可以想像發生什麼後果,如果力量夠大,麵團會直接被撕為兩半。熱身這個過程就是揉麵團的過程,麵團受了熱,變得越來越軟,最後無論你怎麼拉也拉不開。這麼重要的一步你怎麼能省略呢?

很多人對熱身都有個誤區,認為熱身只是靜態中拉伸肌肉。其實這是不對的,最科學、不會影響肌肉能量的熱身是動態熱身。很多科學研究甚至證明靜態拉伸是不會減少受傷機率的。一般最常見的動態熱身為原地高膝跑、小跨步、無重量的深蹲、胸背擴展、跳繩等等。你也可以在做無氧前拿一個輕重量的啞鈴或者槓鈴先做一組來讓身體進入狀態。如果正好做胸部鍛煉,你可以在開始前拿比你臥推重量輕一半的啞鈴來做10幾個啞鈴臥推,讓肌肉活動起來,再開始正式健身。

2.學會休息

新手健身之健身知識,讓你少走彎路

一組強度足夠大的無氧鍛煉後,一個正常人的肌肉需要24-48小時的時間修復才能恢復常態,但是這不代表48小時之後你就應該直接開始健身。因為這時候你的肌肉還在增長狀態之下,而且需要最多一周的時間才會停止增肌。這也是為什麼很多專業健身運動員選擇七天一輪的健身計劃,因為他們健身時強度比普通人要高很多,因此需要更多時間休息鍛煉過的肌肉組。很多人抱怨自己健身的效果不明顯,而且自己的計劃看似完美無缺,這一般都是因為他們在時間安排上有問題。只給自己兩天甚至一天的時間休息肌肉。肌肉沒時間空閒著增長,你當然看不出什麼效果了。

對於一般人,我推薦休息三天並且進行三天一輪或者四天一輪的鍛煉。給兩個計劃為例

(三天一輪)

第一天:胸和三頭肌

第二天:背和二頭肌

第三天:肩和腿

第四天:休息

(四天一輪)

第一天:胸

第二天:背和肩

第三天:三頭肌和二頭肌

第四天:腿

如果你已經健身好幾年了而且肌肉已經成型了,那麼你也可以進行五天、六天甚至七天一輪的訓練,但是我不推薦普通人,特別是新手,這樣做。

3.學會健身的方式

新手健身之健身知識,讓你少走彎路

拚命做俯臥撐、仰臥起坐的人屬於一種,還有一種徒手健身的新手完全不同。不少人都是如此。

他們的健身計劃是這樣的:

「每天早上起床後做20個俯臥撐,10次啞鈴,30個仰臥起坐。睡覺前做20個俯臥撐,10個啞鈴,70個仰臥起坐。這樣堅持有效果麼?求大神指教!」

好吧,既然你這麼誠心想健身,那麼我可以斬釘截鐵地告訴你:這樣做,結果非常細微!!!

健身還有一點很重要,這跟我在之前講為什麼你該休息時提及到,就是鍛煉的強度。最理想的情況下是你能做到一套鍛煉完了後,自己鍛煉的肌肉組幾乎毫無力氣。比如,我測試我每次胸肌鍛煉的強度夠不夠的方法就是在地上做一個俯臥撐,一般我的強度足夠,我一個俯臥撐都做不了就直接塌在地上了。

而這些朋友和我最早提的那些休息不足的吧友不同,這些朋友的鍛煉強度遠遠不足,這樣你都感覺不到酸痛,第二天肌肉組照樣有力,這不是好事,這說明你的肌肉根本沒收到影響。要增肌、增加力量,你要把肌肉「破壞」到肌肉已經毫無力氣為止,然後你的肌肉會自主修復,並且變得更大、更有力,這正好說明了那句話:殺不死我的只會讓我更強。

如果你的肌肉根本沒被「破壞「,只被撓了撓癢癢,那麼,自然你沒辦法指望自己的肌肉會增長了。當然,我不是說這樣你的肌肉永遠長不了,這樣是會長的,我之前就是這樣過來的,但是別人一個月能做到的事,你要花半年多,我想沒有人願意把。

4.制定一個適合你的計劃

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之前我說了,如果你已經健身了一兩年,已經很有成就了,那麼你可以考慮六天或者七天一輪的健身計劃。但是,如果你是新手的話,還是放棄這種想法吧。

這是為什麼?

一般肌肉已經成型、可以被考慮為肌肉男的人,他們肌肉的力量和耐力非常充足,這時候他們必須得採用七天一輪的方法。七天一輪的原理是一天做一個肌肉組以此來最大化鍛煉的強度。如果你屬於這類肌肉男,那麼,三天一輪和四天一輪的計劃是不適合你的,因為你做完這個計劃後肌肉還不是太累,可以繼續作用下去,但是這時你的身體的甘油水平已經降低了不少,所以雖然你的肌肉沒有完全被」破壞「,你也無力繼續健身,不能最大化鍛煉的強度。

但是新手不同,這時他們的肌肉耐力和力量都非常低,你要他們花1小時時間只鍛煉一個肌肉組,可能他們10幾分鐘這個肌肉組就已經累得不能再累了。而且,因為只花了10幾分鐘時間鍛煉這一個肌肉組,這個肌肉組的恢復過不了多久就結束了,可以繼續鍛煉了,根本不用等一周時間。

如果你沒看懂我說的話,你只用記得這兩點:健身老手要盡量做只用單一肌肉組的鍛煉,比如蝴蝶機、啞鈴彎舉、啞鈴聳肩,等等;而新手盡量做能牽扯多重肌肉組的鍛煉,比如引體向上、臥推、硬拉。

這只是很廣泛地說一下而已,並不代表健身老手們不能做臥推。但是一般肌肉耐力足夠的人,他們更需要只使用單一肌肉組的鍛煉來保證足夠的強度。而新手正好相反,如果你這時候讓他們做太多隻使用單一肌肉組的鍛煉,他們只會過早就被累壞了。如果你是一個初學者,你想健身,你想沒幾天的光景就看到進步,可能麼?答案是,可能!我現在告訴你一個非常不錯的計劃。就算你已經健身很久了,但是最近苦於重量上不去,用這個計劃也可以在很短時間內提高你的力量。

這個計劃是這樣的:

第一天

3組6次臥推

3組6次深蹲

1組6次硬拉

第二天休息

第三天

3組6次深蹲

3組6次俯身槓鈴划船

3組6次槓鈴推舉

第四天休息,第五天從第一天開始

為什麼這個計劃可以短時間提高你的力量?因為這5個動作每一個都會牽連到全身肌肉,因此你可以非常輕鬆地增強力量。而且,這個計劃的目標不是要你累趴下,因為你看得出來,每兩天就要做一次腿的鍛煉,所以不可能強度太大。這個計劃的目標就是讓你每次健身時多用2.5KG。一般開始時以20KG的重量為標準,然後每次嘗試增加2.5KG。如果你一開始臥推20KG的話,那麼四天後你要嘗試22.5KG。一般如果你多於三次無法增加重量的話,說明你已經不屬於初學者啦,你的身體底子已經好了不少,可以嘗試別的計劃了。

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